Lista de alimentos para ajudar a construir músculos & touro; ola saudavel

O músculo é uma das coisas a que os homens prestam atenção em geral. Eles querem ter uma aparência arrojada, por isso fazem muitos exercícios de fortalecimento muscular. No entanto, o que também é muito importante notar no apoio à construção muscular é a ingestão de nutrientes como alimento para as células musculares.

As células musculares precisam de nutrientes como energia para realizar suas atividades. Não apenas a proteína necessária aos músculos, os carboidratos e a gordura também são necessários para apoiar a construção muscular. Esses três macronutrientes são necessários aos músculos para seu crescimento.

Construir músculos precisa de proteína, mas …

Quando você deseja construir músculos, você comerá mais alimentos ricos em proteínas. No entanto, a proteína de que o corpo precisa é de 10 a 35% do total de calorias. A construção muscular não requer ingestão adicional de proteínas. Pesquisas mostram que consumir grandes quantidades de proteínas, mais do que o corpo precisa, é inútil e pode até prejudicar o corpo. Alguns alimentos protéicos que podem ajudar a construir músculos são:

1. Ovo. Os ovos são uma boa fonte de proteína para o corpo. Esta proteína é muito útil para o crescimento muscular. No entanto, os ovos também contêm colesterol nas gemas. 0,5 grama do aminoácido leucina nos ovos é uma boa fonte de energia para os músculos. A leucina é o aminoácido mais importante na construção muscular.
2. Carne bovina. A carne bovina é o melhor alimento para a construção muscular. A carne contém aminoácidos essenciais, vitaminas B e creatina, que podem aumentar a massa muscular. No entanto, escolha uma carne que não contenha muita gordura.
3. Nozes. As nozes contêm proteínas, gorduras e fibras. As nozes podem ser um bom lanche para aqueles que desejam aumentar a ingestão de calorias.
4. Carne de frango também contém proteínas que são boas para o crescimento muscular. O frango contém menos gordura do que a carne bovina. No entanto, você ainda deve escolher frango que contenha menos gordura. Melhor ainda, se você servir fervido, não frito, porque o óleo do frango frito aumenta a ingestão de gordura que não faz bem para o corpo.
5. Iogurte contém proteínas e probióticos. Os probióticos podem aumentar o número de bactérias benéficas no intestino, de modo que são benéficos para a saúde do sistema digestivo. Esses probióticos ajudam o sistema digestivo a quebrar e absorver os nutrientes dos alimentos que você ingere.
6. Tempe. Esta comida típica da Indonésia tem um rico conteúdo nutricional. Tempe fornece 41% de suas necessidades diárias de proteína. Em contraste com outras fontes alimentares de proteína que também são ricas em gordura, o tempeh contém muito pouca gordura.
7. Soja. A soja é uma fonte de proteína vegetal com alto teor de leucina. A leucina é um aminoácido necessário para a construção muscular.

Os carboidratos são necessários para construir músculos?

Os carboidratos também são nutrientes importantes que fornecem energia para os músculos. Os carboidratos serão convertidos em glicogênio, que é armazenado nos músculos, e serão usados ​​como energia para os músculos se moverem durante a atividade. Embora os carboidratos sejam importantes para os músculos, você ainda deve escolher carboidratos com baixo teor de gordura, como pães integrais e cereais integrais. Leite com baixo teor de gordura, iogurte, frutas e vegetais também são boas fontes de carboidratos para a construção muscular.

É melhor evitar carboidratos que contenham alto teor de fibra antes e durante o exercício, porque a fibra é difícil para o corpo digerir e, portanto, não pode fornecer energia imediatamente para o corpo praticar esportes.

Não evite gordura

Embora você possa limitar a ingestão de gordura quando quiser construir músculos, o corpo ainda precisa de gordura. A ingestão de gordura pelo corpo deve atingir 20-35% do total de calorias consumidas por dia. Escolha tipos saudáveis ​​de gordura, como abacate, amêndoas, nozes, peixes gordurosos, como salmão e sardinha, óleo de canola, azeite de oliva e outros. Lembre-se de que a gordura contém 2 vezes mais calorias do que os carboidratos e as proteínas (gordura: 9 calorias, carboidratos: 4 calorias, proteína: 4 calorias), então você deve prestar atenção nas porções. Aqui estão alguns exemplos de fontes de gordura que podem ajudar a construir músculos:

1. Manteiga de amêndoa. Manteiga de amêndoa tem um sabor agradável e também contém vitamina B2 e vitamina E, que são boas para o sistema imunológico. Manteiga de amêndoa tem uma proporção melhor de gordura para proteína do que manteiga de amendoim.
2. Salmão têm proteínas e gorduras que são boas para o corpo. Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a degradação muscular quando a capacidade de degradação dos aminoácidos é aumentada. Isso é benéfico porque os músculos podem armazenar mais proteínas para a construção muscular. Se você não gosta de peixe, pode tomar suplementos de óleo de peixe para obter os benefícios dos peixes.

Praticar esportes com base em uma boa dieta pode acelerar a construção muscular. Uma dieta composta de 5 a 6 refeições por dia em pequenas porções e em uma dieta balanceada pode fornecer energia para o crescimento e construção muscular.

x