Proteína para músculos: quanto comer para se manter forte?

A proteína é um nutriente importante amplamente utilizado para construir músculos. Quanto mais proteína você comer, mais fortes e maiores serão seus músculos. No entanto, o processo de construção de músculos não é tão simples. Existem várias proteínas dos alimentos que podem tornar a absorção de proteínas pelos músculos mais ideal. Então, quanta proteína precisa ser satisfeita para os músculos? Aqui está a explicação.

Benefícios da proteína para manter a força muscular

Até 90% do conteúdo de proteína dos alimentos será absorvido pelo corpo para construir e reparar músculos danificados. Antes de o corpo absorver proteínas, as enzimas digestivas do estômago e dos intestinos quebram as proteínas em pequenos pedaços na forma de aminoácidos.

Depois que a proteína foi quebrada, os aminoácidos fluirão imediatamente para o sangue e o intestino delgado para serem absorvidos. Quando você sente que seu sistema digestivo está mais saudável e seus músculos estão ficando mais tensos, isso é um sinal de que a proteína foi absorvida adequadamente pelos músculos do corpo.

Quando você se exercita, todos os músculos do corpo funcionam de acordo com cada movimento que você faz. No entanto, se você estiver se exercitando muito porque deseja construir músculos grandes rapidamente, isso pode causar uma pequena ruptura no músculo.

Quanto mais você usar os músculos para a atividade, maior será a dilaceração dos músculos. É por isso que você sente os músculos doloridos e doloridos após o exercício.

Bem, é aí que entra a importância de comer alimentos que contenham proteínas para manter a força muscular. O motivo é que a proteína pode ajudar a reparar o menor dano aos músculos, de modo que eles fiquem maiores e mais fortes.

De acordo com um estudo realizado na Mcmaster University em 2012, o processo de construção e recuperação muscular pode continuar por 24-48 horas após o exercício. Se não for balanceado com fontes de proteína, o processo não será ideal. Isso fará com que os músculos se cansem facilmente e não se desenvolvam mesmo após o exercício.

Quanta proteína é necessária para que os músculos se formem de forma ideal?

Para evitar danos aos músculos, você precisa de pelo menos 25-35 gramas de proteína. Se seus músculos não recebem proteína suficiente, eles podem quebrar lentamente e causar dor. Isso vai piorar se você continuar a praticar atividades físicas sem uma ingestão equilibrada de alimentos nutritivos.

Por outro lado, se você consumir pelo menos 25-35 gramas de proteína, esta proteína será usada imediatamente para restaurar os músculos danificados e fortalecê-los.

Para obter a ingestão de proteína suficiente, também conhecida como não menos e não mais, você pode cumprir isso consumindo alimentos de origem proteica, como:

1 ovo = 6 gramas de proteína
1 fatia de filé de peito de frango sem pele = 53 gramas de proteína
1 copo de leite = 8 gramas de proteína
1 onça de atum = 30 gramas de proteína
1 xícara de iogurte (9 onças / 170 gramas) nozes mistas = 25 gramas de proteína

Certifique-se de sempre atender às suas necessidades diárias de proteína, tanto quanto possível, todos os dias. Reportagem da Livestrong, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2014, é recomendado que você divida porções de alimentos ricos em proteínas para músculos fortes em várias refeições, ao invés de comer grandes quantidades de proteínas de uma só vez.

Em vez de consumir 60 gramas de proteína três vezes ao dia, passe a comer 25 a 35 gramas de proteína quatro ou mais vezes ao dia. Isso é útil para manter o processo de construção muscular para que continue sem pausa. Como resultado, você pode imediatamente salvar os músculos do corpo de danos e fortalecê-los.

Igualmente importante, atender a outras necessidades nutricionais comendo vegetais, frutas e grãos inteiros que contenham gorduras saudáveis, vitaminas e minerais que são bons para o corpo. Além de ser saudável, a combinação desses nutrientes também pode ajudar a manter seu peso corporal ideal.