Índice:
- 5 movimentos simples para ajudar com os joelhos doloridos
- 1. Elevação das pernas retas em pronação
- 2. Aumento da panturrilha
- 3. Agachamento na parede
- 4. Intensifique
- 5. Levantamentos de perna lateral
Se o seu joelho doer, você ainda consegue se exercitar? Você também precisa de exercícios? Bem, esta é uma pergunta que muitas vezes surge quando o joelho dói. Claro, você precisa fazer alguns exercícios seguros para ajudar a curar mais rápido o joelho dolorido. Não se preocupe, os movimentos abaixo podem ajudá-lo a lidar com a dor no joelho.
5 movimentos simples para ajudar com os joelhos doloridos
Mesmo que seu joelho doa, não tenha medo de movê-lo. Manter os exercícios realmente torna os joelhos mais fortes e flexíveis. Esta é a melhor maneira de manter o joelho saudável e prevenir lesões que podem ocorrer a seguir
O fortalecimento dos músculos ao redor dos ossos reduzirá o estresse na articulação do joelho. Os músculos fortes na frente da coxa e na parte de trás da coxa ajudam a articulação do joelho a colocar menos pressão sobre ela, tornando mais possível o alívio da dor no joelho.
Então, quais movimentos esportivos são seguros para um joelho lesionado?
1. Elevação das pernas retas em pronação
Fonte: WebMD
Se seu joelho doer, tente este movimento em uma área plana. Durma de bruços no chão ou colchão. Contraia os músculos dos isquiotibiais e nádegas e, em seguida, prepare-se para levantar as pernas, conforme mostrado acima. Segure por 3-5 segundos enquanto seus pés estão para cima.
Execute 10-15 elevações para cada perna. Se, ao fazer esse movimento, suas costas ficarem doloridas, é melhor abaixar as pernas.
2. Aumento da panturrilha
Fonte; Pop Sugar
Para realizar este movimento, de preferência próximo a um sofá ou cadeira. Fique de costas para uma cadeira ou sofá para apoiar o corpo em caso de queda.
Lentamente, levante os calcanhares o mais alto possível, mantendo esse movimento por 10-15 segundos. Em seguida, abaixe os calcanhares de volta ao chão.
Quando você achar que isso é fácil, tente na ponta dos pés ao máximo, levantando a ponta dos pés. Deixe uma perna segurar seu peso.
3. Agachamento na parede
Fonte: Ajuste de contagem regressiva
Este movimento é mais desafiador do que o anterior. Primeiro, encoste as costas na parede, afaste as pernas na largura dos ombros. Em seguida, dobre lentamente os joelhos, abaixando-os a 90 graus. Não se incline para a frente. Solte as nádegas para trás, contra a parede, não para a frente.
Se você sentir uma pressão desconfortável no joelho, não force para baixo. Faça o melhor que puder ou mude de posição.
Repita este exercício segurando de 5 a 10 segundos de cada vez, dobrando os joelhos. Em seguida, fique em pé.
4. Intensifique
Fonte: WebMD
Isso pode parecer trivial, basta levantar e abaixar as pernas. Mas não se engane, esse movimento torna os músculos ao redor do joelho mais fortes e flexíveis.
Coloque seu pé no plano superior. Se você não tiver equipamentos esportivos especiais, pode usar um banco resistente. Use o banco mais curto primeiro.
Ao levantar as pernas, mantenha os quadris retos e, em seguida, dobre os joelhos lentamente e abaixe também as pernas lentamente.
Se isso for muito fácil para você, use uma cadeira ou um terreno mais alto. Quanto mais alto o campo, mais duro seus músculos trabalham. Faça este movimento pelo menos 10-15 vezes.
5. Levantamentos de perna lateral
Deite-se de frente para um dos lados, como na imagem acima. Se o joelho estiver dolorido, é melhor dobrar a perna para trás para ficar mais estável nos próximos estágios do movimento.
Em seguida, a coxa é elevada a cerca de 45 graus. Mantenha as pernas erguidas por até 5 segundos, depois abaixe-as e relaxe um pouco.
Repita este movimento 10-15 vezes. Em seguida, vire-o para o outro lado e faça o mesmo com o mesmo número de movimentos.
