Pontas

Ultimamente, as competições de corrida são frequentemente realizadas, especialmente nas grandes cidades, uma das quais é correr a maratona de 5 km. A maratona de 5 km é um esporte de corrida de longa distância com uma distância de cerca de 5000 metros. Além de atletas, essa competição também é seguida por muitos iniciantes que acabaram de tentar a corrida. Mesmo que a distância não seja tão grande como em outros tipos de maratona, você ainda terá que fazer vários preparativos antes de participar de uma corrida de 5 km.

Treinamento em preparação para uma maratona de 5 km

Correr é um tipo de esporte alto impacto o que se não for feito com cuidado e sem preparação irá resultar em ferimentos para você. Não apenas os pés se movem, órgãos importantes do corpo, como o coração, também trabalham mais durante a corrida.

Portanto, é necessário preparar-se com antecedência antes de decidir participar de uma maratona de 5 km, especialmente se esta for sua primeira vez.

Não apenas treine para aumentar sua capacidade de corrida, mas as rotinas de exercícios também devem ser acompanhadas por outros esportes, como natação, ciclismo ou esportes que podem aumentar sua resistência.

Para tornar o treinamento mais fácil e consistente, você pode precisar de um cronograma de treinamento especial na preparação para sua maratona de 5 km. O tempo e a intensidade necessários para cada pessoa variam, dependendo do nível de condicionamento físico e da experiência anterior.

Você pode começar a se exercitar correndo 3-4 vezes por semana. Conforme você se acostuma, você pode aumentar um pouco a sua distância de corrida. Se você é um iniciante, não precisa correr em alta velocidade imediatamente. Corra a um ritmo confortável. Pare imediatamente quando começar a sentir falta de ar.

Lembre-se de aquecer e alongar primeiro para que seus músculos não enrijecem ao correr. Depois disso, comece fazendo corrida até que você esteja pronto para correr.

No resto do dia da semana, use-o para descansar ou fazer outros exercícios que possam aumentar sua força.

A seguir está um cronograma de treinamento para se preparar para uma maratona de 5 km que pode ser seguida de acordo com suas habilidades.

1. O cronograma de treinamento de preparação para a maratona de 5 km para iniciantes

Para aqueles que estão apenas começando, você pode começar a implementar este padrão de exercícios cerca de dois meses ou 7-8 semanas antes de correr uma maratona de 5 km. A programação a seguir foi preparada por um atleta olímpico, Jeff Galloway, especialmente para iniciantes.

Segunda-feira: correr ou caminhar por 30 minutos
Terça-feira: 30 minutos de caminhada
Quarta-feira: correr ou caminhar 30 minutos
Quinta-feira: 30 minutos de caminhada
Sexta-feira: descanso
Sábado: correr ou caminhar 4.000 metros
Domingo: descanso ou pode ser preenchido com outros esportes

Você pode reajustar a distância percorrida aos sábados e adicionar aos poucos.

2. Cronograma de treinamento intermediário da maratona de 5 km

Se você está acostumado a correr e deseja um treinamento mais intenso na preparação para a maratona, pode seguir esse cronograma por 5 a 8 semanas. Aqui está um cronograma de treinamento intermediário de 5K.

Segunda-feira: treinamento de força com outros esportes 30-40 minutos
Terça-feira: corrida de 30 minutos
Quarta-feira: treino de força com mais 30 minutos de exercício ou descanso
Quinta-feira: correr 5.000 metros, 4 minutos em velocidade total, alternando 2 minutos em velocidade moderada
Sexta-feira: descanso
Sábado: correr 7000-8000 metros
Domingo: correr a uma velocidade da luz de 5000 metros

3. Uma programação de treinamento de maratona de 5 km para o nível avançado

Este cronograma pode ser adequado para aqueles que estão acostumados a correr 5.000 m pelo menos uma vez por semana. Você pode aplicar este cronograma quatro semanas antes da corrida.

Segunda-feira: treinamento de força com outros esportes 30-45 minutos
Terça-feira: corrida de 30 minutos
Quarta-feira: correr em velocidade moderada até 5000-7000 metros
Quinta-feira: correr 5.000 metros, 5 minutos em velocidade total 3-5 vezes até completar 5.000 metros
Sexta-feira: descanso
Sábado: correr 10.000-12.000 metros
Domingo: correr a uma velocidade da luz de 5000 metros

Todo o cronograma de treinamento para a preparação da maratona de 5 km acima ainda pode ser alterado e ajustado de acordo com a ocupação que você tem. No meio deste treino, você também pode adicionar variações aos seus movimentos de corrida, como levantar os joelhos, dar chutes e pular. Para ser mais ideal, combine-o com outro treinamento de peso, como agachamento ou flexões.

Coisas a fazer antes de correr uma maratona de 5 km

A preparação física para uma corrida de corrida certamente não é suficiente apenas praticando. Você também deve ter certeza de que seu corpo está realmente saudável e sem problemas. Portanto, aqui estão várias coisas que você deve fazer antes de correr uma maratona:

Coma uma dieta saudavel. Aumente o consumo de alimentos que contenham muitos nutrientes bons, como carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas. Limite o consumo de açúcar e álcool.
Coma na hora certa. Isso é especialmente importante no Dia D da corrida. Coma algumas horas antes de correr para não causar problemas que atrapalhem seu bom funcionamento.
Sempre aqueça e esfrie. Você deve fazer isso pelo menos por 5 minutos antes e depois de correr.
Descanso suficiente. Deixe um dia totalmente descansado sem fazer nenhum exercício. Se não se sentir bem, acrescente mais um dia para descansar de sua programação. Reduza a intensidade do exercício na semana anterior à corrida.
Bebe muita água. Seu corpo secreta muitos fluidos ao praticar esportes alto impacto incluindo corrida. Portanto, beber água suficiente manterá seu corpo hidratado.
Use as roupas certas. Não use roupas muito justas, use roupas mais largas para que você possa se mover com mais liberdade.

Lembre-se de que uma das coisas mais importantes quando você treina é não se concentrar muito na sua mente e no objetivo de vencer uma maratona de 5 km. Aproveite esses exercícios para efeitos de longo prazo, como manter a saúde, aumentar a força e melhorar a postura.

Faça este exercício devagar e não force seu corpo a treinar muito. Pare quando começar a se sentir cansado e indisposto.