Índice:
- Como você cozinha vegetais para que os nutrientes não sejam perdidos?
- 1. Lave os vegetais em água corrente, não molhe
- 2. Corte os vegetais em pedaços grandes
- 3. Mantenha o tempo, a temperatura e a água enquanto cozinha
- 4. Selecione o método de cozimento apropriado
- Legumes no vapor
- Legumes grelhados
- Legumes refogados
- Ferva os vegetais
Uma maneira de saborear os vegetais é cozinhá-los primeiro. Sim, cozinhar torna os vegetais ainda melhores para serem saboreados. Embora, talvez alguns vegetais sejam melhor comidos crus ou como vegetais frescos. Cozinhar vegetais traz benefícios, mas por trás disso também pode ser prejudicial.
Diz-se que é prejudicial porque o calor gerado ao cozinhar vegetais pode eliminar os nutrientes contidos nos vegetais, especialmente vitaminas e minerais. Algumas vitaminas são conhecidas por não serem resistentes ao calor, como a vitamina C e a vitamina B. Essas duas vitaminas são vitaminas solúveis em água que também podem se dissolver com a água durante o processo de cozimento.
Como você cozinha vegetais para que os nutrientes não sejam perdidos?
Existem muitas maneiras de cozinhar vegetais, desde cozinhá-los no vapor até refogá-los com um pouco de óleo. Cada um desses métodos de cozimento certamente tem um efeito diferente sobre os vegetais.
Algumas dicas culinárias para que os nutrientes dos vegetais não sejam perdidos, a saber:
1. Lave os vegetais em água corrente, não molhe
Antes de cozinhar vegetais, é necessário lavá-los primeiro. Lavar vegetais é útil para remover bactérias, germes e pesticidas que grudam nos vegetais. Lave os vegetais em água corrente e nunca tente encharcá-los. Molhar os vegetais só perderá seu conteúdo nutricional, como a vitamina C. Lembre-se de que a vitamina C é muito suscetível ao calor, à água e ao ar.
2. Corte os vegetais em pedaços grandes
Para vegetais com alto teor de vitaminas solúveis em água, como a vitamina C, corte os vegetais a granel ou cozinhe-os inteiros. Isso funciona de forma que não muito do conteúdo nutricional é perdido durante o processo de cozimento. Quanto menor for o corte dos vegetais, mais nutrientes podem ser perdidos durante o processo de cozimento.
Se você quiser que os vegetais sejam menores, você pode cortá-los novamente quando terminar de cozinhar. Por exemplo, você pode ferver uma batata inteira com a casca, a casca da batata também contém muitos nutrientes, então é uma pena jogá-la fora. Então, quando terminar de ferver, você pode cortar as batatas em pedaços menores para que sejam fáceis de comer.
3. Mantenha o tempo, a temperatura e a água enquanto cozinha
Ao cozinhar, preste atenção ao tempo, temperatura e também a quantidade mínima de água utilizada para cozinhar. Tempos de cozimento muito longos, temperaturas muito altas e muito líquido podem fazer com que mais nutrientes sejam perdidos para os vegetais. Quanto menos água for usada para cozinhar, mais nutrientes podem ser retidos, especialmente para vegetais que contêm vitaminas solúveis em água.
Portanto, é aconselhável cozinhar vegetais, principalmente aqueles que contêm vitaminas solúveis em água (como a vitamina C e a vitamina B) - por cozimento a vapor, este método mostra-se o melhor. Vários estudos mostraram que os brócolis cozidos no vapor podem reter seu teor de vitamina C em até 80%, em vez de cozidos por outros métodos.
4. Selecione o método de cozimento apropriado
Usando os métodos de cozimento corretos, você pode reduzir a quantidade de nutrientes perdidos durante o processo de cozimento. Portanto, você ainda obtém uma nutrição ideal dos vegetais que ingere.
Foi mencionado acima que o método de cozimento a vapor é o melhor método de cozimento para vegetais, especialmente para vegetais que contêm vitaminas solúveis em água. Os vegetais que devem ser cozidos no vapor são brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, espinafre e outros vegetais de folhas verdes. Demonstrou-se que o cozimento no vapor retém o conteúdo nutricional dos vegetais mais do que qualquer outro método de cozimento. Você pode usar uma panela especial para cozinhar ou microondas para cozinhar vegetais no vapor.
Você pode assar os legumes no forno ou no fogão. Os vegetais são untados com óleo antes de grelhar. Asse os vegetais até que mudem de cor e adquiram uma textura crocante. Cortar vegetais em tamanhos menores pode encurtar o tempo de cozimento até que mudem de cor. Os vegetais que podem ser cozidos usando este método são aspargos, abóbora, feijão verde, feijão verde, cenoura ou cebola.
Refogue é feito com um pouco de óleo. Sua comida será mais saudável se você usar azeite de oliva ou óleo de canola para cozinhá-la. Refogar preserva vitaminas e minerais, assim como o sabor e a cor dos vegetais. O refogado é perfeito para cozinhar vegetais, como aspargos, alcachofras bebê, ervilhas, pimentões, cebolas e cogumelos.
Este é provavelmente o método que você usa com mais frequência para cozinhar seus vegetais. Este método é relativamente fácil e rápido de fazer. Se você quiser manter os vegetais com gosto e crocantes, pode esperar a água ferver e adicionar os vegetais a ela. Você pode usar este método para cozinhar feijão, batata, beterraba e outras raízes que demoram mais para cozinhar.
Você também pode usar métodos escaldante, isto é, para ferver vegetais rapidamente em uma temperatura de água mais baixa, antes de ferver. Para não perder vitaminas e minerais solúveis em água durante o processo de fervura, pode-se consumir a água fervida, como na sopa.
