Porções de almoço equilibradas e saudáveis & bull; ola saudavel

Não é bom pular a hora do almoço porque isso afetará a adequação da ingestão nutricional diária. Mas isso não significa que você pode determinar a porção do almoço que desejar. Para superar a fome, as pessoas que não costumam tomar café da manhã, geralmente comem uma porção excessiva do almoço. Coisas como essa podem realmente aumentar o risco de ganhar peso.

Na determinação de um menu alimentar saudável e adequado, não depende de quão cheio está o seu estômago ou da quantidade de comida consumida. A porção de comida deve ter um certo número de calorias.

Claro, seria muito inconveniente se você tivesse que contar sempre quantas calorias de cada alimento. Confira os seguintes truques para facilitar o gerenciamento da porção certa do almoço.

Saiba quantas calorias você precisa

As necessidades calóricas de cada pessoa por dia, na verdade, não podem ser superadas. Muitos fatores afetam as necessidades calóricas de cada pessoa, como sexo, idade, histórico médico e o quão extenuantes são as atividades diárias. Bem, essa porção ideal do almoço deve ser controlada de acordo com as necessidades calóricas do seu corpo.

Para descobrir suas necessidades calóricas diárias, você pode calculá-las usando a fórmula de Harris-Bennedict, a fórmula da Organização Mundial de Saúde (OMS) ou usando a calculadora de calorias da Hello Sehat que pode ser acessada neste link http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Idealmente, as necessidades calóricas que precisam ser atendidas em uma porção do almoço são 30% do número de calorias necessárias em um dia. Com uma nota, a dieta regular que você faz é três refeições pesadas e duas vezes lanche Em um dia.

Outra forma de determinar suas necessidades calóricas é consultar médicos e nutricionistas em quem você confia.

Por exemplo, sua necessidade calórica diária após o cálculo é de 2.000 calorias. Portanto, a porção recomendada do almoço é de até 600 calorias. Bem, a partir desse número, ele é dividido em porções por ingrediente alimentar, de carboidratos, proteínas, gorduras a vitaminas e minerais.

Divida a composição da comida

Depois de saber quantas calorias você deve ingerir no almoço, você deve entender como dividi-las em ingredientes alimentares, desde alimentos básicos, acompanhamentos, até vegetais e frutas.

Agora, o Ministério da Saúde da Indonésia emitiu uma nova recomendação, ou seja, as Diretrizes para Nutrição Equilibrada, que explica como você deve dividir os alimentos em um prato.

A nova diretriz intitulada "Fill My Plate" (foto acima) recomenda dividir o conteúdo do prato com a seguinte composição:

Alimentos básicos, como arroz, macarrão de arroz, macarrão, pão ou substitutos: 3/4 do prato
Acompanhamentos, como proteína animal e vegetal: 1/4 do prato
Legumes: 3/4 do prato
Frutas: 1/4 do prato

Experimente a porção de almoço recomendada

Para melhor imaginar como fica, aqui está um exemplo de um cardápio de almoço de 700 calorias junto com o tamanho dos ingredientes.

Alimentos básicos

Para uma refeição, a fonte recomendada de carboidratos é 150 gramas. Essa quantidade pode ser na forma de 3 colheres de arroz, 3 batatas médias (300 gramas) ou meia xícara de macarrão seco (75 gramas).

Acompanhamentos

Os acompanhamentos de animais equivalem a 75 gramas de cavala, 1 ovo grande ou 2 pedaços médios de frango sem pele. Já os acompanhamentos de vegetais que devem ser comidos são 2 pedaços de tempeh médio ou 1 pedaço de tofu grande.

Legumes

Em uma refeição, você deve comer 150 gramas de vegetais ou o equivalente a 1 xícara média de vegetais cozidos.

Fruta

Como complemento e cobertura, também deve comer fruta após comer. A porção de fruta recomendada para comer depois do almoço é 1 porção de fruta que equivale a 1 banana média ou 2 laranjas médias.