Por que é importante comer fibras para a saúde?

O que muitas vezes sabemos, a fibra é útil para a digestão porque pode reter água para que as fezes sejam mais fáceis de passar. Por isso, muitas pessoas dizem "não se esqueça de comer alimentos fibrosos" se tivermos dificuldade para defecar. No entanto, verifica-se que os benefícios não se limitam a isso. A questão é: por que é importante comer fibras?

Antes de discutir isso, é melhor sabermos primeiro o que é fibra.

O que é fibra?

Fibra é o conteúdo de alimentos vegetais que não podem ser digeridos ou absorvidos pelo corpo, de modo que nos intestinos, a fibra pode reter a água e facilitar a digestão. A fibra é dividida em duas formas, ou seja, fibra solúvel em água e fibra insolúvel em água.

Fibra solúvel em água. Esse tipo de fibra se dissolve em água para formar uma massa semelhante a um gel. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilha, nozes e frutas, como maçãs, laranjas, bananas, cenouras e outros.
Fibra insolúvel em água. Este tipo de fibra apóia o movimento do sistema digestivo e aumenta a massa das fezes, então a fibra insolúvel em água é benéfica para aqueles que estão sofrendo de prisão de ventre. A fibra insolúvel pode ser encontrada no trigo, legumes, como feijão verde, bem como vegetais, como espinafre, couve, couve-flor e muitos mais.

Por que é importante comer fibras?

A fibra é encontrada principalmente em vegetais e frutas. Portanto, geralmente, se tivermos prisão de ventre, muitas pessoas irão sugerir comer mais vegetais e frutas. No entanto, os benefícios da fibra não são apenas isso.

1. Digestão suave

As fibras podem aumentar o peso e o tamanho das fezes porque absorvem água, tornando-as mais macias e fáceis de passar pelo ânus. As fezes duras podem ser um sinal de que você não está comendo alimentos fibrosos suficientes; se continuar, pode causar prisão de ventre. A constipação não tratada pode evoluir para hemorróidas ou hemorróidas, que podem fazer com que você se sinta mal quando defecar ou quando se sentar. Algumas das fibras também são fermentadas no intestino grosso.

2. Reduzir os níveis de colesterol

A fibra na forma solúvel em água pode reduzir os níveis de colesterol ruim ou LDL (lipoproteína de baixa densidade) em sangue. A fibra solúvel pode ligar o colesterol no sistema digestivo de forma que o colesterol não seja absorvido pelo corpo, mas seja excretado para fora do corpo através das fezes. A pesquisa também mostra que os alimentos ricos em fibras podem reduzir a pressão arterial e a inflamação.

3. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

As fibras, especialmente na forma solúvel em água, são benéficas para quem sofre de diabetes porque as fibras podem retardar o esvaziamento gástrico, diminuindo também a absorção do açúcar pelo corpo e fazendo com que os níveis de açúcar no sangue não aumentem rapidamente. Para aqueles que não têm diabetes mellitus tipo 2, comer muitas fibras pode evitar que contraia essa doença.

4. Ajuda a atingir o peso corporal normal

Alimentos ricos em fibras tendem a manter a sensação de saciedade por mais tempo do que alimentos com baixo teor de fibras e alto teor de açúcar, fazendo com que você coma menos. A sensação de saciedade impede o cérebro de dar o sinal para induzir o desejo de comer novamente. Além disso, a fibra geralmente contém menos calorias, de modo que as calorias que entram no corpo não são muito grandes. Comer alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a perder peso ou evitar que fique obeso.

Quanta fibra eu preciso por dia?

Em geral, as necessidades de fibra por dia variam de 25-30 gramas. Baseado em Instituto de Medicina, a necessidade de fibra nas mulheres é de 25 gramas / dia, enquanto a necessidade de fibra para os homens é ainda maior, que é de 38 gramas / dia. No entanto, para os indonésios, os requisitos individuais de fibra variam dependendo da idade e do sexo. O seguinte é o requisito de fibra individual com base na Taxa de Adequação Nutricional (RDA) de 2013:

Mulheres de 16 a 18 anos precisam de 30 gramas de fibra / dia, enquanto os homens precisam de 37 gramas / dia
Mulheres com idade entre 19-29 anos precisam de 32 gramas de fibra / dia, enquanto os homens precisam de 38 gramas / dia
Mulheres com idade entre 30-49 anos precisam de 30 gramas de fibra / dia, enquanto os homens precisam de 38 gramas / dia
Essa necessidade diminuirá na idade de mais de 49 anos e continua a diminuir com a idade

Para atender a esse requisito de fibra, você pode obtê-lo de vegetais, frutas, grãos inteiros e nozes. Ao combinar fibra solúvel e fibra insolúvel, você obterá todos os benefícios da fibra. Portanto, não se esqueça de sempre adicionar alimentos fibrosos ao seu cardápio a partir de agora.