Movimentos de alongamento para tratar a dor no nervo comprimido

A ciática é a dor causada por um nervo danificado ou comprimido. A ciática costuma ocorrer em pessoas idosas, que têm diabetes crônico e obesidade. No entanto, a dor causada pela ciática pode ser aliviada com alongamento. A seguir estão vários movimentos de alongamento para tratar a dor do nervo comprimido ou ciática.

Visão geral do nervo comprimido ou ciática

Scatica é um sintoma de doença neurológica e geralmente desaparece após 4 a 8 semanas de tratamento. A dor no nervo pinçado ou ciática pode ser tão insuportável e tão fraca que você nem quer sair da cama ou do sofá.

As causas da ciática geralmente são um disco que se projeta e pressiona diretamente um nervo, estreitamento do canal espinhal (estenose espinhal) e lesão.

A fisioterapeuta Mindy Marantz diz que a dor pélvica pode ocorrer por vários motivos. Saber quais partes do corpo são difíceis de mover é o primeiro passo para lidar com a ciática. Freqüentemente, as partes mais problemáticas do corpo são a parte inferior das costas e os quadris.

A melhor maneira de lidar com a dor no nervo comprimido ou ciática é alongando-se, o que pode reduzir a dor no quadril.

Movimento para superar a ciática

Aqui estão seis movimentos de alongamento para lidar com a ciática.

1. Pose de pombo reclinado

fonte: Healthline

A pose do pombo é um movimento de ioga comum. Este movimento funciona para abrir os quadris.

Este movimento tem várias versões. A primeira é uma versão anterior conhecida como pose de pomba reclinada. Se você está apenas começando o tratamento, deve tentar primeiro uma posição deitada.

Levante e puxe a perna direita na direção do peito. Junte as mãos atrás das coxas, feche os dedos.
Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
Mantenha a posição por um momento. Esse movimento ajuda a alongar o pequeno músculo piriforme, que às vezes fica inflamado e pressiona o nervo ciático, causando dor.
Faça o mesmo com a outra perna.

Quando você conseguir fazer a versão deitada sem dor, faça isso nas versões sentada e de frente.

2. Pose de pombo sentado

fonte: Healthline

Este movimento pode aliviar dores nos nervos ou ciática, aliviando dores e sofrimentos. Aqui estão as etapas para fazer esse movimento.

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
Dobre a perna direita, coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
Incline-se para a frente e deixe a parte superior do corpo alcançar as coxas.
Segure por 15-30 segundos.
Repita do outro lado.

3. Postura de pombo para a frente

fonte: Healthline

Esta é uma versão inclinada para a frente da pose do pombo. Aqui estão as etapas para fazer esse movimento.

Rastejando e ajoelhando-se no chão.
Levante a perna direita e mova-a na frente do corpo. A parte inferior da perna deve estar no chão, horizontalmente ao corpo. O pé direito deve estar na frente do joelho direito, enquanto o joelho direito permanece à direita.
Alongue a perna esquerda atrás de você no chão, com a parte superior do pé no chão e os dedos apontando para trás.
Gradualmente, mova o peso dos braços para os pés, de modo que os pés suportem seu peso. Sente-se ereto com as mãos de cada lado dos pés.
Respire fundo. Enquanto expira, incline a parte superior do corpo para a frente sobre a perna da frente. Apoie o seu peso com os braços tanto quanto possível.
Repita do outro lado.

4. Joelho no ombro oposto

fonte: Healthline

Este alongamento simples ajuda com a dor nervosa comprimida, aliviando a dor ciática ao soltar os músculos glúteos e piriforme.

Deite-se de costas com as pernas e os pés dobrados para cima.
Puxe e dobre a perna direita até o peito, segurando-a.
Com cuidado, puxe a perna direita cruzando o corpo em direção ao ombro esquerdo. Mantenha esse movimento por 30 segundos.
Lembre-se de puxar os joelhos o mais longe e confortável possível. Você deve sentir um alongamento que libere seus músculos, não dor.
Empurre os joelhos para que os pés voltem à posição inicial.
Repita este movimento por 3 repetições e mude para a perna esquerda.

5. Sentado alongamento da coluna

fonte: Healthline

Esse movimento de alongamento para tratar a dor do nervo comprimido cria espaço na coluna para reduzir a pressão sobre o nervo ciático.

Sente-se no chão com as pernas esticadas e os pés voltados para cima.
Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão do lado de fora do joelho oposto.
Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito para ajudá-lo a virar suavemente para a direita.
Mantenha esse movimento por 30 segundos e repita três vezes, depois mova as pernas.

6. Alongamento de isquiotibiais em pé

fonte: Healthline

Coloque o pé direito em uma superfície alta ou sob os quadris. Pode ser uma cadeira ou uma escada. Flexione as pernas para que os dedos dos pés e os pés fiquem retos. Se o joelho tende a hiperextender (ocorre quando a articulação do cotovelo se move fora de sua amplitude normal de movimento), mantenha um leve recuo.
Dobre o corpo ligeiramente para a frente em direção aos pés. Quanto mais você se inclina, mais profundo é o alongamento.
Não se force a dobrar tanto a ponto de sentir dor.
Solte os quadris das pernas que estão levantando para baixo em vez de levantá-las.
Mantenha esse movimento por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.