A pirâmide alimentar do tumpeng nutricional da Indonésia não é apenas uma alimentação saudável

Você sabia que a dieta ideal é diferente para cada país? Sim, isso é influenciado pelas necessidades nutricionais, pelos recursos naturais, pelas condições físicas e raciais de cada habitante do mundo, pela condição de cada país que, claro, também é diferente. Este guia dietético é geralmente descrito de forma visual. Alguns têm a forma de pagodes, topos e pirâmides. A Indonésia usa uma pirâmide alimentar chamada Tumpeng Gizi Balanced. Como são essas diretrizes dietéticas?

Tumpeng Gizi Balanced, uma pirâmide alimentar que é melhor do que "4 saudáveis 5 perfeitos"

Relatado na página do Ministério da Saúde da Indonésia, Balanced Nutrition Tumpeng foi projetado para melhorar o antigo princípio de "4 saudáveis 5 perfeitos", que não era mais considerado apropriado. A nutrição balanceada Tumpeng contém não apenas diretrizes para uma alimentação saudável, mas também diretrizes para um estilo de vida saudável como um todo, que inclui atividade física e higiene pessoal.

Aqui está uma imagem da pirâmide alimentar que se aplica à Indonésia:

Balanced Nutrition Tumpeng do Ministério da Saúde da Indonésia

As novas diretrizes trazem 10 mensagens relacionadas à alimentação, nutrição e saúde.

Agradeça e desfrute de uma variedade de alimentos
Coma muitos vegetais e frutas suficientes
Acostume-se a consumir acompanhamentos que contêm alto teor de proteína
Acostume-se a comer uma variedade de alimentos básicos
Limite o consumo de alimentos doces, salgados e gordurosos
Se acostumar com o café da manhã
Acostume-se a beber água suficiente e segura
Adquira o hábito de ler rótulos em embalagens de alimentos
Lave as mãos com sabão e água corrente limpa
Pratique atividade física suficiente e mantenha um peso corporal normal

Elaboração de uma dieta saudável com base nas recomendações Tumpeng Gizi Balanced

Antes de começar a planejar uma dieta saudável para você aplicar todos os dias, é uma boa ideia primeiro entender como ler esta pirâmide alimentar.

Tumpeng Gizi Balanced tem 4 camadas de "tumpeng". Do topo do tumpeng ao fundo, ele se alargará. Isso significa que quanto maior a área da camada de tumpeng, mais você precisa dela em grandes quantidades.

Vamos pegar uma camada de tumpeng de baixo para cima, uma a uma, para ajudar a determinar o que uma dieta saudável parece para você.

1. Porção de alimento básico

A camada mais baixa do tumpeng é a área de alimentos básicos. Há fotos de milho, arroz, mandioca, batata-doce e outros tubérculos comumente usados como alimentos básicos pelos indonésios.

Porções básicas recomendadas: 3-4 porções em 1 dia.

Quanto por porção dependerá de quais são suas escolhas de alimentos básicos. Uma porção ideal de arroz é de cerca de 100 gramas. Essa quantidade equivale a 1 batata-doce média (135 gramas) e 1 pedaço de mandioca pesando 120 gramas. Uma porção de arroz também é igual a 2 batatas médias com um peso total de 210 gramas.

A Tumpeng Gizi Balanced recomenda variar os tipos de alimentos básicos todos os dias. Você não precisa apenas comer arroz para atender às suas necessidades nutricionais ideais.

2. Porção de frutas e vegetais

Subindo para o nível superior, você encontra o "piso" de frutas e vegetais. Várias fotos de vegetais e frutas mostram que existem muitos tipos de vegetais e frutas que você pode consumir.

Porções recomendadas de frutas e vegetais: 3-4 porções de vegetais em uma refeição, enquanto as porções de frutas são recomendadas 2-3 porções em um dia.

Por exemplo, o café da manhã com uma porção de arroz e acompanhamentos e 1 xícara de sopa de espinafre, depois o almoço com arroz e 1 xícara de vegetais de tamarindo e o jantar com arroz e 1 xícara de capcay. Você também pode variar os tipos de vegetais em uma tigela.

Da mesma forma com suas porções de frutas em um dia. Por exemplo, de manhã você lanches em 1 tigela de maçãs recém-cortadas, durante o dia você come um prato e o jantar é encerrado com uma tigela de salada de frutas.

3. Porção de fonte de proteína

Mais além dos vegetais e frutas, está uma camada que contém porções recomendadas de fontes de proteína, tanto proteína animal (peixe, frango, carne, ovos, leite, frutos do mar) quanto fontes de proteína vegetal (nozes, tempeh, tofu).

Essa variedade de alimentos de origem proteica mostra que, para atender às necessidades de proteína do corpo, não é possível fazer apenas um tipo de alimento. Por exemplo, você não deve beber leite se tiver alergia ao leite ou intolerância à lactose. Você pode substituir o leite, por exemplo, por peixe. Vice-versa, se você tem alergia a frutos do mar ou não come carne. Você ainda pode obter a ingestão de proteínas a partir de uma variedade de escolhas alimentares.

Porções de proteína recomendadas: 2-4 porções de fontes alimentares de proteína por dia.

Por exemplo, se você escolher 3 porções de proteína todos os dias, poderá dividi-las em: 1 fatia de peixe pela manhã, 1 ovo durante o dia e 1 copo de leite à noite.

4. Porções de sal, açúcar, óleo

No topo da pirâmide alimentar Tumpeng Gizi Indonésia, você encontrará a imagem de uma colher de açúcar, sal e óleo. Esta estreita área de pico indica que Você não deve consumir muito açúcar, sal e óleo todos os dias.

Quantidades recomendadas de açúcar, sal e óleo: um máximo de 4 colheres de sopa de açúcar, 1 colher de chá de sal e 5 colheres de sopa de óleo em um dia.

Lembre-se de que você também deve levar em consideração as grandes quantidades de açúcar, sal e óleo em seus alimentos embalados, fast food, bebidas engarrafadas e lanches diários. Pelas dicas, você pode ler o rótulo de informações de valor nutricional na embalagem.

5. Porções de água potável

Ao lado do chão da fonte de proteína, há a foto de um copo d'água. Este é também um aviso para você, não se esqueça de consumir cerca de 8 copos de água por dia para evitar a desidratação.

Não se esqueça de manter a higiene pessoal e fazer exercícios regularmente

Depois de projetar sua própria versão do melhor padrão alimentar seguindo as diretrizes do Tumpeng Gizi da Indonésia, há várias outras coisas que você precisa planejar todos os dias, ou seja, manter a higiene pessoal lavando as mãos regularmente e fazer atividades físicas para manter um peso corporal saudável .

Mesmo que não estejam relacionados à ingestão nutricional, essas duas coisas ainda estão intimamente relacionadas ao seu estado nutricional. Problemas de saúde, como infecções virais e bacterianas, a doenças relacionadas a um estilo de vida sedentário (obesidade, doenças cardíacas, diabetes), podem colocar em risco a saúde do corpo.

Se você já está doente, seu apetite pode diminuir drasticamente. A ingestão reduzida de alimentos impede que o corpo obtenha os nutrientes de que necessita. Uma pessoa desnutrida corre o risco de contrair uma doença infecciosa porque o seu sistema imunológico diminui. Isso, por sua vez, afeta seu estado nutricional geral.