Perca o peso da menopausa naturalmente, aqui estão as dicas

Na menopausa, a quantidade do hormônio estrogênio no corpo diminui drasticamente. Você também experimenta alterações metabólicas, estresse, diminuição da massa muscular e outros fatores que contribuem para o ganho de peso. Embora seja difícil de evitar, existem várias maneiras de perder peso após a menopausa.

Como perder peso após a menopausa

Você precisa aumentar a atividade física, ajustar sua dieta e aumentar seu tempo de sono para perder peso após a menopausa. Todas essas mudanças não são fáceis, mas você pode começar com algumas maneiras simples.

Aqui estão algumas etapas iniciais que você pode seguir.

1. Aumente a atividade física

Quanto mais perto da menopausa, a massa muscular diminuirá enquanto a quantidade de gordura realmente aumenta. A atividade física é útil para manter a massa muscular e perder gordura para que o peso corporal não aumente após a menopausa.

Se você não era muito ativo antes, tente começar com atividades físicas leves, como caminhar, subir escadas, fazer jardinagem ou fazer ligações em pé. Uma vez usado, você pode tentar exercícios aeróbicos como corrida e andar de bicicleta.

2. Reduza a ingestão de calorias

Para perder peso e mantê-lo estável, você precisará reduzir a ingestão de calorias em 200 kcal por dia. Com base na atividade física, aqui estão os ajustes para as necessidades diárias totais para mulheres na menopausa com 50 anos ou mais.

Inativo: 1.600 kcal por dia, reduzir para 1.400 kcal por dia
Movimento ativo suficiente: 1.800 kcal por dia, reduzir para 1.600 kcal por dia
Esportes ativos: 2.000 por dia, reduzir para 1.800 por dia

Cortar 200 calorias pode começar limitando lanches açucarados, alimentos fritos ou, ocasionalmente, substituindo o arroz por batatas e grãos inteiros. Contanto que você seja consistente, esse método é bastante eficaz para perder peso após a menopausa.

3. Aumentar o consumo de alimentos nutritivos

Reduzir a ingestão de calorias não significa reduzir drasticamente as porções de alimentos. Você pode contornar isso comendo alimentos nutritivos, mas também com baixo teor de calorias. Uma maneira é aumentar os seguintes ingredientes alimentares em seu menu diário.

Fontes de proteína como frango sem pele, carnes magras, peixes, ovos, leite e seus produtos e nozes.
Vários tipos de frutas e vegetais.
Grãos integrais, como cereais e pães integrais, quinua, aveia, bem como grãos inteiros.
Gorduras saudáveis de abacate e azeite.

Também é recomendável evitar alimentos processados, como salsichas, cachorro-quente, e pepitas, alimentos ricos em gorduras trans e bebidas açucaradas. Escolha bebidas mais saudáveis, como sucos e smoothie frutas sem adição de açúcar.

4. Gerenciar bem o estresse

Sem perceber, o estresse da menopausa pode atrapalhar seus esforços para perder peso. Isso ocorre porque o estresse desencadeia a produção do hormônio cortisol. Acredita-se que o cortisol aumente a quantidade de gordura corporal, especialmente no estômago.

O estresse é inevitável, mas você pode administrá-lo de várias maneiras. Você pode experimentar técnicas de ioga, respiração e relaxamento, passar tempo com familiares ou outras formas que deixem sua mente mais relaxada.

5. Descanse bastante

Referindo-se a um estudo em um jornal Clínicas de obstetrícia e ginecologia da América do Norte, A falta de sono pode aumentar a quantidade de gordura, interromper o metabolismo e interromper a função dos hormônios que regulam a fome e a saciedade.

Os sintomas da menopausa costumam causar desconforto que interfere no sono. No entanto, você pode tentar dormir melhor adotando bons hábitos de sono. Por exemplo, da seguinte maneira.

Torne a atmosfera do quarto e da cama o mais confortável possível.
Usar colchões e travesseiros suficientemente macios.
Vá dormir e acorde ao mesmo tempo.
Não use dispositivos eletrônicos antes de dormir.
Não comer e consumir cafeína antes de dormir.

A menopausa causa muitas mudanças no corpo, incluindo ganho de peso. No entanto, você pode perder peso após a menopausa ajustando sua dieta, atividade física e tempo de sono.

Se mudar seu estilo de vida for difícil, comece com pequenos passos, como caminhar com mais frequência e limitar os alimentos açucarados. À medida que você se acostuma, essas mudanças gradualmente se tornarão hábitos que o ajudarão a manter o peso.