6 movimentos de alongamento antes de dormir para torná-lo mais repousante

Você costuma ter problemas para dormir, mesmo que não durma bem? Em caso afirmativo, agora pode ser um bom momento para você tentar fazer ioga ou tai chi. De acordo com uma revisão recente da Sleep Medicine Reviews, esse movimento pode ajudá-lo a dormir mais rápido e profundamente. No entanto, se você quiser um caminho mais curto, pode alongar antes de ir para a cama. Qual é o objetivo e como fazê-lo?

Os benefícios do alongamento antes de dormir

Como nos esportes, o alongamento antes de dormir ajuda a concentrar sua mente nos movimentos do corpo e na respiração. Indiretamente, o estresse e outras coisas desagradáveis que aconteceram naquele dia podem ser esquecidos.

O alongamento antes de dormir também pode ajudar a aliviar os músculos tensos, bem como prevenir as cólicas do sono que costumam fazer você acordar à noite.

Variedade de movimentos de alongamento antes de dormir

1. Sentado à frente

Fonte: Prevenção

Esse movimento de alongamento ajudará a relaxar os músculos das pernas, coxas, costas e ombros.

Quão:

Sente-se com as pernas esticadas para a frente e as mãos levantadas para cima.
Aponte o corpo para a frente com as mãos ainda iguais (veja a imagem), como se estivesse beijando os joelhos.
Se suas costas doerem, dobre ligeiramente os joelhos ou forneça apoio sob os joelhos para aplicar pressão.
Segure esta posição por cerca de 5 minutos.

2. Abraço de urso

Esse movimento de alongamento antes de dormir pode relaxar os músculos das costas. Especialmente para aqueles que se queixam de dores nos ombros e nas costas porque muitas vezes carregam cargas pesadas ou sentam-se mal.

Quão:

Fique em pé com as mãos bem abertas e inspire profundamente.
Expire lentamente, enquanto cruza as mãos para trás (veja a imagem).
Mantenha esta posição por 30 segundos.
Continue abrindo os braços novamente, respirando fundo.
Repita o movimento de cruzar os braços e expirar lentamente.
Faça isso alternadamente até cerca de 7 vezes.

3. Alongamentos do pescoço

Quer aliviar os músculos tensos da cabeça, pescoço e ombros? Esse alongamento antes de ir para a cama é a coisa certa a fazer.

Quão:

Sente-se ou fique de pé com o corpo direito, depois levante as mãos em volta da cabeça para segurar a orelha esquerda.
Ainda na mesma posição, incline a cabeça de modo que quase toque seu ombro direito.
Mantenha essa posição por cerca de 8 segundos e repita no lado oposto.
Nesse caso, mude para outro movimento apoiando o queixo no peito e segurando-o por 8 segundos.
Volte à posição inicial (cabeça e corpo eretos) e repita o movimento anterior cerca de 5 vezes.

4. Pose de criança

Além de ajudar a relaxar o corpo, regular a respiração e reduzir o estresse, esses movimentos corporais também podem ajudar a aliviar a dor e a rigidez nos músculos das costas, ombros e pescoço.

Quão:

Sente-se com os joelhos tocando o chão e as nádegas apoiadas nos calcanhares,
Relaxe os joelhos e os pés no chão, depois deixe seu corpo ficar inclinado para a frente com o rosto voltado para o chão (veja a imagem).
Estenda os braços para frente para relaxar os músculos dos ombros e das mãos. Para torná-lo mais confortável, você pode usar um travesseiro que é colocado sob suas coxas e rosto para fornecer mais energia.
Respire fundo e depois solte o ar lentamente.
Mantenha esta posição por cerca de 3-5 minutos.
Movimentos como esse podem ser feitos entre outros alongamentos da hora de dormir para fornecer um pouco de descanso para o corpo.

5. Pernas na parede

O objetivo desse movimento é que as costas, os ombros e o pescoço, que costumam ficar rígidos e doloridos, possam ficar mais confortáveis durante o sono.

Quão:

Deite-se com os pés erguidos e contra a parede.
Coloque os quadris e os pés contra a parede e escolha a que distância da parede você se sente confortável.
Para torná-lo mais confortável, você pode colocar um travesseiro sob os quadris.
Coloque as mãos em uma posição confortável, elas podem ficar ao lado do corpo (veja a imagem).
Segure esta posição por 5-8 minutos.

6. Postura de ângulo reclinado

Depois de um dia cansativo, fazer esses alongamentos pode ajudar a reduzir a tensão nos quadris e ao redor dos músculos da virilha. Especialmente se você costuma passar o dia sentado.

Quão:

Sente-se no chão com os pés juntos. Automaticamente, as pernas serão dobradas e totalmente abertas.
Lentamente, traga seu corpo para trás até que suas costas estejam contra o chão (veja a imagem). Se necessário, use um travesseiro sob o joelho para torná-lo mais confortável.
Coloque as mãos em uma posição confortável, que pode ficar ao seu lado.
Respire fundo e sinta o relaxamento na cintura e nas coxas.
Mantenha esse movimento por 5-8 minutos.