Índice:
- Por que morremos de fome após o exercício?
- Como você lida com a fome após o exercício para que sua dieta não seja em vão?
- 1. Faça exercícios antes de comer
- 2. Escolha lanches ricos em proteínas e carboidratos balanceados
- 3. Beba mais
- 4. Lanche ao longo do dia
- 5. Coma nos próximos 30 minutos
Depois de uma aula de bikram ioga, você queimou centenas de calorias após suar um suor "cozido" em uma sala quente por uma hora e meia. Então … Tudo bem, certo, se deliciar com uma tigela de gelo misturado no caminho para casa? Eits, espere um minuto.
A pesquisa mostra que tendemos a nos recompensar com grandes porções de lanches de calorias vazias após o exercício, e que muitas vezes o número de calorias consumidas após uma refeição às cegas devido à fome após o exercício é tão grande - se não mais - do que o que é queimado.
Por que morremos de fome após o exercício?
A pesquisa mostra que o exercício de baixa intensidade (uma pontuação de 4 em uma escala de 1 a 10, onde 10 é o mais intenso) pode suprimir a fome pós-exercício. A única desvantagem é que o efeito supressor do apetite do exercício é mais forte em pessoas sedentárias; portanto, quanto mais em forma você estiver, menos sentirá o efeito supressor do apetite após o exercício.
A fome pós-exercício ocorre porque nossos corpos são programados para sobreviver. Conforme o dia avança, seu corpo automaticamente percebe que você precisa de mais comida e então estimula o hormônio da fome.
“Seus hormônios da fome aumentam dramaticamente, fazendo você querer comer. Ao mesmo tempo, o hormônio da saciedade do seu corpo - que indica que você está cheio - diminui ", disse Barry Braun, PhD, professor de cinesiologia e diretor do Laboratório de Metabolismo Energético da Universidade de Massachusetts, citado pela Fitness Magazine.
O desejo de comer mais após o exercício afeta mais as mulheres do que os homens. É amplamente divulgada a teoria de que o corpo feminino é projetado não apenas para sobreviver, mas também para reter energia para fins reprodutivos. Portanto, quando seu corpo sentir que você está queimando muita energia com os exercícios, ele quer ter certeza de que você a substituiu o mais rápido possível.
Como você lida com a fome após o exercício para que sua dieta não seja em vão?
Pode levar uma hora para queimar pelo menos 500 calorias, mas apenas cinco minutos para recuperá-las. Se você não for sábio em lidar com sua vontade de comer após o exercício, você pode cancelar todos os benefícios de sua sessão de treinamento em apenas uma porção.
Felizmente, existem maneiras inteligentes de combater a fome. Use esta estratégia e, com alguma sorte, prepare-se para uma barriga lisa após a sessão de treinamento - não uma barriga inchada.
1. Faça exercícios antes de comer
Se você está sempre morrendo de fome após o exercício - independentemente do que você comeu antes ou de quantas calorias queimou - tente programar o treino antes da refeição principal. Dessa forma, você pode reabastecer com calorias que ainda consumirá mais tarde, sem ter que adicionar sessões extras de lanches ao seu dia.
Essa estratégia funciona, não importa se você é um entusiasta de esportes matinais, vespertinos ou noturnos. Faça pequenas refeições assim que acordar e tome um café da manhã maior após a corrida matinal; vá para a academia para almoçar e comer um sanduíche de camilo no caminho de volta para o escritório; ou prepare seu jantar com antecedência para que você possa aquecê-lo quando chegar em casa da aula de ioga à noite.
2. Escolha lanches ricos em proteínas e carboidratos balanceados
Quando você precisa de um lanche para se recuperar de uma sessão de suor difícil, os especialistas sugerem uma proporção de 1: 2 de carboidratos para proteínas. "Isso permitirá que você comece a repor sua energia e a reparar os danos musculares induzidos pelo exercício", disse Emily Brown, RD, nutricionista da Clínica Mayo e ex-corredora profissional.
Para exercícios que não excedam uma hora, escolha um lanche que contenha 150-200 calorias, como uma fatia de pão com manteiga de amendoim, queijo em bloco e frutas ou um punhado de feijão cozido. Se seu treino durar mais de uma hora e você não fizer uma grande refeição logo em seguida, escolha lanches que pesem pelo menos meio grama de carboidratos por meio quilo de peso corporal. Uma pessoa que pesa em torno de 63 quilos, por exemplo, deve reabastecer com 70 gramas de carboidratos e 18 gramas de proteínas (bastam uma fatia de barra energética ou batido protéico e uma opção de lanche acima).
Para esportes que duram mais de duas horas, como caminhada de bicicleta ou uma maratona, a bebida energética ou gel energético durante o exercício é suficiente para combater a fome após o exercício.
3. Beba mais
A maioria das pessoas não bebe o suficiente antes, durante e depois dos treinos. A desidratação confunde o cérebro entre a falta de líquidos e não comer o suficiente, o que pode causar fome. Portanto, beba antes de decidir comer - o mais importante, beba água o mais rápido possível após terminar os exercícios. As orientações são simples, beba um quarto de litro de água antes de fazer um lanche para ter certeza de que está realmente com fome, não com sede. Pessoas que beberam 7 copos de água por dia comeram quase 200 calorias a menos do que aquelas que beberam menos de um copo por dia, diz a última pesquisa da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, relatada pela Prevention.
Leite com baixo teor de gordura é outra opção para uma bebida após o treino para aliviar a fome, que também é fortificada com proteínas para ajudá-lo a permanecer forte até a próxima refeição. Estudos mostram que o reabastecimento com leite desnatado, especialmente com sabor de chocolate, ajuda a melhorar o desempenho atlético ainda mais do que beber apenas bebidas energéticas.
4. Lanche ao longo do dia
Pode parecer um pouco irracional, mas um lanche dividido regularmente ao longo do dia pode realmente ajudá-lo a combater o aumento do apetite após a transpiração. Incluir 2-3 lanches saudáveis ao longo do dia ajudará a regular a fome entre as refeições, aumentar a energia e manter o metabolismo alto. As maçãs são um exemplo de lanche saudável para encher o estômago, assim como um sanduíche de pão integral com manteiga de amendoim e rodelas de banana.
5. Coma nos próximos 30 minutos
A pesquisa relata que o exercício antes das refeições ajuda a suprimir a fome. Em estudos onde grandes refeições foram servidas 15-30 minutos após o exercício, as pessoas eram mais propensas a comer menos do que aquelas que tiveram que esperar uma hora ou mais após o exercício. Outra pesquisa também mostrou que as pessoas comem menos calorias após o exercício quando consomem carboidratos durante o exercício.
