As dicas voltam a funcionar após um longo período de parada & bull; ola saudavel

Voltar a correr depois de parar por um determinado período de tempo não é fácil, você precisa de algumas dicas específicas para começar. A maioria das pessoas para de correr porque se machucou ou tem certas doenças. Além de lesões, também existem outros fatores que podem fazer com que você pare de correr, como estar ocupado no trabalho, estar muito cansado por estar muito ocupado e assim por diante. E definitivamente afetará a condição do seu corpo. Quando você corre ativamente, seu corpo está acostumado a aceitar várias condições de treinamento, como respiração, uso dos músculos e assim por diante. No entanto, quando você parar repentinamente de fazer isso, todos os membros treinados enfraquecerão novamente. Para isso, vamos dar uma olhada em algumas boas dicas para voltar a correr, abaixo!

Exercícios específicos, dependendo de quanto tempo você parou

Quando você para de correr por 6 a 10 dias

Se você pular de 6 a 10 dias de corrida, pode perder um pouco da coordenação e também um pouco do condicionamento físico. Embora isso não seja algo perturbador, não significa que voltar a correr neste momento será fácil. Dê uma olhada nas seguintes etapas antes de fazer isso:

O primeiro passo é começar a caminhar por três dias consecutivos com menos quilometragem que o normal (cerca de 70% da distância normal). Em seguida, aumente lentamente a quilometragem em 10-15% a cada dia. Depois disso, aumente o ritmo e o ritmo até que o corpo comece a voltar ao normal.
Em vez de fazer seu treino de corrida programado, considere fazer fartleks. Fartlek é um exercício resistência que é útil para construir e restaurar a condição corporal de alguém, o que geralmente é feito ao ar livre, jogando a velocidade de corrida. Você pode fazer fartlek por 6 x 3 minutos a uma distância de 5 km com um intervalo de 2-3 minutos durante a caminhada. Isso fará com que seus pés se movam rapidamente, além de lhe dar 3 minutos de descanso, o que é suficiente para se recuperar da falta de ar.

Depois de fazer este exercício introdutório, você deve se preparar para retornar à sua rotina de distância percorrida e intensidade de treinamento.

Quando você para de correr por 10-15 dias

Nesse ponto, você perderá uma quantidade razoável de treinamento e levará algumas semanas para voltar ao normal e estar pronto para treinar com o volume e a intensidade do treinamento anterior. Aqui estão as etapas que devem ser seguidas:

Comece fazendo os exercícios mais fáceis, como caminhar 60% da quilometragem normal. Em seguida, aumente a distância em 10-15% a cada dia, junto com o aumento do ritmo e do ritmo. Após os primeiros três dias, você pode fazer a mesma prática de fartlek que o fartlek anterior.
Depois de fazer seu fartlek, você pode começar dois dias de corrida leve com quilometragem normal. Em seguida, tente correr 12 x 400 metros com 5000-8000 passos a uma velocidade constante.

Depois de realizar os exercícios acima, você deve estar pronto para voltar a correr em sua intensidade e distância normais de treinamento.

Exercício geral

Treino de força

O treinamento de força após uma lesão pode ajudá-lo a tolerar um maior volume de corrida, se você fizer isso direito. Colleen Brough, fisioterapeuta do Center for Musculoskeletal Care do NYU Langone Medical Center, diz que isso só se aplica se você fizer seu treinamento de força específico para estar pronto para voltar a correr. Ao fazer exercícios na posição sentada ou deitada, adicione um componente de exercício semelhante à corrida para ajudar a melhorar a coordenação muscular. tempoe biomecânica (como broca push-off de glúteo, ataque de meio pé inclinando-se para frente, e exercício de cadência), para que você não se machuque e pare de correr novamente.

Manter a segurança

Evite a rodovia quando voltar a correr. Isso permite que você corra uma curta distância do veículo se a qualquer momento não tiver mais força suficiente para continuar. Procure uma área de prática livre de semáforos, controlada e com terreno plano ou não muito íngreme, como parques, colinas, etc.