Aqui estão 5 benefícios de prancha que você pode obter se fizer isso regularmente!

As pranchas são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos centrais do corpo e formar um estômago de tanquinho. Na verdade, existem muitos outros benefícios das pranchas para o condicionamento físico. Mas, infelizmente, muitas pessoas não são fortes o suficiente para manter a posição da prancha por muito tempo. Então, como é uma boa técnica de prancha?

Quais são os benefícios de uma prancha?

1. Melhore a postura

A postura corcunda geralmente é causada por músculos centrais fracos. Agora, manter a posição de prancha faz com que os músculos da parte superior do corpo sejam puxados para trás e para baixo. Ao mesmo tempo, o plano corrige a coluna torta enquanto fortalece a parte superior das costas e ombros, pescoço, tórax e músculos abdominais. As pranchas também trabalham os músculos da região lombar, quadris e pélvis para fornecer um centro de gravidade mais forte.

Em última análise, uma rotina de prancha pode proporcionar uma postura melhor e mais estável. Uma boa postura faz você parecer mais alto e magro, o que aumenta sua confiança geral. Estar acostumado a pranchas também permite que você se sente ereto sem ser forçado, de modo que não se cansa facilmente ao sentar-se em frente ao laptop por muito tempo todos os dias.

2. Aumente a flexibilidade

Seus músculos precisam ser flexíveis e flexíveis para que você possa se mover livremente com a maior flexibilidade possível, sem se sentir cansado rapidamente. Sim! Não importa o quão pequeno seja o movimento que você faz, como curvar-se para amarrar um cadarço) pode ser muito exaustivo se os músculos centrais forem fracos ou inflexíveis. Isso aumentará o risco de lesões durante a atividade, cãibras nas pernas ou dores nas costas, por exemplo.

A planificação de rotina irá construir um músculo central mais estável e forte, mas ainda flexível. Os músculos flexíveis podem estabilizar a coordenação corporal, tornando a amplitude de movimento mais flexível e eficiente. Os músculos corporais flexíveis também funcionam como resistores de impacto naturais para as articulações, ajudando a prevenir o risco de lesões e a reduzir a dor durante esportes ou outras atividades físicas.

3. Fortalecer o equilíbrio do corpo

As pranchas o treinam para manter uma posição por muito tempo para fortalecer os músculos da seção média, parte superior das costas e ombros e a região pélvica. Em última análise, músculos centrais fortes ajudarão a criar um centro de gravidade mais estável para o corpo, de modo que o equilíbrio do corpo seja mais estável. Como resultado, você não oscila ou cai facilmente ao caminhar e também evita lesões durante as atividades.

4. Contraia o estômago

Cerca de 10% da gordura corporal se instala no estômago. A gordura da barriga (gordura visceral) é o tipo mais perigoso de gordura corporal. O excesso de gordura nessa área está relacionado a uma variedade de problemas graves de saúde, de doenças do fígado a demência e câncer de mama.

Bem, uma barriga lisa e tonificada é outro benefício básico que você pode obter se fizer isso regularmente. Ter músculos centrais fortes pode ajudar a otimizar os processos metabólicos do corpo para limpar toxinas, absorver nutrientes e regular o equilíbrio hormonal com mais eficiência. Todos eles desempenham um papel na manutenção da boa forma geral do corpo e no retardo do processo de envelhecimento prematuro.

Em última análise, um núcleo forte faz você parecer e se sentir saudável e em forma.

Como segurar a prancha para que dure muito tempo

Fonte: Womenshealthmag.com (movimento de prancha modificado)

Quanto mais tempo você conseguir manter a posição da prancha, melhores serão os benefícios. A chave principal para que você possa segurar a prancha por mais tempo é fazê-lo gradualmente todos os dias. Não sinta a necessidade de tentar segurá-lo reto por muito tempo, especialmente se você está apenas começando com pranchas.

Para iniciantes, tente segurá-lo por um curto período de tempo primeiro. Por exemplo, 5 segundos. Adquira o hábito de tentar segurar a prancha por 5 segundos na primeira semana. Portanto, toda vez que você terminar de segurar a prancha por 5 segundos, faça uma pausa de cerca de 5 segundos. Em seguida, continue na posição da prancha por 5 segundos. Isso conta como 1 conjunto. Tente completar 3-6 séries de pranchas em uma sessão de exercícios.

Assim que começar a se adaptar, aumente para 10 segundos por prancha durante a próxima semana. Continue a aumentar gradualmente a duração ao longo do tempo.

Além de prestar atenção à duração, também preste atenção às técnicas básicas para obter benefícios de prancha mais ideais:

Coloque os cotovelos no chão e coloque os pulsos à frente, paralelos aos cotovelos.
Com as mãos, empurre com o pescoço reto. Enquanto a posição das pernas retas para trás. A única coisa presa ao chão são as pontas dos dedos.
Certifique-se de que o corpo está alongado, contraindo os músculos abdominais. Mantenha os músculos abdominais com força. Também sinta os músculos glúteos ou as nádegas contraídos para manter o corpo reto.
Segure o movimento enquanto continua a respirar normalmente
Faça isso pelo tempo que puder.
Você pode adicionar outras modificações ao movimento da prancha, como na imagem acima, além de fazer o movimento da prancha que geralmente está voltado para a frente.