O levantamento de peso deve começar com o peso da carga quanto?

Você está começando no levantamento de peso? Ou você já fez esse tipo de exercício por tempo suficiente? Não importa há quanto tempo você faz exercícios com pesos. A razão é que a chave para o sucesso do treinamento de levantamento de peso (também chamado de levantamento de peso) está na técnica. Então, você tem levantado o peso certo até agora?

Você não quer levantar pesos que sejam muito leves ou muito pesados. Isso pode tornar o seu exercício ineficaz, embora já o faça há muito tempo. Além disso, você também corre o risco de se ferir.

Então, como você se certifica de que o peso é apropriado e eficaz para o seu treinamento? Aqui está a revisão completa.

Quanto peso você deve levantar ao levantar pesos?

Todos são incentivados a levantar pesos com pesos diferentes. Isso depende da força física, peso e condição corporal de cada pessoa. No entanto, basicamente existe uma fórmula de trapaça que você pode aplicar no levantamento de peso.

De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine para o treinamento de força, você deve levantar pesos que pesem aproximadamente 60 a 70 por cento da carga mais pesada que você ainda pode levantar em um elevador.

Então, primeiro você deve tentar levantar uma variedade haltere, halteres ou qualquer outro tipo de peso que você exercite com diferentes quantidades de peso. Tente até encontrar o peso mais pesado que você ainda pode levantar, mesmo quando está lutando.

Por exemplo, você pode levantar haltere pesando 6 quilos (kg) em uma mão sem perder o equilíbrio. Embora a carga de 9 kg seja muito pesada para você levantá-la.

Bem, isso significa contar 60 ou 70 por cento de 6 kg. Como 60 por cento de 6 kg são 3,6 kg e 70 por cento de 6 kg são 4,2 kg, você pode levantar pesos com uma mão pesando 3,6 a 4,2 kg.

No entanto, esta fórmula ainda pode mudar novamente de acordo com cada objetivo de treinamento. Você também pode consultar diretamente com o treinador ginástica para determinar o peso ideal para você.

Dicas para escolher pesos de levantamento de peso adequados para iniciantes

Além de calcular o peso da carga usando a fórmula acima, ainda existem alguns truques para determinar o peso certo para o levantamento de peso. Aqui estão as dicas e truques.

1. Escolha um peso que possa ser levantado tanto assim

Se você tiver problemas para calcular fórmulas ou quiser tentar por conta própria, existem maneiras de fazer isso. É melhor escolher um peso que você possa levantar de oito a doze repetições sem sentir alvoroço ou exaustão.

2. As últimas repetições não devem cansar você

Levantar pesos é cansativo, mas com o peso correto você não deve acabar se sentindo sobrecarregado na última repetição.

Então, suponha que você esteja fazendo dez repetições repetidas por três séries. Isso significa que você levanta o peso total 30 vezes. Nas repetições de 25 a 30 você deve achar difícil, mas não a ponto de ficar exausto e querer desistir. Isso é um sinal de que a carga que você escolheu é muito pesada e ainda precisa ser reduzida.

3. Quando adicionar à carga?

Se na 30ª repetição você não se sentir mais cansado, é hora de você aumentar a carga. Lembre-se, adicione peso lentamente. Seu corpo ainda precisa se reajustar ao novo peso.

4. Se não houver carga que se encaixe, reduza ou aumente a repetição

Às vezes, as escolhas são difíceis haltere ou uma barra que está ligada o ginásio Você está incompleto. Quando isso acontecer, ajuste seu peso de acordo com o número de repetições.

Por exemplo, se um peso de 4 kg o deixa com muita falta de ar. Em vez de fazer um total de 30 repetições, reduza para um total de 24. Ou 4 kg de peso é muito fácil para você? Aumente as repetições para um total de 36 vezes.