5 Exercícios para aumentar a densidade óssea aos 40 anos

Em meio à pandemia de COVID-19, os exercícios se tornaram a principal forma de manter a resistência para que você não fique suscetível a doenças. Além disso, os exercícios também podem aumentar a densidade óssea, especialmente quando você entra na meia-idade (40 anos ou mais).

À medida que envelhecemos, a densidade óssea e o sistema imunológico mudam e ambos diminuem.

No entanto, se desde tenra idade você está acostumado a adotar um estilo de vida saudável, como exercícios regulares e uma dieta nutritiva e balanceada, você reduziu os riscos associados à saúde óssea e diminuiu a resistência.

Como o exercício aumenta a densidade óssea?

Citando o NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, para a maioria das pessoas, a densidade e a força óssea atingirão o pico por volta dos 30 anos. Depois disso, você pode começar a perder densidade e força óssea.

Enquanto isso, mulheres e homens com mais de 20 anos de idade que se exercitam regularmente geralmente têm densidade e força óssea mais ideais do que aqueles que não o fazem. Os benefícios deste exercício ajudarão o corpo a prevenir a perda óssea (osteoporose) na velhice.

Além de manter os ossos saudáveis, os exercícios também podem manter a força muscular e o equilíbrio corporal. Por esse motivo, o exercício é importante, principalmente para adultos com diagnóstico de osteoporose.

Como o exercício mantém a resistência?

Com base no MedlinePlus, acredita-se que os exercícios aumentam a resistência para que você não adoeça facilmente. Existem várias teorias que apoiam isso, incluindo:

Fazer atividade física pode matar bactérias do sistema respiratório. Isso pode reduzir o risco de pegar resfriados, gripes e outras doenças respiratórias.
O exercício causa alterações nos anticorpos e nas células brancas do sangue, que são capazes de detectar doenças mais cedo do que o normal.
Acredita-se que o aumento da temperatura corporal durante e após o exercício evita o crescimento de bactérias no corpo. Esse aumento na temperatura pode ajudar o corpo a combater melhor as infecções.
Os exercícios podem diminuir a produção de hormônios do estresse, que podem causar doenças. É sabido que se o corpo tiver menos hormônios do estresse, ele se tornará mais imune às doenças.

Além disso, acredita-se que os exercícios também reduzem o risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte no mundo. Para isso, você precisa considerar a prática de atividades físicas adequadas, como exercícios.

Mesmo que o exercício seja bom para o corpo, você não deve exagerar. A razão é que, se você se exercita excessivamente, essas atividades podem realmente colocar o corpo em perigo.

Para ser o ideal, o Surgeon General recomenda que os adultos façam atividades físicas por 2,5 horas por semana ou cerca de 30 minutos por dia.

Recomendações de exercícios para densidade óssea

O exercício é ótimo para pessoas de todas as idades, especialmente se você tiver 40 anos ou mais.

Essa idade é a época mais importante para se exercitar regularmente porque as funções do corpo começam a declinar, como encolhimento muscular, diminuição dos hormônios e um metabolismo lento para que seja fácil ganhar peso corporal. Como resultado, o risco de exposição a problemas de saúde como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas é ainda maior.

Portanto, você deve se exercitar regularmente, prestando atenção na intensidade do exercício que está de acordo com sua condição corporal. Aqui estão cinco recomendações de exercícios para densidade e imunidade óssea na meia-idade:

Corrida
Ioga
A pé
Ciclismo
Aeróbica

No entanto, se você tiver certas condições de saúde, como problemas cardíacos, hipertensão, diabetes ou obesidade, consulte seu médico antes de fazer exercícios regularmente.

Além do mais, se você tem osteoporose, deve primeiro perguntar ao seu médico sobre atividades seguras a serem realizadas para que você não represente o risco de fraturas.

Dicas para exercícios seguros em meio a uma pandemia

Durante uma pandemia, você pode ficar preocupado em ter que praticar exercícios devido ao risco de pegar o vírus de outras pessoas, especialmente ao ar livre. Não se preocupe mais, siga estas dicas para exercícios seguros para minimizar a transmissão de COVID-19.

Encontre um lugar tranquilo, como corrida no jardim de chá
Andar de bicicleta ou caminhar pelo complexo
Se você deseja praticar atividades físicas em uma academia ou espaço público, escolha uma área aberta com boa circulação de ar ou ao ar livre
Use seu próprio equipamento de exercícios, como um tapete de ioga
Sempre aplique protocolos de saúde, como manter uma máscara e sempre manter uma distância segura de outras pessoas

Nutrientes para aumentar a densidade e imunidade óssea

Além de praticar esportes que podem aumentar a densidade óssea e a imunidade, você pode consumir vários nutrientes importantes para apoiar a saúde do seu corpo. Aqui estão três nutrientes que podem manter a saúde e densidade óssea:

Cálcio, que geralmente é encontrado em laticínios, sardinhas, tofu, vegetais verdes, grãos inteiros, etc.
Vitamina D, pode ser obtido a partir de peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala), gemas de ovo, etc.
Magnésio, contido em vegetais verdes, nozes, trigo, abacate, etc.

Enquanto isso, existem cinco nutrientes importantes que se acredita serem capazes de manter a resistência, tais como:

Betacaroteno, contido em batata doce, cenoura e vegetais verdes
Vitamina C, contido em vegetais e frutas, como pimentão, laranja, brócolis, limão, etc.
Vitamina D, pode ser obtido a partir de alimentos fortificados, leite vegetal e suplementos
Vitamina E, pode ser obtido a partir de nozes, sementes, espinafre e brócolis
Zinco, que são comuns em nozes, sementes de abóbora, sementes de gergelim, grão de bico e lentilhas

Agora, existem suplementos que contêm uma combinação de alguns dos nutrientes acima para aumentar a densidade óssea e manter a resistência na meia-idade. Por exemplo, suplementos com conteúdo de cálcio orgânico, que é melhor do que o cálcio artificial, para manter a saúde óssea.

Além disso, este tipo de suplemento também contém Ester-C, vitamina C que impede o estômago de arder e é útil para manter a resistência, bem como vitamina D3 para ajudar na absorção de cálcio, o que é bom para homens e mulheres na meia-idade.