Índice:
- 1. Salve o sono antes de ficar acordado até tarde
- 2. Ligue as luzes brilhantes
- 3. Pode tomar café, mas ...
- 4. Lanches ricos em proteínas
- 5. Não fique quieto, seja ativo!
- 6. Defina a temperatura ambiente
Exames finais, tarefas escolares, projetos de campus e prazos de trabalho de escritório, todos têm uma coisa em comum: todos nos obrigam a trabalhar até tarde e a ficar acordados até tarde.
Cortar o sono não é saudável, não importa muito ou pouco. Os efeitos variam de mau humor, função cognitiva e tomada de decisão abaixo do ideal até obesidade ou diabetes. Então, qual é a solução? Não fique acordado até tarde. No entanto, nem sempre essa é a melhor saída. Às vezes, ficar acordado até tarde a noite toda é a única opção para que você possa concluir todas as tarefas a tempo. No entanto, você deve sempre lembrar que a falta de sono terá um efeito negativo em seu corpo.
Se de fato você é forçado a ficar acordado até tarde, por que não fazer isso de maneira saudável?
1. Salve o sono antes de ficar acordado até tarde
Embora nem sempre seja antecipado quando você tem que ficar acordado até tarde, se por acaso você souber com antecedência sua agenda mais ocupada ou os horários em que o estresse chegará ao auge, você pode preparar seu corpo. Se você já está com falta de sono e ainda vai ficar acordado até tarde, os efeitos negativos da falta de sono irão se acumular.
Tente dormir em parcelas com antecedência para que, quando ficar acordado até tarde no dia D, seu corpo ajuste rapidamente seu sistema para mantê-lo acordado a noite toda.
Se você pode roubar cerca de 15-20 minutos de tempo livre durante o dia, use-o para tirar uma soneca. Durante os primeiros 15-20 minutos após adormecer, você acordará nos estágios iniciais do seu ciclo de sono, não no estágio de sonho (sono REM), então se sentirá mais revigorado por ficar acordado até tarde.
Se você esperar por uma soneca rápida no meio de uma noite fora, é provável que acabe dormindo até de manhã.
2. Ligue as luzes brilhantes
Há ciência por trás do motivo pelo qual ficamos com sono mais cedo à noite. Assim como o corpo produz vitamina D pela manhã com a ajuda da luz solar, o corpo produz o hormônio melatonina que nos deixa sonolentos, com a ajuda da escuridão à noite.
Se você quiser ficar acordado até tarde, torne seu ambiente de trabalho o mais claro possível. A luz tem um efeito poderoso no relógio interno do corpo. Os raios brilhantes podem manipular os sistemas do seu corpo e fazê-los pensar que ainda não é hora de você dormir.
O relógio circadiano do seu corpo tem uma conexão direta com os seus olhos e a luz brilhante pode zerar o seu relógio interno. Este relógio biológico interno pode dizer quando seu corpo está acordado ou quando você está cansado.
Além das luzes da sala, você também pode colocar lâmpadas de estudo, lâmpadas de mesa ou qualquer fonte de luz (a tela do seu laptop ou celular) o mais próximo possível de seus olhos para dar a seu corpo um sinal de alerta.
3. Pode tomar café, mas …
É tentador quando no meio da noite ficar acordado até tarde para preparar uma xícara de café quente ou tomar uma bebida energética para manter os olhos fixos alfabetizado. No entanto, beber mais de duas xícaras de café quando fica acordado até tarde não aumenta a concentração, mas na verdade o deixará inquieto e perderá o foco.
O truque é se contentar em tomar café pelo menos uma semana antes do dia D ficando acordado até tarde, se você já sabe quando vai ficar acordado até tarde. Durante o dia antes de ficar acordado até tarde, você pode beber uma xícara de café antes de tirar uma soneca. Beber café antes da soneca elimina os efeitos da inércia do sono, também conhecida como embriaguez depois de acordar. Enquanto fica acordado até tarde, substitua sua xícara de café quente por um copo grande de água.
A cafeína tem efeitos reais e às vezes úteis em seu cérebro. No entanto, se você consumir cafeína regularmente e repetidamente, com o tempo, seu corpo e mente desenvolvem imunidade à cafeína, de modo que o efeito não será ideal quando você precisar dela em um momento importante.
4. Lanches ricos em proteínas
Seu corpo precisa de algo para queimar para que você possa ficar acordado a noite toda, especialmente se estiver fazendo um trabalho que exija um trabalho cerebral intensivo, como escrever uma tese ou um projeto de escritório. Comer um lanche é uma boa ideia.
Mas, não faça a escolha errada. Doces, chocolate e fast food são incluídos como alimentos que contêm açúcar e carboidratos simples. Açúcares simples e carboidratos podem ajudar a fornecer energia extra, mas não duram muito e, na verdade, deixam você com sono. Demonstrou-se que comer alimentos ricos em carboidratos faz você se sentir lento devido à liberação de altos níveis do hormônio serotonina no cérebro.
Escolha lanches que possam fornecer energia de longa duração que contenham proteína pura, como shakes de proteína, iogurte grego e coberturas de frutas ou fatias de maçã cobertas com manteiga de amendoim.
5. Não fique quieto, seja ativo!
Se você estiver trabalhando em uma mesa, levante-se com frequência e dê um passeio. Relatórios do WebMD, uma caminhada de 10 minutos aumenta a energia necessária para as próximas duas horas, quando comparada a apenas consumi-la Barra de energia ou barras de chocolate. Portanto, faça uma pequena pausa sempre que começar a sentir sono e caminhe até a cozinha para pegar um lanche saudável de seu amigo da madrugada.
Além de caminhar, você também pode fazer exercícios leves (por exemplo, pular corda, flexões ou abdominais) ou apenas alongar por 10-15 minutos a cada 45 minutos para ajudar o corpo a transportar oxigênio para os vasos sanguíneos, cérebro, e seus músculos.
Quando você exerce energia física, seu corpo envia sinais ao cérebro para lembrá-lo de mantê-lo focado e alerta, sem cair no sono. Além disso, a ingestão contínua de oxigênio para o cérebro ajudará na capacidade do cérebro de aprender e reter informações, além de aumentar o pensamento criativo.
6. Defina a temperatura ambiente
A temperatura ambiente mais adequada para adormecer é de 18-20ºC. Se você quiseralfabetizado ao longo da noite, ajuste a temperatura ambiente para que não fique muito frio, mas também não o faça suar. Aumente a temperatura do ar condicionado para 23-25ºC, ou use roupas um pouco grossas. Esta temperatura é adequada para mantê-lo alerta e também para evitar o superaquecimento do cansaço.
É normal ficar acordado até tarde de vez em quando para fazer o que for preciso. Mas não faça de ficar acordado até tarde uma parte de sua rotina diária. Durma o suficiente à noite para alcançar a produtividade ideal para que você não tenha que ficar acordado a noite toda novamente.
