Ioga para dores nas costas que é fácil de fazer em casa

Sentindo dor nas costas (dor no flanco) certamente interferirá muito em suas atividades diárias. A dor pode até fazer você querer ficar na cama o dia todo sem fazer nada. O descanso pode realmente aliviar a dor nas costas, mas demorar muito não é bom. Reportando da Prevenção, Jamie Costello, um instrutor de esportes do Pritikin Longevity Center + Spa, recomenda que você se levante ocasionalmente e pratique exercícios de ioga para lidar com a dor nas costas.

Benefícios da ginástica e ioga para tratar dores nas costas

Fazer exercícios simples pode aliviar a dor, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento dos músculos das costas que estão rígidos ou contraídos.

Não apenas isso. Os exercícios regulares de alongamento ajudam a aumentar a força dos músculos da cintura para que fiquem mais imunes ao risco de lesões mais tarde na vida.

A pesquisa mostra que fazer regularmente uma combinação de exercícios aeróbicos, como exercícios e alongamento com ioga, 2 a 3 vezes por semana ajuda a prevenir e a aliviar a dor nas costas.

Interessado em tentar?

Movimentos de exercícios de ioga para aliviar a dor nas costas

Antes de começar, existem algumas dicas que você precisa lembrar para que os benefícios possam ser sentidos da melhor forma:

Tente manter cada alongamento por pelo menos 10-30 segundos ou mais. Quanto mais tempo você conseguir manter a postura, melhor será para sua condição.
Não tenha pressa ao fazer exercícios de ioga. Aproveite o processo e coloque uma música para fazer você se sentir mais relaxado.
Não se esqueça de manter a respiração respirável para ajudar a reduzir a dor.

Quando estiver pronto, aqui estão vários tipos de exercícios de ioga que você pode tentar para tratar a dor nas costas:

1. Cão voltado para baixo

Fonte: Parenting Firstcry

Esse movimento ajuda a alongar os músculos das costas e isquiotibiais, que são os três grandes músculos da parte de trás das coxas e das nádegas.

Além disso, esse movimento também apóia a coluna, ajuda a equilibrar e também fortalece o corpo.

Os exercícios de ioga para lidar com a dor nas costas são os seguintes:

Fique em pé, com os joelhos paralelos aos ombros
Certifique-se de que seus pés estejam firmes no tapete.
Abaixe lentamente a parte superior do corpo e coloque as palmas das mãos no tapete
Em uma posição como as de quatro, alinhe os pulsos com os ombros.
Enquanto expira, empurre os quadris para cima e para trás.
Em seguida, estique as pernas levantando as rótulas.
Pressione os calcanhares e avance ou recue os pés para endireitar as pernas.
Se você não consegue endireitar os pés, pode andar na ponta dos pés.
Contraia os braços e abdominais para suportar o peso do corpo, enquanto mantém os ombros retos e afastados das orelhas.
Mantenha a posição por 15 segundos.

Faça esse movimento de cinco a sete vezes e sinta o alongamento que ocorre na região lombar.

2. Curva para frente para cima

Este movimento de exercício de ioga também é comumente referido como ardha uttasana.Ao fazer esse movimento, os músculos isquiotibiais e os músculos da região lombar que estão rígidos ou tensos de uma puxada podem relaxar mais.

As etapas são as seguintes:

Fique de pé com os pés juntos. Respire fundo.
Flexione levemente os joelhos e, ao expirar, dobre o tronco para a frente a partir dos quadris, não da cintura.
Ao se curvar, deixe algum espaço entre a virilha e a parte superior do esterno para abrir espaço. Deixe sua cabeça pender da base do pescoço, que fica bem acima na parte superior das costas, entre as omoplatas.
Com os joelhos retos, coloque as mãos ao lado dos pés ou no chão à sua frente.
Se isso não for possível, cruze os braços sobre o peito e segure os cotovelos.
Inspire e estenda o peito para alongar a coluna. Mantenha seus olhos na frente.
Expire e pressione suavemente os dois pés em uma direção reta. Levante a rótula e role suavemente a parte interna das coxas para trás.
Tente manter a coluna reta, mas ainda assim se sinta esticada. Mantenha as pernas retas sem esticá-las.
Mantenha a postura por 30 segundos a 1 minuto.
Enquanto segura, continue respirando fundo.
Ao expirar, puxe o tronco para baixo sem arredondar as costas. Mantendo o pescoço estendido, espalhe o topo da cabeça no chão. Puxe seus ombros para trás.

Repita cinco a sete vezes.

3. Pintura / alongamento de vaca

Fonte: Huffington Post

Este movimento de exercício de ioga é feito movendo os músculos da cintura em duas direções para ajudar a contrair os músculos e reduzir a dor.

A maneira de fazer isso é a seguinte:

Comece ajoelhando-se em um tapete de ioga.
Coloque as mãos na frente dos joelhos em uma postura de engatinhar.
Em seguida, puxe a coluna para cima de modo que as costas pareçam arqueadas.
Segure por cinco segundos.
Em seguida, abaixe as costas e arqueie-as para baixo para formar uma depressão.
Segure por cinco segundos.

Repita esse movimento várias vezes no intervalo de 30 segundos.

4. Pose de criança

Fonte: Huffington Post

Este movimento de exercício de ioga é feito alongando os músculos das costas, que geralmente se contraem quando a dor atinge.

Para fazer isso, siga estas etapas:

Coloque as mãos e os joelhos no chão.
Estenda os braços e as palmas das mãos no chão.
Sente os quadris nos calcanhares e, em seguida, abaixe lentamente a cabeça e o peito
Você também pode colocar um travesseiro logo abaixo do estômago para apoiar o corpo e reduzir a pressão sobre os músculos das costas.
Alongue por 10 a 20 segundos por sessão.

5. Alongamento do joelho ao peito

Fonte: Prevenção

Esses exercícios de ioga ajudam a aliviar a dor, alongando e estimulando as contrações musculares ao redor da cintura.

Faça este alongamento por:

Deite de costas.
Levante e dobre os joelhos sobre o peito.
Use as mãos para puxar os joelhos e segure por 20 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial.

6. Inclinações pélvicas

Fonte: Pinkbook.co.za

Normalmente referido como pose de ponte, este movimento de ginástica de ioga pode relaxar os músculos tensos da cintura. Além disso, esse movimento também pode esticar a coluna.

As etapas para fazer exercícios de ioga para lidar com a dor nas costas são as seguintes:

Deite de costas.
Coloque um pequeno travesseiro sob a cabeça.
Em seguida, dobre os joelhos e abra as pernas na largura do quadril.
Levante as costas para que fiquem paralelas ao estômago e repita para a posição inicial.
Repita o movimento de 10 a 15 vezes, levantando e abaixando lentamente a pélvis.

7. Torção da parte inferior das costas

Fonte: Spazzcaptain.com

Este movimento não só ajuda a soltar a cintura, mas também a aperta glúteos (glúteos).

Aqui estão as etapas:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados para a direita ou esquerda e os pés apoiados no chão.
Estenda os braços para o lado direito ou esquerdo.
Tente manter os ombros apoiados no chão quando os joelhos estiverem dobrados.
Mantenha a posição por 20 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial.
Repita o movimento para alongar o outro lado.

8. Pose do Triângulo

Pose de triângulo ou trichonasana ajuda a estabilizar a postura, fortalecendo os músculos das pernas, abdômen, cintura e coxas.

Este movimento de exercício de ioga não é bom apenas para fortalecer os quadris doloridos nas costas, mas também para alongar os músculos do tronco até os quadris.

Como fazer ioga ou ginástica para lidar com a dor nas costas neste caso são:

Fique com os pés juntos no tapete
Mantenha a perna esquerda ou direita para frente e dobre os joelhos enquanto faz estocada.
Vire o peito para o lado e coloque a mão direita ou esquerda nos dedos dos pés na frente.
Coloque a outra mão voltada para o topo.
Mantenha sua coluna ereta.
Segure por cinco a dez respirações e depois mude para o outro lado.