Índice:
- Como lidar com a dor nas costas devido a ficar sentado por muito tempo
- 1. Ajuste o assento
- 2. Alongue as costas
- 3. Descansar
- 4. Fortalece os músculos centrais (músculo central)
Ficar muito tempo sentado diante do computador pode causar diversos problemas de saúde, principalmente nas costas. Isso geralmente acontece com funcionários de escritório que precisam trabalhar sentados. Conforme relatado por health.com, esta é a principal razão pela qual quatro em cada cinco mulheres acabam com dor nas costas. No entanto, pesquisadores da Cornell University e do Cleveland Clinic Center for Spine Health dizem que o tratamento da dor nas costas causada por ficar sentado por muito tempo requer algumas mudanças simples em como você trabalha. Vamos dar uma olhada nas seguintes maneiras de lidar com a dor nas costas causada por ficar sentado por muito tempo.
Como lidar com a dor nas costas devido a ficar sentado por muito tempo
1. Ajuste o assento
A cadeira ideal para trabalhar deve ser estável. A altura da cadeira também deve ser ajustada, e o encosto da cadeira deve ser ajustável em altura e inclinação. Isso é conhecido como ergonomia, que é o estudo de equipamentos e dispositivos projetados para se adequar ao corpo e aos movimentos humanos. Seguem as posições de acordo com o conceito de ergonomia, a saber:
- Certifique-se de que a parte inferior das costas (coluna lombar) se arqueie para a frente naturalmente. Isso é muito importante para reduzir a pressão nas costas. Muitas cadeiras ergonomicamente projetadas têm suporte lombar para manter a curva da coluna. Se sua cadeira não tiver um, você pode usar um travesseiro de apoio lombar e colocá-lo atrás das costas. Se você também não tiver um, pode sentar-se para a frente em sua cadeira, para que possa deixar a coluna cair naturalmente em uma curva.
- Ajuste a altura da cadeira e da mesa. A altura apropriada da mesa deve permitir que seus braços repousem confortavelmente em um ângulo de 90 °. Seu pulso não deve ficar mais alto que o cotovelo. A parte superior da tela do computador também deve estar no nível dos olhos ou um pouco abaixo.
- Coloque os pés apoiados no chão e as costas contra a cadeira. Ombros devem estar relaxados e não caídos.
2. Alongue as costas
Levante-se da cadeira e alongue-se a cada 30-60 minutos. Ficar sentado por longos períodos pode exercer pressão sobre os discos espinhais e enfraquecer os músculos que sustentam suas costas. "Caminhar por alguns segundos e alongar as costas para a frente é suficiente para compensar os efeitos negativos de sentar", diz Donald R. Murphy, um assistente de ensino clínico em Alpert Medical School da Brown University.
Você também pode se levantar e colocar as mãos na parte inferior das costas. Em seguida, empurre lentamente os quadris para a frente com uma leve curva das costas. Isso irá liberar a pressão no disco. Se quiser fazer alguma outra variação, você pode fazer a posição da "cobra", em que você se deita de bruços e pressiona as mãos no chão, de modo que apenas o peito fique levantado. A pesquisa mostra que fazer a posição da cobra 15 vezes ao dia pode reduzir a chance de dores nas costas no futuro.
3. Descansar
O simples fato de se levantar da cadeira pode ajudar seu corpo a quebrar o ciclo de músculos tensos. "Recomendamos fazer muitas pequenas pausas para relaxar os músculos e reduzir o estresse", diz Erik Peper, professor da Instituto de Estudos Holísticos de Saúde na San Francisco State University. Solte as mãos no colo ou levante e solte os ombros por alguns segundos a cada poucos minutos.
4. Fortalece os músculos centrais (músculo central)
Para ajudar seu corpo a lidar com a dor nas costas causada por sentar, faça exercícios básicos como o Pilates para fortalecer os músculos centrais. Os exercícios centrais podem treinar seus músculos para trabalhar com mais eficiência contra os efeitos negativos de sentar. Além de fazer exercícios específicos para as costas, você pode fazer exercícios aeróbicos regularmente para evitar dores nas costas.
Em geral, o melhor tratamento para a dor nas costas causada por ficar sentado por muito tempo é permanecer ativo e, se necessário, usar analgésicos. Quanto mais você não se mover, mais fracos ficarão os músculos das costas e doerão a longo prazo. Para dores nas costas que duram mais de seis semanas, o tratamento geralmente envolve uma combinação de analgésicos, acupuntura, exercícios ou terapia manual.
