5 O menu do jantar que não engorda, na verdade ajuda sua dieta

Quem disse que você não pode jantar quando está de dieta? Mesmo que você esteja tentando perder peso, você ainda é encorajado a jantar, sabe. No entanto, o menu do jantar não pode ser arbitrário. São vários os ingredientes que devem estar em seu cardápio de jantar para que suas necessidades nutricionais sejam atendidas. Um menu de jantar saudável e adequado o deixará com menos fome e evitará comer demais. Então, quais são os menus de jantar saudáveis e eficazes para perder peso?

Ingredientes alimentares para um menu de jantar saudável

1. Aumente os vegetais

O consumo de vegetais e frutas todos os dias é útil para manter a saúde. Inclusive aqueles de vocês que fazem dieta para perder peso, o que significa que têm que enriquecer sua dieta com vegetais, principalmente à noite.

Um estudo da Penn State mostra que comer vegetais ou salada à noite pode reduzir a ingestão de calorias em até 12 por cento. A salada contém muitas fibras, o que o mantém satisfeito por mais tempo, para que você não tenha medo de passar fome à noite. Como resultado, torna-se mais fácil prevenir o ganho de peso.

De acordo com as Diretrizes para Nutrição Equilibrada do Ministério da Saúde, as crianças são incentivadas a consumir 300-400 gramas de vegetais por dia. Enquanto isso, adolescentes e adultos devem consumir 400-600 gramas de vegetais por dia, dependendo de sua idade e sexo. Para um menu de jantar diet, adicione 230 gramas de vegetais ao seu cozimento.

Você pode processar vários tipos de vegetais em sopa de vegetais, capcay, couve refogada ou vegetais cozidos no vapor, como brócolis e couve-flor. Para torná-lo ainda mais interessante, tente combinar dois vegetais com cores diferentes, por exemplo, um vegetal verde e um vegetal laranja em seu menu de jantar. Assim, você sentirá ainda mais fome ao comer.

2. Adicione proteína

De acordo com um estudo da Tufts University, uma maneira eficaz de perder peso é substituir os carboidratos por proteínas. A razão é que a proteína nos alimentos pode deixá-lo saciado por mais tempo do que consumir alimentos fontes de carboidratos ou gordura.

Escolha fontes de proteína como frango, frutos do mar e nozes, que são boas para perder peso, em vez de escolher carne vermelha, que é menos saudável para o corpo. Além disso, você pode consumir leite, que pode ajudar a evitar o ganho de peso e aumentar a massa corporal magra.

Mantenha o conteúdo de proteínas no menu do jantar, escolhendo o método de cozimento correto. Use o método de grelhar ou estufar para preparar o salmão ou o peito de frango sem pele. Você pode refogar os pedaços de frango com um pouco de caldo para dar sabor e evitar muito óleo. Se você é vegetariano, preencha sua ingestão de proteínas comendo cogumelos, tofu ou tempeh usando o mesmo método de cozimento.

3. Atenda às suas necessidades de fibra com grãos inteiros

O consumo de carboidratos mais fibras de grãos inteiros pode fornecer energia a longo prazo e ajudar a controlar o açúcar no sangue. Porque, o conteúdo de fibra pode fazer com que os alimentos durem mais no estômago, fazendo com que você se sinta saciado por muito tempo.

Reduzir os carboidratos não significa que você não os coma. A chave é controlar a porção de carboidratos no cardápio do jantar. Escolha arroz integral, quinua, pão integral ou espinafre para atender à sua ingestão saudável de carboidratos. Todos esses ingredientes contêm magnésio, um mineral que desempenha um papel na regulação do metabolismo da gordura corporal.

Menu de jantar que é saudável e não engorda

1. Salada de quinua de carne

Conteúdo nutricional: 320 calorias

Ferramentas e materiais:

100 gramas de quinua
85 gramas de frango cortado em cubos
100 gramas de brócolis, cortados em pedaços pequenos
50 gramas de páprica picada
2 colheres de sopa de azeite

Como fazer:

Lave a quinua em água corrente e escorra.
Leve a água para ferver e adicione a quinua. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Depois disso, remova e escorra.
Aqueça o azeite e refogue o frango, os brócolis e a páprica. Misture bem.
Desligue o fogo e misture o refogado com a quinua escorrida.
Uma salada de quinoa de carne está pronta para ser servida.

2. Sopa de espargos de frango

Conteúdo nutricional: 330 calorias

Ferramentas e materiais:

100 gramas de peito de frango sem pele, cortado em cubos
200 ml de caldo de galinha
2 colheres de sopa de quinua
200 gramas de folhas de espinafre
10 pequenos aspargos
2 colheres de chá de molho de soja
⅛ colher de chá de gengibre ralado

Como fazer:

Asse o frango a 175 graus Celsius por 25 minutos. Em seguida, corte-o em pedaços.
Coloque o caldo de frango, a quinua e o espinafre em uma panela e cozinhe por 15 minutos até ferver. Depois de cozido, coloque em uma tigela.
Coloque o frango assado na tigela de sopa.
Cozinhe os aspargos no vapor e misture com o molho de soja e o gengibre ralado. Sirva os aspargos como complemento da sopa.

3. Frango grelhado com cogumelos e batatas

Conteúdo nutricional: 382 calorias

Ferramentas e materiais:

100 gramas de peito de frango sem pele
200 gramas de cogumelos portobello (cogumelos botão grandes)
1 colher de sopa de azeite
200 gramas de batatas

Como fazer:

Combine o peito de frango com cogumelos e azeite e leve ao forno a 175 graus Celsius por 15 minutos. Remova e escorra.
Asse as batatas na mesma temperatura por 5-7 minutos.
Sirva ambos ainda quentes.

4. Frango com molho teriyaki

Conteúdo nutricional: 506 calorias

Ferramentas e materiais:

100 gramas de frango sem pele, cortado em cubos
2 colheres de sopa de molho teriyaki
1 colher de sopa de mel
2 colheres de chá de azeite
50 gramas de cenoura picada
100 gramas de brócolis que foram cortados
50 gramas de pimentão vermelho picado
100 gramas de arroz integral

Como fazer:

Coloque o frango no molho teriyaki e deixe descansar por 30 minutos para que o tempero seja completamente absorvido.
Aqueça o azeite em uma panela e cozinhe o frango por 1 a 2 minutos.
Adicione os vegetais e cozinhe por 5 a 7 minutos até que a carne fique marrom.
Sirva com arroz integral.