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Após o parto, quais desafios você sentiu quando começou a se exercitar? Você sente que seus músculos estão fracos? E parece que cada movimento parece muito pesado para fazer, então você tem preguiça de se exercitar regularmente?
Isso é muito natural porque durante a gravidez, muitos músculos ficam enfraquecidos, especialmente os músculos da região abdominal, porque você está se alongando para o bebê. Uma das posturas que gosto de fazer é prancha porque pode me ajudar a recuperar músculos mais fortes. Essa postura também parece realmente desafiadora, então cada vez que a treino e tenho sucesso, é como vencer um jogo comigo mesmo.
Maneira:
- Traga o seu corpo para a posição de topo da mesa, consulte o número 10 no link a seguir.
- Certifique-se de que as palmas das mãos e os pulsos estão paralelos / abaixo dos ombros.
- Em seguida, levante os joelhos, estique as pernas, com os calcanhares pressionados no chão, sinta o puxão / alongamento dos isquiotibiais.
- Mantenha os olhos abertos para que o pescoço não fique tenso.
- Ative os músculos abdominais para ficar mais forte nesta posição e não sobrecarregue a cintura.
- Faça isso por pelo menos 10 respirações e, em seguida, repita pelo menos 5 rodadas.
2. Prancha de antebraços
Maneira:
- A partir da prancha alta, dobre os cotovelos e posicione-os abaixo / paralelos aos ombros.
- Ative os músculos abdominais para ficar mais forte nesta posição e não sobrecarregue a cintura.
- Mantenha os olhos abertos para que o pescoço não fique tenso.
- Certifique-se de que o corpo esteja paralelo às nádegas. Se suas nádegas estiverem mais altas do que a parte superior do corpo, alinhe-as.
- Faça isso por pelo menos 5 respirações e, em seguida, repita pelo menos 5 rodadas.
3. Prancha voadora
Maneira:
- Na prancha alta, levante uma perna e estique-a paralelamente à parte superior do corpo (como na foto 1).
- Ative os músculos abdominais para ficar mais forte nesta posição e não sobrecarregue a cintura.
- Certifique-se de que o corpo esteja paralelo às nádegas. Se suas nádegas estiverem mais altas do que a parte superior do corpo, alinhe-as.
- Você também pode fazer isso com a prancha de antebraços (como a foto 2).
- Faça isso do lado direito e esquerdo alternadamente, cada lado respire por 5 respirações, em seguida, substitua 5 respirações no lado esquerdo e repita por 5 rodadas.
4. Prancha de ciclismo
Maneira:
- Da posição Flying Plank, Dobre as pernas e traga os joelhos até os cotovelos. Pode ser feito no cotovelo paralelo ou no cotovelo oposto, por exemplo, o joelho esquerdo é trazido para o cotovelo esquerdo e depois trazido para o cotovelo direito.
- Trazendo os joelhos até os cotovelos, empurre o corpo para a frente com o apoio das pernas esticadas, empurrando os dedos dos pés e levantando ligeiramente os calcanhares.
- Ative os músculos abdominais para ficar mais forte nesta posição e não sobrecarregue a cintura.
- Respire a cada vez trazendo os joelhos até os cotovelos, fazendo-os de cada lado por pelo menos 5 voltas cada.
5. Prancha lateral
Existem várias pranchas laterais que você pode experimentar de acordo com seus desejos e habilidades.
Método 1:
- Da prancha de antebraços, traga seu corpo voltado para a direita ou esquerda apoiado em um braço e cotovelo.
- Ative seu abdômen e quadris para que seu corpo fique reto.
- Lentamente, levante o braço livre e olhe para os dedos do braço acima do corpo.
- Faça isso do lado direito e esquerdo alternadamente, cada lado respire por 5 respirações, em seguida, substitua 5 respirações no lado esquerdo e repita por 3 rodadas.
Método 2:
- A partir da prancha alta, traga seu corpo voltado para o lado direito ou esquerdo apoiado por um braço.
- Traga o pé que está em cima para o meio do corpo, dobre a perna e fique de frente para os dedos dos pés.
- Ative seu abdômen e quadris para que seu corpo fique reto.
- Lentamente, levante o braço livre e olhe para os dedos do braço acima do corpo.
- Faça isso do lado direito e esquerdo alternadamente, cada lado respire por 5 respirações, em seguida, substitua 5 respirações no lado esquerdo e repita por 3 rodadas.
Método 3:
- A partir da prancha alta, traga seu corpo voltado para o lado direito ou esquerdo apoiado por um braço.
- Ative seu abdômen e quadris para que seu corpo fique reto.
- As solas dos pés que estão na parte inferior, tentam pisar no chão /esteira para equilíbrio
- Lentamente, levante o braço livre e olhe para os dedos do braço acima do corpo.
- Faça isso do lado direito e esquerdo alternadamente, cada lado respire por 5 respirações, em seguida, substitua 5 respirações no lado esquerdo e repita por 3 rodadas.
Faça exercícios de rotina com diversas variações de pranchas por pelo menos 15-30 minutos, e veja por si mesmo as mudanças nos músculos do seu corpo, boa sorte e também pode compartilhar sua experiência mencionando-me no Instagram @diansonnerstedt.
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