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Muitas pessoas com mais de 65 anos passam em média 10 horas ou mais apenas sentadas ou deitadas, o que constitui um estilo de vida sedentário. Esse estilo de vida está sujeito a causar várias doenças degenerativas. Portanto, praticar esportes não é útil apenas para jovens que ainda têm músculos fortes. O exercício deve ser feito em todas as faixas etárias, pois com o exercício o sistema imunológico aumenta, os processos metabólicos que ocorrem no corpo estão melhorando, e evita a ocorrência de várias doenças não transmissíveis como diabetes mellitus, doença coronariana, acidente vascular cerebral, hipertensão, obesidade e várias doenças. outras crônicas. Mesmo os esportes praticados mais tarde ajudam a manter a forma, fortalecem os músculos, articulações e tendões e reduzem o risco de lesões.
Quais esportes os idosos podem praticar?
Exercício aeróbico
A aeróbica pode ajudar os idosos a queimar o excesso de gordura, reduzir a pressão arterial e o colesterol ruim e manter a flexibilidade e a saúde das articulações, manter a saúde do coração e pode aumentar o nível geral de energia do corpo. O fortalecimento do corpo leva tempo e depende do nível de atividade e do estado de saúde que você possui.
Tente começar fazendo movimentos simples, como agachamentos ou abdominais. O processo de construção muscular leva tempo, mas fazer exercícios é muito benéfico para os idosos. Você pode começar fazendo movimentos de baixo impacto, como agachamento (usando uma cadeira em casa), tai chi, natação, caminhada, ciclismo. Se você fizer isso regularmente por pelo menos 6 semanas, sentirá o impacto em sua saúde, como se sentir mais em forma e forte.
Se você tem 65 anos de idade ou mais, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda fazer exercícios aeróbicos por pelo menos 150 minutos por semana com níveis moderados de intensidade de movimento. Enquanto isso, 75 minutos por semana para esportes de alta intensidade.
Treino de força
Mesmo que você pratique esportes para treinar apenas alguns músculos, isso ainda tem um grande impacto nos idosos. Dessa forma, pelo menos você será capaz e forte de levantar mantimentos ao fazer compras, subir escadas e sair da cama ou das cadeiras. O CDC recomenda o treinamento de força pelo menos 2 vezes por semana.
Você pode fazer isso praticando o levantamento de algo leve, como 500 gramas ou 1 kg, e feito regularmente, de 10 a 15 vezes a cada exercício. Isso o ajudará a fortalecer os músculos do braço e do peito. Além disso, flexões, agachamentos ou abdominais que são muito simples de fazer podem fortalecer os músculos das pernas, costas, abdominais, ombros, braços e peitorais.
Para tornar mais fácil para você, aqui estão algumas modificações de push-up que podem ser feitas:
- Fique de frente para a parede e deixe uma distância de cerca de 30 cm da posição em que você está.
- Incline o corpo em direção à parede e coloque as palmas das mãos na mesma altura dos ombros.
- Lentamente, dobre os cotovelos e faça o movimento de flexão.
- Faça isso 10 vezes.
Equilíbrio de exercício
A partir dos dados do CDC, sabe-se que a cada ano 2,5 milhões de idosos são trazidos ao pronto-socorro por conta de lesões por quedas. O grupo de idosos está sujeito a lesões decorrentes de quedas, pois sua capacidade de equilíbrio diminui com a idade. No entanto, se você praticar o equilíbrio, isso pode ser evitado. Yoga é um esporte que pode treinar o equilíbrio em idosos. Então, que movimentos simples podem ser feitos para treinar o equilíbrio no grupo de idosos?
Experimente alguns destes movimentos para melhorar o seu equilíbrio:
- Fique de costas para a cadeira. Tente usar uma cadeira forte para se manter de pé.
- Uma mão segura sua cintura, enquanto repousa a palma da outra na cadeira atrás de você.
- Em seguida, dobre a perna direita e segure-a por 10 segundos.
- Faça isso alternando com a perna esquerda e repetindo 9 vezes; se estiver cansado, pare um pouco e continue novamente.
Flexibilidade de exercício
Você se sente rígido e atrapalha suas atividades diárias? Ou você já sentiu um músculo tenso em seu corpo? Em caso afirmativo, isso indica que você precisa se alongar. O alongamento é algo que você deve fazer todos os dias para evitar cãibras ou rigidez muscular. Antes de alongar, comece aquecendo com uma caminhada vagarosa de 3 a 5 minutos. Aqui estão alguns alongamentos de pescoço que você pode fazer mesmo quando está sentado:
- Vire lentamente a cabeça para a direita e segure por 10 a 30 segundos.
- Faça isso, mas mude a direção para a esquerda.
- Repita pelo menos 3 vezes.
Se você não faz o exercício há muito tempo e deseja começar a fazê-lo novamente, faça-o lenta e gradualmente. Você pode construir gradualmente a resistência muscular, força muscular, equilíbrio e flexibilidade corporal. A coisa mais simples e fácil de fazer para começar a se exercitar novamente é dar uma caminhada tranquila por cerca de 5 a 10 minutos algumas vezes por semana quando você caminha por pelo menos 30 minutos e faz isso regularmente, então seu corpo está se preparando para mais ou exercícios mais difíceis, muito mais, porque sua força e hábito já estavam formados.
