Índice:
- 1. Caminhe
- 2. Exercícios pélvicos inferiores
- 3. Exercite os músculos abdominais inferiores
- 4. Incline sua pélvis
- 5. Mova as pernas
- 6. Yoga
Depois de um aborto espontâneo, o exercício é provavelmente a última coisa que você deseja fazer. No entanto, exercícios moderados nas primeiras 6 semanas após um aborto vão ajudá-lo a recuperar as forças do corpo e da mente.
O exercício tem muitos benefícios, como ajudar a reduzir a ansiedade ou a depressão, mas também pode ajudá-lo a se ajustar a outras pessoas, a aliviar a tensão muscular e a dormir melhor.
Aprender coisas novas pode ajudar a restaurar a autoconfiança. É natural que você não queira mais treinar seu corpo em um momento como este. No entanto, o exercício lentamente ajudará a fortalecer suas costas.
É melhor esperar até consultar o seu ginecologista antes de iniciar exercícios vigorosos. Por exemplo, consulte um profissional de saúde antes de começar a correr ou experimente um esporte que nunca tenha praticado. No entanto, existem alguns exercícios moderados que você pode fazer nas primeiras semanas.
Apenas relaxe, trate-se bem e faça o que puder e como se sentir. Aqui estão alguns esportes que você pode experimentar:
1. Caminhe
Caminhar é a melhor forma de exercício para começar o novo dia após um aborto espontâneo. Caminhar sozinho pode ajudá-lo a superar eventos complicados e dolorosos. Caminhar com um parceiro, amigo ou familiar pode deixá-lo mais calmo.
Você pode não querer sair de casa. Você pode se preocupar se vir mulheres com bebês, ou ainda pode parecer grávida. No entanto, se você se sentir capaz, comece com caminhadas curtas com um pouco de ar fresco. Andar em um lugar lindo, na mata ou na água, também é calmante.
2. Exercícios pélvicos inferiores
Mesmo que o aborto espontâneo tenha ocorrido no primeiro trimestre, os músculos do assoalho pélvico ainda serão afetados pelos hormônios.
Os exercícios pélvicos são benéficos, portanto, tente começar o mais rápido possível. O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico restaurará o tecido ao redor da vagina. Este exercício melhora a circulação para a região pélvica, ajudando a reduzir o inchaço e hematomas. Se você tiver pontos, este exercício não abrirá as costuras.
Você pode achar este exercício inútil nos primeiros dias ou semanas. Continue, porque este esporte funcionará mesmo se você não puder senti-lo.
3. Exercite os músculos abdominais inferiores
Os exercícios para os músculos abdominais inferiores podem ajudar a reduzir o estômago após a gravidez. Os músculos abdominais inferiores trabalham com os músculos do assoalho pélvico para apoiar as costas e a pelve.
Experimente este exercício, deitado de lado ou de bruços, o que achar mais confortável, com os joelhos dobrados.
Respire fundo e, ao expirar, contraia os músculos pélvicos inferiores como se estivessem contraídos e levantados. Imagine que você está contendo os gases e urinando ao mesmo tempo. Depois de contrair a parte inferior da pelve, puxe lentamente o umbigo para dentro e para cima. Você deve sentir os músculos abdominais inferiores se contraírem.
Continue assim enquanto conta até 10 sem prender a respiração. Em seguida, relaxe os músculos lentamente. Aguarde pelo menos 5 segundos e repita. Tente evitar mover as costas ou apertar demais os músculos abdominais acima da cintura.
Sente-se em uma bola de exercícios com os dois pés no chão, de preferência em um tapete ou esteira para garantir que a bola não deslize para longe de você.
Contraia os músculos do assoalho pélvico e a parte inferior do abdômen e levante lentamente uma perna do chão. Lembre de respirar. Mantenha a posição por 5 segundos, abaixando lentamente as pernas e relaxando os músculos. Repita 5-10 vezes em ambas as pernas.
4. Incline sua pélvis
As inclinações pélvicas são um exercício que permite mover e alongar suavemente as costas e trabalhar os músculos abdominais. Este exercício também ajuda a aliviar a dor nas costas. Você pode inclinar a pélvis deitado, sentado ou sentado em uma bola de exercícios.
Como inclinar a pélvis enquanto está deitado:
Deite no chão ou na cama. Coloque um travesseiro sob a cabeça. Dobre os joelhos levantando as pernas na frente das nádegas. Contraia a parte inferior da pelve e contraia os músculos abdominais inferiores e, em seguida, pressione a parte inferior das costas contra o chão ou a cama. Mantenha a posição por 3 segundos e levante as costas do chão ou da cama. Repita 10 vezes. Tente não prender a respiração.
Como inclinar a pelve com uma bola esportiva:
Sente-se em uma bola de exercícios com os dois pés no chão, de preferência em um tapete ou esteira para evitar que a bola role.
Mova a bola para a frente e para trás com as nádegas, de modo que os quadris se movam juntos. Tente segurar os ombros. Você também pode mover a bola de um lado para o outro para trabalhar os quadris.
5. Mova as pernas
Deite-se de barriga para baixo com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Contraia os abdominais e relaxe as costas enquanto afasta as pernas do corpo, endireitando lentamente os joelhos. O objetivo é usar os músculos abdominais para que as costas não se arquem.
Assim que sentir que as costas começam a arquear, dobre os joelhos novamente e volte à posição inicial. Repita 8-10 vezes.
Observe sua respiração durante o exercício. À medida que os músculos abdominais ficam mais fortes, você será capaz de mover mais as pernas antes que as costas comecem a arquear.
6. Yoga
O Yoga se concentra no equilíbrio entre mente, corpo e respiração.
As sessões de ioga geralmente incluem exercícios de relaxamento e respiração, posturas corporais e, às vezes, elementos de meditação. A ioga pode fortalecer seu corpo e ajudá-lo a controlar emoções fortes.
Relaxar. Se tiver perguntas sobre esta forma de exercício ou quiser falar sobre como se sente, consulte a sua parteira, profissional de saúde ou médico.
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