Como calcular as necessidades nutricionais diárias que devem ser atendidas

Em sua família extensa, eles não apenas têm idades diferentes, mas também devem ter formas corporais diferentes. Alguns são altos, alguns são um pouco gordos ou alguns parecem normais. Além disso, há também aqueles que são muito ativos para subir e descer escadas e gostam de se exercitar, e também há aqueles que ficam sentados em frente ao laptop o dia todo. Portanto, com essas diferentes condições, é claro que as necessidades nutricionais de cada um também são diferentes.

Que fatores diferenciam as necessidades nutricionais de cada pessoa?

De acordo com o Ministério da Saúde da Indonésia, as necessidades nutricionais são a quantidade mínima de nutrientes que cada pessoa precisa. Essa quantidade necessária varia de acordo com a condição de cada corpo.

As necessidades nutricionais de cada indivíduo dependem de vários fatores, nomeadamente da idade, sexo, nível de atividade física, peso corporal e altura.

As necessidades nutricionais são muito específicas para um indivíduo. Na verdade, os gêmeos podem ter necessidades nutricionais diferentes se tiverem níveis diferentes de atividade, bem como pesos e alturas diferentes.

Como calcular suas necessidades nutricionais

Necessidades macro nutricionais

Os macronutrientes são nutrientes necessários em grandes quantidades ao corpo. Incluídos no grupo de macronutrientes estão os carboidratos, proteínas e gorduras.

Quando falamos sobre necessidades nutricionais macro, geralmente há outro termo que é freqüentemente mencionado, a saber, necessidades de energia. Essa necessidade de energia pode ser calculada com uma fórmula para estimá-la, uma das quais é a fórmula de Harris Benedict.

No entanto, você não precisa se preocupar em calculá-lo com fórmulas. Hello Sehat fornece Calculadora de necessidades calóricas que você pode usar na prática.

Ao inserir dados sobre sua altura, peso, sexo, idade e atividade física, você saberá imediatamente suas necessidades de energia.

Depois de saber o número de calorias que você precisa, você pode dividi-lo em 3 macronutrientes:

1. Requisitos de proteína leva 10-15% de suas necessidades calóricas totais. Em seguida, converta em gramas para que você possa imaginar melhor quanto você precisa. 1 grama de proteína equivale a 4 calorias.
2. Requisitos de gordura isso consome cerca de 10-25% de suas necessidades calóricas totais. 1 grama de gordura equivale a 9 calorias.
3. Necessidades de carboidratos isso consumirá 60-75% de suas necessidades calóricas totais. 1 grama de carboidratos é equivalente a 4 calorias

Por exemplo, se o resultado deCalculadora de necessidades calóricas Você tem 2.000 calorias, então:

1. Suas necessidades de proteína: 15% x 2.000 calorias = 300 calorias. Convertido em gramas, dividindo as calorias da proteína por 4. O resultado são 75 gramas de proteína.
2. Sua necessidade de gordura: 20% x 2.000 = 400 calorias. Convertido em gramas, dividindo as calorias de gordura por 9. O resultado é 44 gramas.
3. Suas necessidades de carboidratos: 65% x 2.000 = 1300 calorias. Convertido em gramas, dividindo as calorias de carboidratos por 4. O resultado é 325 gramas.

Concluindo, suas necessidades calóricas diárias são de 2.000 calorias, com 325 gramas de carboidratos, 75 gramas de proteína e 44 gramas de gordura por dia.

Necessidades de micronutrientes

Os micronutrientes são nutrientes necessários em pequenas quantidades pelo corpo. Exemplos de micronutrientes incluem cálcio, sódio, ferro, potássio, iodo, vitaminas, magnésio e fósforo.

A necessidade de micronutrição não pode ser estimada por meio de uma fórmula como a necessidade de macro nutrição, mas é suficiente para ser avaliada a partir de sua adequação. Isso porque a quantidade de micronutrientes é muito pequena, existem muitos tipos e, geralmente, as necessidades são relativamente as mesmas para cada faixa etária.

A adequação dos micronutrientes pode ser vista na Taxa de Adequação da Nutrição da Indonésia (RDA) de 2013, emitida pelo Ministério da Saúde da Indonésia.

As necessidades nutricionais de cada pessoa variam, mas não as confunda com adequação nutrição

Ao falar sobre as necessidades nutricionais, muitas vezes as pessoas também se confundem com o que se chama de adequação nutricional. Como se fossem as mesmas duas coisas. Na verdade, este é um contexto diferente.

A taxa de adequação nutricional (RDA) é suficiência média nutrição diária para quase todas as pessoas saudáveis ​​em um país.

Isso significa que o RDA é usado como referência para o nutriente médio necessário a um grupo de pessoas. Não descreve as necessidades nutricionais de um indivíduo em particular.

A taxa de adequação nutricional será a mesma em uma faixa etária. No entanto, o número de necessidades nutricionais certamente variará para cada pessoa.

Por exemplo, na RDA, é recomendado que a quantidade de proteína para homens com idade entre 19-29 anos seja de 63 gramas. Isso significa que a quantidade média de proteína com tamanho suficiente para a maioria dos homens com idade entre 19 e 29 anos na Indonésia é de 63 gramas.

Porém, se você calcular as necessidades nutricionais de proteína com base nos métodos listados anteriormente, os resultados certamente serão diferentes. Não tenho certeza de 63 gramas, pode ser mais ou menos.

A RDA costuma ser usada com mais frequência como referência na formulação de referências de rótulos nutricionais. Você geralmente encontrará este rótulo em embalagens de alimentos em uma tabela de informações nutricionais ou fatos de nutrição.

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