Higiene do sono, 6 passos para um sono saudável para tratar a insônia

A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Mas, na verdade, apenas um punhado de pessoas é capaz de atender às suas necessidades diárias de sono devido a estilos de vida confusos e padrões de sono. Na verdade, há muito tempo a privação do sono está associada a vários problemas graves de saúde, desde ataques cardíacos a derrames e diabetes. Especialmente para os homens, a falta de sono pode reduzir os níveis de testosterona e diminuir a contagem de esperma.

Não quer lidar com algumas das coisas terríveis acima? Esta é a hora de você começar a mudar seus hábitos e padrões de sono ao longo dos anos. Apresentando a higiene do sono, padrões de sono saudáveis ​​que podem ajudá-lo a dormir melhor.

Quais são os padrões de higiene do sono?

A higiene do sono é um padrão de sono limpo. A questão aqui não é ir para a cama com o corpo limpo e fresco depois de tomar banho e escovar os dentes, mas sim adotar hábitos de sono mais saudáveis ​​para limpar todos os tipos de distúrbios que geralmente fazem você dormir pouco ou mal.

A higiene do sono ajuda a melhorar as horas de sono confusas e a tratar distúrbios do sono, como insônia. Este padrão de sono saudável ajuda a construir melhores hábitos de sono e torna você mais disciplinado e consistente em vivê-lo, para reduzir os tipos de consequências negativas da falta de sono.

Passos para fazer a higiene do sono

A higiene do sono é promovida por profissionais de saúde para lembrar as pessoas a priorizar o sono. Uma boa noite de sono é importante para manter um corpo saudável por dentro.

Veja como fazer a higiene do sono.

1. Limite o consumo de alimentos e bebidas antes de dormir

Evite comer porções grandes antes de dormir. Comer refeições pesadas, alimentos gordurosos ou fritos, pratos picantes, frutas cítricas e bebidas carbonatadas muito perto da hora de dormir pode causar indigestão para algumas pessoas. Deitar depois de comer pode fazer com que o ácido suba de volta para a garganta, causando dor de estômago e ardor na garganta, o que torna mais fácil acordar no meio da noite.

Evite também consumir cafeína, álcool e cigarros antes de dormir. Os efeitos estimulantes da cafeína e da nicotina podem durar várias horas quando consumidos 3 horas antes de deitar, então eles podem interromper seu sono até que os resíduos sejam lavados do corpo. Muitas pessoas podem perceber que apenas bebidas como refrigerantes, chá e café contêm cafeína, mas alimentos como chocolate também contêm cafeína.

2. Vá dormir e acorde ao mesmo tempo

Programar o sono na hora certa é um dos primeiros passos mais importantes se você deseja começar a dormir melhor. Se você está acostumado a dormir regularmente, seu corpo também se acostumará. Tanto quanto possível, programe a hora de dormir e acordar no mesmo horário (+/- 20 minutos) todos os dias, mesmo nos feriados. Por exemplo, se você precisa acordar às 6h da manhã, deve ir para a cama por volta das 23h.

Ao aderir a uma rotina de sono regular todos os dias, seu corpo fica mais leve, mais quente e o hormônio cortisol também é liberado com mais regularidade, dando a você uma energia extra para suas atividades. O efeito de compensar a privação de sono durante o dia de trabalho dormindo mais durante os fins de semana será mais prejudicial à função metabólica do corpo.

3. Limite as horas de cochilos

Cochilos não são realmente uma boa maneira de compensar uma curta noite de sono. Para as pessoas cujos padrões de sono já são caóticos, cochilos não ajudam em nada. Os cochilos podem dificultar o sono à noite.

No entanto, se a situação exigir que você faça uma pequena pausa, limite os cochilos a um máximo de 30 minutos e faça-os antes das 15h. Tirar uma soneca de 20 a 30 minutos com produtos pode ajudar a melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho.

4. Crie um ritual especial antes de dormir

Aproveite o tempo para se preparar para dormir 90 minutos antes de dormir. Por exemplo, se você sabe que deve ir para a cama às 23h, pare qualquer atividade física extenuante às 9h30, ou antes, se puder.

Use esse tempo para tomar um banho quente, beber leite, meditar, ler um livro ou fazer alongamento. Um banho quente ou exercícios leves algumas horas antes de dormir podem aumentar a temperatura do corpo, fazendo com que você fique sonolento quando a temperatura do corpo cai novamente. Pesquisas mostram que a sonolência está associada à temperatura corporal mais baixa.

Use também o tempo restante para preparar todas as suas necessidades para o dia seguinte, incluindo sua roupa de trabalho, almoço e café da manhã, para evitar o estresse por ficar sobrecarregado pela manhã.

5. Crie um ambiente confortável para dormir

Faça do seu quarto um lugar ideal para dormir. Certifique-se de que seu quarto seja um local escuro, fresco e silencioso. A temperatura ambiente ideal para um sono reparador é de 20-23 ° C. Use protetores de ouvido se não conseguir dormir em um ambiente barulhento.

Tente não usar seu quarto para outra coisa que não seja dormir e fazer sexo, para que seu corpo se acostume a associar o quarto com o tempo de descanso. Mantenha computadores, telefones celulares, TVs e outros dispositivos eletrônicos fora do alcance. Os raios brilhantes de dispositivos eletrônicos funcionam para imitar as propriedades da luz natural do sol. Como resultado, o relógio biológico do corpo percebe essa luz como um sinal de que ainda é de manhã e, portanto, a produção de melatonina (o hormônio indutor do sono) é interrompida.

6. Pratique exercícios regularmente

O exercício gera energia e também ajuda a reduzir o estresse, ansiedade e depressão. Em última análise, fazer exercícios durante o dia pode ajudá-lo a dormir bem à noite. Uma queda na temperatura pós-treino ajuda a resfriar seu corpo, o que faz com que a sonolência apareça mais rapidamente, facilitando o adormecimento.

Por outro lado, praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o sono. O exercício produz endorfinas que aumentam o moral, tornando difícil para o corpo começar a dormir. Além disso, seu corpo não tem tempo suficiente para esfriar novamente. É melhor fazer exercícios regulares antes das 14h, todos os dias, para estimular padrões de sono mais saudáveis.