Quantas vezes por semana você deve se exercitar? Confira esta pirâmide de atividade física!

Talvez você já tenha ouvido algumas pessoas se perguntarem: que tipo de atividade física é boa para o corpo ficar saudável e em forma? Que tipo de exercício deve ser e quanto tempo deve durar?

Agora, para responder a essas perguntas, basicamente não existe um tipo de exercício que forneça todos os benefícios para a saúde. Existem vários tipos de atividade física que você precisa para alcançar um corpo saudável e em forma geral. Não se confunda, a pirâmide de atividade física pode explicar que tipo de atividade física você realmente precisa.

Qual é a pirâmide da atividade física?

Como o alimento que tem uma pirâmide alimentar, a atividade física não é diferente. A atividade física também tem uma imagem em pirâmide para explicar as reais necessidades de atividade de cada pessoa.

A pirâmide de atividade física é uma descrição que classifica a atividade física com base nos quatro tipos e seus benefícios.

Cada nível desta pirâmide inclui um ou dois tipos de atividade. Não apenas os tipos de atividades, o guia desta pirâmide explica sobre:

Com que freqüência um tipo de atividade deve ser realizado por semana.
Quão difícil (intensidade) o exercício deve ser.
Quanto tempo o exercício é realizado em uma sessão.

Fonte: Corbin et al, 2008

Quais são as partes da pirâmide de atividade física?

Esta pirâmide de atividades descreve vários tipos de atividade física em cada nível. Em geral, existem três tipos de atividade física, a saber:

Atividade física para resistência ou resistência no nível 2
Atividade física para flexibilidade no nível 3
Atividade física para força no nível 3

Já no nível 1 ou na parte básica, existe um estilo de vida sedentário (menos móvel ou menos ativo) que vive muitas pessoas modernas que vivem nas grandes cidades. Cada vez mais reduzida, a necessidade desse tipo de atividade física é cada vez menor.

Nível 1 de atividade física

Esta atividade física de nível 1 é a atividade física mais básica e deve ser realizada todos os dias, com a maior freqüência possível. Esta atividade é uma atividade física diária em seus hábitos de vida.

Exemplos de atividade física no nível 1 são:

Andar rápido
Use as escadas em vez do elevador ou escada rolante
Jardinagem
Brincar com as crianças
Esfregar ou varrer o chão

Esta atividade é de intensidade moderada. Isso significa que, ao fazer esta atividade, você sentirá um leve aumento na frequência cardíaca e sua respiração ficará um pouco mais rápida do que antes. A duração necessária para realizar as atividades de nível 1 é de no mínimo 30 minutos por dia.

No entanto, isso não significa que por 30 minutos você tenha que caminhar rapidamente sem parar. Você pode pagar em prestações. Por exemplo, suponha que você caminhou rapidamente para pegar o ônibus por 5 minutos, depois somou em casa por 20 minutos e subiu as escadas por 5 minutos.

Nível 2 de atividade física

Esta atividade física de nível 2 prolonga o exercício (sem parar) por pelo menos 20 minutos. Portanto, essa atividade pode aumentar sua frequência cardíaca mais rapidamente do que a atividade física de nível 1, tornar a respiração mais rápida e fazer você suar. As atividades no nível 2 são mais intensas do que caminhar rápido. Você também se sentirá ainda mais sem fôlego.

Esta atividade física de nível 2 pode ser realizada de 3 a 6 vezes por semana. Se você faz atividade física regular, esta atividade de nível 2 pelo menos 3 vezes por semana, você pode sentir os benefícios também.

Os benefícios da atividade física no nível 2 são melhorar o condicionamento cardíaco e pulmonar de forma mais otimizada e ajudar a controlar a gordura corporal.

Existem dois tipos de atividade física no nível 2 da pirâmide da atividade física, a saber: atividade aeróbica e atividade esportiva.

Exemplos de atividades aeróbicas incluem corrida, ciclismo e natação. Considerando que exemplos de atividades esportivas de jogos que você pode fazer são jogar basquete, badminton, vôlei e assim por diante.

Nível 3 de atividade física

Passando para o nível 3 de atividade física, a frequência necessária será inferior à atividade física do nível 2. Existem dois tipos de atividade física neste nível:

Exercícios para treinar flexibilidade

O benefício do treinamento de flexibilidade é que ele ajuda a relaxar os músculos e a manter a função articular. Quanto mais flexibilidade você tiver, mais fáceis e livres serão os movimentos do corpo.

Exemplos de atividade física para aumentar a flexibilidade incluem alongamento, exercícios no solo e ioga. Faça isso 3-7 vezes por semana com uma duração de cerca de 60 minutos. Você pode inserir este exercício de flexibilidade antes e depois de fazer outros exercícios.

Exercícios de treinamento de força

Os benefícios do treinamento de força são:

Ajuda a manter a força muscular
Fortalece os ossos
Manter a forma do corpo

Você pode fazer treinamento de força apenas 2-3 vezes por semana para colher os benefícios. Exemplos de atividades que você pode fazer são levantar pesos, flexões, abdominais e outros exercícios físicos que fornecem peso. Você pode fazer esta atividade por 8-12 repetições em 1-3 séries.

Por exemplo, se você quiser fazer 2 séries de flexões com 8 repetições. Isso significa que você vai empurrar 8 vezes e, em seguida, parar por um momento. Em seguida, continue a segunda série de flexões 8 vezes.

Embora seja útil para fortalecer os músculos, isso não significa que esse exercício seja apenas para fortalecer os músculos. Homens e mulheres precisam treinar sua força muscular. Suponha que você queira jogar badminton e dar ao seu oponente um golpe forte. Agora, sem você treinar a força muscular, será difícil fazer aquele movimento extra forte.

Nível 4 de atividade física

A atividade deste nível deve ser bastante reduzida. Por exemplo, assistir a filmes ou televisão sentado, jogar no celular deitado e outras atividades com o mínimo de movimento.

Esta atividade também é conhecida como atividade sedentária. O alto nível de atividade sedentária que você pratica afetará sua saúde. Muitos estudos mostraram que a atividade sedentária muito alta pode levar à obesidade. Não há problema em fazer esse tipo de atividade, mas limite a duração e a frequência.

Faça um plano de atividade física para a próxima semana

Você pode usar esta pirâmide de atividade física para orientar sua atividade física para a próxima semana. No entanto, isso não significa que, se você não fizer exatamente o mesmo, não poderá se beneficiar de toda a atividade física que realizou. Todas as atividades físicas podem ser adaptadas aos seus objetivos e à forma como você reserva um tempo para se manter ativo.

Faça um plano para que sua atividade física para a próxima semana seja mais madura. Um bom planejamento aumentará sua probabilidade de realizar todos os níveis de atividade física na quantidade e no tempo certos.