7 passos simples de treinamento de força muscular para iniciantes

Para aqueles que desejam apenas iniciar o treinamento de força muscular, talvez se deparem com várias questões, como por onde começar, quantas vezes se exercitar, até que ponto. Na verdade, não é tão difícil assim. Desde que você saiba os passos certos para começar.

Dicas de treinamento de força muscular para iniciantes

Simplificando, de acordo com Hannah Davis, C.S.C.S one treinador pessoalalém de especialista em treinamento de força, o treinamento de força muscular visa treinar o trabalho e a força dos músculos do corpo por meio de movimentos corporais e equipamentos esportivos. Além disso, ainda há muitos benefícios a serem obtidos ao fazer este exercício.

Entre eles estão aumentar a taxa metabólica do corpo, queimar mais calorias, fortalecer ossos e articulações e até melhorar as taxas de pressão arterial. Bem, se você ainda é um iniciante e deseja tentar o treinamento de força muscular, pode aplicar algumas dessas dicas.

1. Aquecimento

Tal como acontece com os esportes em geral, é importante aquecer antes de iniciar o treinamento de força muscular. O objetivo é evitar lesões e relaxar os músculos rígidos para não se surpreender ao fazer os exercícios.

O método não é difícil, você só precisa de cinco a dez minutos, começando com várias opções de aquecimento. Por exemplo, caminhada rápida, corrida relaxante ou alongamento dinâmico. Os alongamentos dinâmicos usam movimentos controlados para flexionar os músculos e, ao mesmo tempo, aumentar a amplitude de movimento, incluindo movimentos de chute e caminhada.

2. Comece confiando no seu próprio peso corporal

Como um iniciante que deseja tentar o treinamento de força muscular, você não deve sobrecarregar os músculos do corpo usando diretamente equipamentos esportivos pesados. Em vez disso, você pode começar usando pequenos equipamentos de exercício, como faixas de resistência, bolas de exercício kettlebell, a pequenos halteres.

Mesmo para estar no lado seguro, tire vantagem do seu próprio peso corporal como um estágio inicial no treinamento de força muscular. Os movimentos que você pode tentar incluem agachamentos, flexões e estocadas. Depois disso, você pode continuar a praticar gradualmente para um nível superior.

3. Ajuste a frequência do exercício gradualmente

Hannah Davis diz que as pessoas que estão apenas começando o treinamento de força muscular devem começar com uma leve frequência de exercícios primeiro. Por exemplo, dois dias por semana nas primeiras duas a três semanas. Depois disso, você pode aumentar a frequência para três dias por semana. Tem como objetivo ajustar o corpo para não ser surpreendido e mais habituado a este exercício.

Além disso, você também deve ajustar a duração do exercício desde o início do treinamento. Inicialmente, tente 20 minutos para uma sessão, depois aumente gradualmente o tempo conforme você se acostuma. Idealmente, quanto mais você fizer o treinamento de força, maior será a frequência e a duração do exercício.

4. Combine os movimentos da parte superior e inferior do corpo

O treinamento de força muscular será mais eficaz se for feito uniformemente, usando todos os músculos do corpo de cima para baixo. A razão é que os exercícios que envolvem todos os músculos do corpo podem maximizar o trabalho muscular e a queima de calorias do corpo.

Simplificando, você pode combinar vários movimentos envolvendo a parte superior e inferior do corpo em um exercício. Hannah Davis sugere uma variedade de movimentos, de agachamentos e flexões; lunges e lat pulldown; e alpinistas e linhas de banco.

5. Seja consistente com os mesmos movimentos e, em seguida, desenvolva

Pessoas que são boas em fazer treinamento de força muscular podem fazer exercícios com uma variedade de ferramentas e movimentos que são sempre diferentes a cada dia. No entanto, para aqueles de vocês que estão apenas começando, não precisam seguir isso se não se sentirem confortáveis.

É melhor continuar fazendo o mesmo movimento de duas a três vezes por treino para construir um nível básico de condicionamento e força. Se quiser melhores resultados, você pode repetir gradualmente o mesmo exercício, aumentando gradualmente a dificuldade de movimento e o peso das ferramentas usadas durante o exercício.

6. Alongue e esfrie após o treino

O alongamento após a prática de esportes é importante para ajudar a melhorar a flexibilidade. Enquanto isso, o resfriamento leve também é bom para acalmar o sistema nervoso depois de trabalhar duro.

7. Descanse seu corpo

Como um iniciante no treinamento de força muscular, seu corpo pode sentir algumas dores, pois ainda está se adaptando. É por isso que, depois de fazer este exercício, é recomendável maximizar o seu tempo de descanso. A razão é que, se você exercitar continuamente o trabalho muscular sem fornecer um período de descanso para a recuperação, o músculo terá dificuldade em se reparar e se reconstruir.

Para resultados máximos, reserve cerca de 48 horas ou dois dias para realmente se mimar, fazendo atividades leves e otimizando o descanso.

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