Variações nos movimentos da ginástica para fortalecer os ossos de pessoas com osteoporose

Mesmo que você tenha osteoporose, nunca tenha preguiça de fazer exercícios! Movimentar ativamente o corpo todos os dias pode ajudar a manter a saúde e fortalecer os ossos porosos. No entanto, é claro que os tipos de esportes que podem ser praticados não são arbitrários. A ginástica é uma variação do exercício recomendado para pessoas com osteoporose. Aqui está o guia.

Movimentos simples de exercícios para pessoas com osteoporose

A ginástica é um tipo de esporte que combina o treinamento de força e flexibilidade. O treinamento de força é ótimo para desafiar a gravidade e colocar pressão sobre os ossos. Mais tarde, as células ósseas enviarão sinais ao cérebro para estimular a produção de tecido ósseo adicional para fortalecê-lo.

Aqui estão vários movimentos de exercício que você pode tentar em casa:

1. Batidas de pé

Este movimento ginástico é útil para treinar as principais áreas do corpo afetadas pela osteoporose, especialmente nos quadris.

Fazer esse movimento é muito fácil. Em pé, tente bater os pés no chão e imagine que está quebrando uma lata.

Repita quatro vezes em cada perna. Em seguida, substitua-o pela outra perna no mesmo movimento.

Para manter o equilíbrio, prenda-se a uma cerca, parede ou mesa resistente.

2. Cachos de bíceps

Bicep curls são movimentos de exercício realizados com o auxílio de halteres pesando 0,5 a 2 kg. Este esporte pode ser praticado sentado ou em pé. Aqui está um guia para o movimento:

Segure um halter em cada mão.
Puxe ou traga o halter de baixo para a frente do peito.
Abaixe os braços como se eles estivessem de volta à posição inicial.
Repita o movimento de 8 a 12 vezes em cada série antes de descansar e entrar na segunda série.

3. Elevadores de ombro

Elevadores de ombro são movimentos usados para fortalecer a área dos ombros. Para pessoas com osteoporose, este exercício pode ser feito em pé ou sentado.

Para fazer isso, você precisará de pesos ou halteres. Depois disso, faça o movimento das seguintes maneiras:

Segure o haltere com as duas mãos.
As mãos estão abaixadas e ao lado ou à direita e à esquerda, respectivamente.
Lentamente, levante as mãos para que fiquem retas sobre os ombros. Pode estar sob ele, mas não mais do que o ombro.
Repita o movimento de 8 a 12 vezes em cada série antes de descansar e entrar na segunda série.

4. Curvatura da corda

Harmstring curls são exercícios para a osteoporose que ajudam a fortalecer os músculos das costas da parte superior das pernas. Este exercício é melhor realizado na posição em pé. Se necessário, coloque as mãos em uma pegada firme para manter o equilíbrio.

A seguir está um guia de movimento para fazer curls de corda:

Abra os pés na largura dos ombros.
Levante a perna esquerda em direção ao bumbum.
Em seguida, abaixe-o lentamente.
Repita o movimento de 8 a 12 vezes para cada perna antes de descansar e passar para a outra perna.

5. Elevadores da perna do quadril

Este movimento de exercício ajuda a fortalecer os músculos ao redor dos quadris e melhora o equilíbrio do corpo com osteoporose. Aqui está um guia para fazer elevadores de quadril:

Mantenha os pés separados na largura do quadril.
Levante uma perna para o lado em uma posição reta, cerca de 15 cm de altura do chão.
Parte inferior da perna e repita 8 a 12 vezes para cada perna antes de descansar e passar para a outra perna.

6. Agachamento

O agachamento é um movimento de exercícios que pode fortalecer as pernas dianteiras e as nádegas de pessoas com osteoporose. Aqui está um guia para o movimento de agachamento adequado:

Mantenha os pés separados na largura do quadril.
Coloque as mãos sobre uma mesa ou poste robusto para se equilibrar, se necessário.
Dobre os joelhos lentamente até ficar em uma posição semi-ereta ou como se estivesse prestes a se agachar.
Mantenha as costas retas com o corpo ligeiramente inclinado para a frente.
Repita o movimento de 8 a 12 vezes por série.

7. Sentar da bola

Este exercício pode ajudar a melhorar o equilíbrio do corpo para pessoas com osteoporose e fortalecer os músculos abdominais.

Se possível, não faça este esporte sozinho. Peça a outra pessoa para vigiá-lo para que você não caia ou se machuque.

Veja como fazer exercícios de sentar na bola:

Prepare uma bola de exercícios e sente-se sobre ela com os pés firmemente apoiados no chão.
Mantenha as costas retas ou retas.
Se possível, levante as mãos para os lados com as palmas voltadas para a frente.
Mantenha a posição por um minuto, se possível.
Repita o exercício quantas vezes puder.

8. Apoiado em uma perna só

Este exercício ajuda a melhorar o equilíbrio do corpo com osteoporose para que não seja fácil cair.

Isso é importante, pois o risco de fraturas em pessoas com osteoporose devido a quedas é muito alto. Para isso, tente praticar esse movimento ginástico em casa:

Fique perto do mastro segurando-o. Você também pode se segurar em uma mesa ou qualquer coisa resistente
Em seguida, levante uma perna até o nível do peito ou estômago por um minuto
Repita este exercício na outra perna da mesma maneira

Outros exercícios físicos para pessoas com osteoporose

Fonte: Columbia Memorial Hospital

Além dos vários movimentos de exercício que foram mencionados, aqui estão outros tipos de exercícios recomendados para pessoas com osteoporose:

Taichi

Taichi é um ótimo esporte para pessoas com osteoporose, para manter os ossos fortes. Isso também é confirmado por pesquisas publicadas no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.

Os resultados provam que os exercícios de tai chi ajudam a diminuir o afinamento da massa óssea, especialmente nas áreas da canela, coluna e osso da coxa.

Além disso, segundo o Dr. Paul Lam, médico de família e praticante profissional de tai chi, esse exercício reduz o risco de quedas. Quedas e lesões estão entre os problemas mais perigosos para pessoas com osteoporose.

No taichi existem vários movimentos que podem ser aplicados no dia a dia para evitar que alguém caia. Portanto, este exercício ou exercício será muito benéfico para pessoas com osteoporose.

Taichi também tem muitos outros benefícios, como:

Alivia o estresse e a depressão
Melhore a concentração e a memória
Melhore o equilíbrio e a coordenação corporal
Aumenta a resistência e a força muscular
Melhorar a postura
Melhorar a circulação, a saúde do coração e os pulmões

Ioga

Yoga é um tipo de exercício que também é bom para pessoas com osteoporose. Esta conclusão é baseada em evidências de pesquisas publicadas no Topics in Geriatric Rehabilitation. A pesquisa descobriu que a densidade mineral óssea em quem sofre de osteoporose aumenta após a prática de ioga.

Essa densidade aumenta principalmente nas áreas da coluna, quadris e fêmur. Para se beneficiar deste movimento de exercício, você deve fazê-lo sob a supervisão de um instrutor experiente.

Não se esqueça de aquecimento e resfriamento

O aquecimento deve ser feito antes da ginástica, quando você tem osteoporose. O aquecimento pode ser feito com movimentos simples, por exemplo, alongando o corpo. Isso é feito para evitar lesões e cãibras durante o exercício.

Fazer movimentos de dança simples e caminhar também podem ser opções de aquecimento que você pode tentar. O aquecimento pode ser feito 10 a 15 minutos antes do início do exercício principal.

Além do aquecimento, o relaxamento não é menos importante no exercício. O resfriamento deve ser feito nos últimos 5 a 10 minutos antes de terminar o exercício.

O resfriamento pode ser feito respirando fundo para relaxar o corpo. Além disso, alongar os músculos também pode ajudar no relaxamento antes de encerrar a sessão de exercícios.