Reconhecendo o índice glicêmico em alimentos & bull; ola saudavel

Qual é o índice glicêmico?

O Índice Glicêmico (IG) é uma medida usada para indicar a rapidez com que os carboidratos encontrados nos alimentos podem ser convertidos em açúcar pelo corpo humano. Esta medida é uma escala de 0-100. Por exemplo, o açúcar refinado, por exemplo, tem um número de índice glicêmico de 100, isso significa que os carboidratos no açúcar refinado são convertidos muito rapidamente pelo corpo em açúcar para energia para o corpo. O índice glicêmico também pode informar como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Quanto mais baixo for o valor do índice glicêmico, menos afetará os níveis de insulina e de açúcar no sangue.

Inicialmente, os carboidratos foram classificados em dois, ou seja, carboidratos simples e carboidratos complexos, dependendo de quanto açúcar simples havia na molécula. Os carboidratos compostos de um ou dois açúcares simples (como a frutose ou a sacarose) são chamados de carboidratos simples. Enquanto isso, os alimentos ricos em amido são chamados de carboidratos complexos porque o amido é composto de longas cadeias de açúcares simples, a saber, glicose.

A recomendação de consumir carboidratos mais complexos em vez de carboidratos simples decorre da suposição de que os alimentos ricos em amido aumentam apenas uma pequena quantidade de açúcar no sangue após a ingestão, em comparação com os açúcares simples. Essa suposição é considerada inadequada porque a resposta do açúcar no sangue a cada tipo de alimento com carboidratos complexos é diferente. Portanto, o conceito de índice glicêmico foi iniciado, onde cada alimento é medido o quanto ele afeta os níveis de açúcar no sangue.

Como os especialistas determinam o índice glicêmico de um alimento?

Para determinar o valor do índice glicêmico de um alimento, voluntários com boa saúde serão solicitados a comer alimentos que desejam medir o índice glicêmico, este alimento deve conter pelo menos 50 gramas de carboidratos. Em seguida, os voluntários serão solicitados a ingerir um alimento controle (em forma de pão ou glicose pura) com a mesma quantidade de carboidratos. Depois disso, os níveis de açúcar no sangue serão medidos periodicamente. As mudanças nos níveis de açúcar no sangue após o consumo dos dois tipos de alimentos serão calculadas e comparadas até que o número do índice glicêmico seja encontrado.

Alguns exemplos de valores de índice glicêmico de alimentos

Quanto menor for o número do índice glicêmico, menor será o impacto sobre os níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico é agrupado em:

• <55: baixo
• 56-69: moderado
• > 70: alto

Exemplos do valor do índice glicêmico de alguns alimentos incluem:

• Pão branco: a cada 30 gramas, o valor do índice glicêmico é 71 (alto)
• Bananas: cada 120 gramas do valor do índice glicêmico é 60 (moderado)
• Mel: a cada 25 gramas, o valor do índice glicêmico é 61 (moderado)
• Suco de tomate em lata: cada 250 ml do valor do índice glicêmico é 38 (baixo)
• Farinha de aveia: a cada 250 gramas do valor do índice glicêmico é 55 (baixo)
• Maçãs: cada 120 gramas do valor do índice glicêmico é 39 (baixo)
• Soja: a cada 150 gramas o valor do índice glicêmico é 15 (baixo)
• Cenouras: a cada 80 gramas, o valor do índice glicêmico é 35 (baixo)

Quais são os fatores que afetam o valor do índice glicêmico?

O índice glicêmico de um alimento nem sempre é o mesmo valor. Vários fatores afetam o valor do índice glicêmico, a saber:

• Como preparar ou preparar comida: vários componentes dos alimentos, como gordura, fibra e ácidos (encontrados no limão ou no vinagre), geralmente reduzem o nível do índice glicêmico. Quanto mais você cozinhar alimentos ricos em amido, como massas, por exemplo, maior será o índice glicêmico.
• Nivel de maturidade: especialmente nas frutas, o nível de maturação afetará muito o valor do índice glicêmico. Por exemplo, quanto mais madura for a banana, maior será o valor do índice glicêmico.
• Qualquer outra comida que você comer: o valor do índice glicêmico é determinado com base em cada tipo de alimento. Mas, na verdade, tendemos a comer vários tipos de alimentos com mais frequência ao mesmo tempo. Isso pode afetar a forma como o corpo digere os carboidratos. Se você comer alimentos com alto índice glicêmico, é aconselhável misturá-los com alimentos com baixo valor de índice glicêmico.
• Condição corporal: idade, atividade física e a rapidez com que seu corpo digere os alimentos afeta a forma como seu corpo digere e reage aos carboidratos.

Como o índice glicêmico afeta a saúde?

Embora o índice glicêmico seja um parâmetro que pode ser usado para controlar seus níveis de açúcar no sangue, o índice glicêmico não deve ser usado como o único parâmetro para escolher o tipo de alimento que você irá consumir. Por exemplo, as batatas fritas têm um valor de índice glicêmico baixo, mas se você olhar para o teor de gordura saturada, elas têm um teor de gordura saturada alto o suficiente. Assim, além do valor do índice glicêmico, você também deve prestar atenção aos outros nutrientes contidos nos alimentos que consome.