Suplementos vitamínicos e minerais importantes para vegetarianos & bull; ola saudavel

Um dos problemas de saúde de uma dieta vegetariana é não atender às necessidades de vários nutrientes, embora uma dieta normal muitas vezes não atenda às necessidades das recomendações diárias. Existem pelo menos oito tipos de nutrientes que um vegetariano pode ignorar por não consumir produtos de origem animal ou não obter a quantidade certa de nutrientes de fontes de alimentos vegetais.

Planeje uma dieta vegetariana saudável

Como acontece com qualquer dieta, a chave para uma dieta vegetariana saudável é uma variedade de fontes alimentares. Não existe um tipo de alimento vegetal, fruta ou leguminosa que possa atender às necessidades nutricionais diárias do corpo. O não atendimento das necessidades nutricionais dos vegetarianos pode aumentar o risco de diminuição da função corporal e desnutrição.

Uma dieta vegetariana de uma semana deve incluir frutas e vegetais coloridos e fibrosos, nozes e sementes, grãos inteiros e gordura dos óleos. Cada tipo de cor e textura de vegetais e frutas possui um conteúdo nutricional diferente. As recomendações dietéticas para uma dieta vegetariana também recomendam comer uma variedade de alimentos com frequência variada.

Suplementos minerais e vitamínicos necessários para vegetarianos

Evitar alimentos de origem animal não significa que o corpo não precise dos nutrientes desses alimentos. Vários produtos de origem animal contêm nutrientes necessários para a resistência e substituem as células danificadas do corpo todos os dias. Se você é vegetariano, ainda assim deve atender às várias necessidades dos seguintes nutrientes por meio da ingestão de suplementos.

Vitamina b12

A vitamina B12 é um tipo de nutriente facilmente encontrado em ingredientes de alimentos de origem animal. Se um vegetariano não comer os alimentos certos para obter vitamina B12, como soja fortificada, cogumelos e algas marinhas, ele corre o risco de desenvolver uma deficiência de vitamina B12. Várias funções corporais, como o metabolismo, o funcionamento do sistema nervoso e o transporte de oxigênio pelo sangue, requerem vitamina B12. A deficiência de vitamina B12 pode reduzir a fertilidade, distúrbios de densidade óssea e problemas de saúde cardíaca. A necessidade diária de vitamina B12 em adultos é de cerca de 2,4 mcg, mas pode aumentar em mulheres grávidas e lactantes para cerca de 2,6 mcg e 2,8 mcg.

Cálcio

Tanto os indivíduos que têm dietas normais quanto vegetarianas freqüentemente apresentam deficiência de cálcio, e isso também é seguido por uma deficiência de vitamina D, que desempenha um papel na absorção de cálcio para manter a densidade óssea. Além do leite processado, o cálcio também pode ser obtido do queijo feito de soja, laranja, cereais, grão de bico e brócolis. A necessidade diária de cálcio em adultos é de cerca de 100 mgr e aumenta quando você é idoso para 1200 mgr.

Ômega-3

Omega-3, essencial e não essencial, necessário ao corpo para o desenvolvimento do cérebro e prevenir a inflamação, mas infelizmente só pode ser obtido de fontes alimentares. Os ômega-3 podem ser obtidos a partir do consumo de peixes oleosos, enquanto para os vegetarianos os ômega-3 podem ser obtidos a partir de vários tipos de alimentos, como soja, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia, mas não são tão bons quanto os obtidos de peixes oleosos . Não há recomendação para a adequação de ômega-3 sozinho, mas consumir 200-300 mg de ômega-3 é suficiente para manter um corpo saudável.

Ferro

O ferro é o componente nutriente mais importante na formação dos glóbulos vermelhos. Alimentos de origem animal e vegetal, como vegetais verdes, nozes e sementes, contêm ferro. O ferro das plantas não é absorvido tão bem quanto o dos animais, mas a absorção do ferro pode ser ajudada pelo consumo de vitamina C. 27 mg.

Zinco

O zinco é um nutriente necessário para fortalecer o sistema imunológico e reparar as células danificadas do corpo. A deficiência de zinco pode causar sintomas de diarreia e inibe a cicatrização de feridas. Tal como acontece com o ferro, o zinco, que vem de grãos inteiros, tofu, nozes e sementes, também é mais difícil de ser absorvido pelo corpo. Aumentar o consumo desses tipos de alimentos pode superar a deficiência de zinco em indivíduos vegetarianos. A necessidade diária recomendada de zinco para adultos é de cerca de 9 mg, enquanto para mulheres grávidas e lactantes é aumentada para 12-13 mg.

Iodo

O iodo é um nutriente que também é um componente do hormônio tireoidiano. O iodo pode ser facilmente encontrado em laticínios e frutos do mar. A deficiência de iodo é muito comum em vegetarianos que evitam o consumo de algas marinhas e sal contendo iodo. O iodo é necessário para manter a função do órgão. A deficiência de iodo causa deficiência do hormônio tireoidiano, pele seca e diminuição das habilidades de memória.

Vitamina D

Este tipo de vitamina solúvel em gordura também pode ser obtido consumindo alimentos de origem animal. As necessidades de vitamina D de cada pessoa podem variar, e a deficiência de vitamina D geralmente não é experimentada apenas por um vegetariano, mas também por alguém com uma dieta normal. A vitamina D é essencial para manter a função imunológica, a função cognitiva e o crescimento muscular. Basicamente, a necessidade diária de vitamina D para crianças e adultos é de cerca de 600 UI, enquanto idosos e mulheres grávidas ou amamentando precisam de cerca de 800 UI. Suas necessidades de vitamina D podem ser maiores do que essas recomendações diárias.

Proteína

A proteína é necessária para manter a saúde de vários órgãos, como pele, músculos e ossos. Em alimentos à base de plantas, a proteína pode ser obtida consumindo vários tipos de alimentos processados, nozes e sementes, e grãos inteiros. A necessidade diária de proteína também depende do peso corporal do indivíduo, por exemplo, se uma pessoa pesa 71,2 kg, pelo menos ela precisa de cerca de 71,2 gramas de proteína por dia.