Índice:
- Alimento para o crescimento ósseo
- 1. Leite
- 2. Produtos lácteos
- 3. Vegetais com folhas verdes
- 4. Peixe gordo
- 5. Gemas de ovo
- 6. Frutas
- 7. Carne vermelha
- 8. Cenouras
A puberdade durante a adolescência é um momento importante para o crescimento. Nesse momento, o crescimento ósseo atingirá seu pico. Para apoiar o crescimento e o desenvolvimento ósseo, são necessárias muitas vitaminas e minerais, como cálcio, vitamina D, fósforo, vitamina C, magnésio e muitos mais.
A falta de ingestão de alguns dos nutrientes acima pode tornar o crescimento ósseo não ideal e, a longo prazo, pode levar à osteoporose. Se você ou seu filho estão passando pela puberdade, devem comer alimentos que contenham essas vitaminas e minerais para apoiar o crescimento ósseo. Então, quais são os alimentos que contêm as vitaminas e os minerais de que os ossos precisam?
Alimento para o crescimento ósseo
Alguns dos alimentos a seguir contêm nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento ósseo.
1. Leite
O leite é uma fonte de proteínas e cálcio essenciais para o crescimento ósseo. Um copo de leite contém cerca de 30% do cálcio de que seu corpo precisa, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) do National Institutes of Health. Além do cálcio, o leite é geralmente fortificado ou adicionado de vitamina D. Essas duas substâncias, cálcio e vitamina D, são muito úteis para o crescimento e desenvolvimento ósseo, especialmente durante o período de pico do crescimento ósseo. 99% do cálcio no corpo é encontrado nos ossos, portanto, comer alimentos que contenham muito cálcio é muito necessário durante o crescimento ósseo.
Vários estudos também descobriram que existe um hormônio promotor do crescimento no leite, chamado fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1). Com base na pesquisa de Bonjour, et al, em 2001, o IGF-1 é um fator importante para o crescimento do comprimento ósseo. Comer alimentos ricos em proteína animal, como leite, pode aumentar os níveis de IGF-1 no corpo.
2. Produtos lácteos
Produtos lácteos, como iogurte e queijo, também podem ajudar no crescimento e desenvolvimento dos ossos. O iogurte e o queijo contêm muito cálcio. 8 onças de iogurte desnatado contém 42% de cálcio por dia. Enquanto isso, 1,5 onças de queijo cheddar contêm mais de 30% das necessidades de cálcio por dia. O tipo de queijo que contém mais cálcio é o tipo de queijo mussarela. Alguns produtos de iogurte e queijo também foram fortificados com vitamina D.
3. Vegetais com folhas verdes
Alguns vegetais de folhas verdes contêm cálcio necessário aos ossos, como brócolis, couve, alface, e couve. Além de conter cálcio, os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K. A vitamina K tem um papel importante na regulação do cálcio e na formação óssea. Os baixos níveis de vitamina K no corpo estão associados à baixa densidade óssea. Consumir 1 ou mais porções de brócolis, folhas de couve, alface, e couve pode ajudar a atender às necessidades de vitamina K por dia, que é de 120 mcg / dia para homens e 90 mcg / dia para mulheres.
No entanto, nem todos os vegetais com folhas verdes são bons para o crescimento ósseo. Como o espinafre, embora contenha cálcio, também contém ácido oxálico, que pode inibir a absorção de cálcio. É melhor evitar comer cálcio e espinafre ao mesmo tempo.
4. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão e sardinha contêm vitamina D e ácidos graxos ômega-3. E se você comer salmão enlatado ou sardinha que ainda tem ossos, está obtendo cálcio também. Outro tipo de peixe que contém vitamina D, é o atum. Em 3 onças de atum enlatado contém 154 UI ou 39% de vitamina D. Além da vitamina D, o atum também contém potássio, magnésio e ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 também desempenham um papel na estrutura, função e desenvolvimento ósseo. Os ácidos graxos também são necessários para o metabolismo do cálcio e são um componente importante em todas as membranas, como a cartilagem e as membranas ósseas.
5. Gemas de ovo
Os ovos também contêm vitamina D, que pode ajudar no crescimento ósseo. No entanto, para aqueles que gostam apenas da parte clara do ovo, o ovo pode não ser capaz de fornecer os ossos necessários, porque apenas a gema contém vitamina D. A gema fornece cerca de 6% da vitamina D necessária ao corpo por dia.
6. Frutas
Vários tipos de frutas podem ajudar no crescimento e desenvolvimento dos ossos. Mamão, laranja, abacaxi e morango contêm vitamina C. Essa vitamina C atua na síntese de colágeno, a principal proteína dos ossos.
7. Carne vermelha
A carne, especialmente a vermelha, contém fósforo e magnésio de que os ossos precisam. Mais da metade da massa óssea é formada pelo fósforo mineral. A deficiência de fósforo pode interferir na mineralização óssea. Além disso, o mineral magnésio também é necessário para a formação óssea. O magnésio pode ajudar a aumentar a resistência óssea. E também o magnésio tem um papel no metabolismo de muitos minerais.
Outras fontes de alimentos que contêm fósforo são frutos do mar, nozes, trigo, batata e milho. Enquanto as fontes de alimentos que contêm magnésio são tofu, trigo, nozes, como amêndoas e castanhas de caju.
8. Cenouras
As cenouras são uma grande fonte de vitamina A. A vitamina A é necessária para o crescimento normal dos ossos. A deficiência de vitamina A pode aumentar o risco de crescimento ósseo anormal. No entanto, o excesso de vitamina A também afeta negativamente a saúde óssea. Portanto, consuma quantidades adequadas de vitamina A e você deve evitar tomar suplementos de vitamina A se eles não forem necessários.
