Exercício para idosos: duração necessária e tipo de exercício

Entrar na idade de 65 anos ou mais não significa que você coloque a atividade física em primeiro lugar. Os idosos devem se manter ativos nos esportes para manter o corpo em forma. No entanto, não se pode negar que nosso sistema imunológico na velhice não é tão bom como quando éramos jovens. Você pode se cansar rapidamente durante o exercício. Então, quanto tempo é a duração ideal de exercícios para os idosos para que eles não voltem a corroer o corpo?

A duração do exercício para os idosos não deve ser muito longa

O envelhecimento afeta a função do coração, vasos sanguíneos e pulmões. O coração não funciona mais tão bem como costumava bombear sangue, enquanto a capacidade pulmonar de respirar oxigênio também diminuirá. Isso cansa os idosos facilmente, mesmo quando realizam rotinas diárias normais. Especialmente quando se exercita.

No entanto, isso não é motivo para parar de se exercitar. O importante é ajustar o tempo e o tipo de exercício de acordo com a tolerância corporal de cada idoso.

Em geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o tempo de exercício para os idosos da seguinte forma.

Pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana.
Faça exercícios de equilíbrio pelo menos 3 vezes por semana.
Exercícios de força / resistência pelo menos 2 vezes por semana.

A atividade física de intensidade moderada significa que é intensa o suficiente para fazer seu coração bater mais rápido e suar mais do que durante as atividades normais.

Enquanto isso, atividades extenuantes são caracterizadas por respiração mais ofegante, então geralmente você não pode dizer uma frase inteira, apenas pequenos trechos de palavras.

Este tipo de exercício é bom para os idosos

O tipo de exercício para idosos consiste idealmente em exercícios cardiovasculares, exercícios para treinar o equilíbrio corporal e treinamento de resistência muscular.

Exemplos de exercícios cardiovasculares comuns:

A pé
Corrida
Aeróbica
Ciclismo
Natação
Dança
Jogar tênis

Exemplos comuns de treinamento de força são:

Flexões
Pull-ups
Levante halteres ou halteres

Enquanto isso, os exercícios físicos para aprimorar a flexibilidade e o equilíbrio corporal são ioga, pilates, exercícios de caminhada para trás, andar de lado, andar sobre os calcanhares, andar na ponta dos pés e levantar-se depois de sentar.

Dicas para gerenciar o tempo de exercício para idosos

Você não precisa fazer exercícios para idosos em uma semana, tudo de uma vez no mesmo dia.

O bom é que divida o tempo de exercício regularmente todos os dias. Idealmente, você pode dividir isso em 5 dias por semana. Para atividades físicas extenuantes, faça-o pelo menos 3 dias por semana. Para cada atividade física, certifique-se de que a duração dure pelo menos 10 minutos a um máximo de 30 minutos.

Se você estiver familiarizado com esses padrões mínimos, pode aumentar a intensidade e a duração para 300 minutos de atividade física moderada ou 150 minutos de atividade física vigorosa por semana.

Você também pode combinar atividade física moderada e vigorosa durante a semana. Por exemplo, dois dias de exercícios de intensidade moderada, como uma caminhada de 30 minutos e um dia de caminhada rápida de 30 minutos. Essa atividade é equivalente a 150 minutos de atividade física moderada por semana.

Você ainda deve ser capaz de medir a capacidade do seu corpo durante o exercício. Em caso de dúvida, consulte seu médico para descobrir quais limites são seguros para você. Especialmente se você tiver certas condições ou doenças.