11 maneiras de prevenir a diabetes que podem começar hoje!

A diabetes mellitus é caracterizada por um aumento dos níveis de açúcar no sangue. A causa pode estar relacionada à hereditariedade à obesidade. A prevenção do diabetes tipo 1 é difícil porque está relacionada a fatores genéticos. Enquanto isso, o diabetes tipo 2, que geralmente começa com um estilo de vida pouco saudável, ainda pode ser prevenido. A maneira de prevenir o diabetes é se concentrar em manter os níveis normais de açúcar no sangue.

A frase "é melhor prevenir do que remediar" é verdadeira. O motivo é que o diabetes é uma doença que requer tratamento para toda a vida. Portanto, é importante tomar medidas de prevenção do diabetes a partir de agora.

Como prevenir diabetes mellitus

O aumento dos níveis de açúcar no sangue no diabetes tipo 2 começa com uma condição de resistência à insulina. Essa condição faz com que o hormônio insulina não possa ser usado de maneira ideal pelas células do corpo.

Mesmo que a insulina funcione para ajudar as células do corpo a absorver o açúcar do sangue (glicose), que é então convertido em energia.

No entanto, cerca de 9 em cada 10 casos de diabetes tipo 2 podem ser evitados com uma prevenção simples que inclui mudanças no estilo de vida.

Ao viver um estilo de vida mais saudável, a sensibilidade das células do corpo à insulina pode aumentar, evitando assim o risco de resistência à insulina.

A seguir estão as maneiras de fazer mudanças no estilo de vida para prevenir o diabetes:

1. Mantenha o peso corporal ideal

Ter um peso corporal ideal é uma forma de prevenir a diabetes no futuro. Isso ocorre porque a obesidade (excesso de peso) é uma das principais causas de diabetes.

A obesidade interfere no trabalho do metabolismo, o que acaba tornando as células do corpo incapazes de responder à insulina de maneira adequada. Seu corpo se torna menos ou completamente insensível à insulina. Como resultado, a resistência à insulina leva ao diabetes.

Os resultados dos ensaios clínicos conduzidos pelo National Institutes of Health (NIH) também sugerem isso como uma medida de prevenção do diabetes. Em seu relatório, o NIH afirmou que, ao perder peso, previne o diabetes em até 58 por cento.

Para monitorar seu peso corporal ideal, você pode descobrir seu Índice de Massa Corporal (IMC) por meio da Calculadora de IMC da Hello Sehat.

2. Coma uma dieta nutritiva balanceada

Uma boa dieta é outra forma de prevenir a diabetes. Essa prevenção pode ajudá-lo a controlar seu peso corporal para permanecer ideal, de modo que o risco de diabetes diminua.

Até agora, a maioria das pessoas tende a se acostumar a comer fast food, com alto teor de gordura e açúcar. Portanto, para prevenir o diabetes, você precisa reorganizar essas escolhas alimentares.

Para prevenir a diabetes, certifique-se de que seu prato sempre contém uma nutrição completa e balanceada, ou seja, carboidratos, proteínas, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais.

Você precisa evitar certos tipos de alimentos, bem como aumentar a ingestão de certos alimentos. Aqui está a lista:

Alimentos a evitar

• Alimentos ricos em gordura saturada, como leite de vaca gordo, queijo, sorvete, salsichas, pepitas, bolos e bolinhos fritos.
• Alimentos e bebidas embalados.
• Alimentos ricos em sódio, como sal, temperos para cozinhar instantâneo e macarrão instantâneo.
• Alimentos e bebidas com alto teor de carboidratos simples, como doces, tortas, refrigerantes, salgadinhos doces (martabak).

Boa comida para a saude

• Carboidratos complexos, como arroz integral, frutas, vegetais e grãos inteiros.
• Alimentos ricos em fibras, como feijão, legumes, frutas e vegetais.
• Boas fontes de gordura, como carne de peixe (sem pele e não frita), abacate, azeitonas e amêndoas.

3. Preste atenção à ingestão de carboidratos e açúcar

A glicose, que afeta os níveis de açúcar no sangue, é o resultado da degradação dos carboidratos. Como forma de prevenir o diabetes, você pode escolher uma fonte de carboidratos complexos, como arroz integral.

Os carboidratos que são bons para manter o açúcar no sangue têm um índice glicêmico baixo porque são mais ricos em fibras. Dessa forma, os carboidratos demoram mais para se decompor em glicose.

Você também precisa prestar atenção à sua ingestão diária de açúcar. A ingestão diária de açúcar costuma ser excessiva devido ao consumo de açúcar adicionado que é misturado aos alimentos e bebidas.

O açúcar em questão inclui adoçantes artificiais, açúcar líquido ou açúcar cristal, bem como açúcares naturais no mel, frutas transformadas em sucos e concentrados de frutas.

O consumo excessivo de alimentos com alto teor de açúcar desencadeia problemas metabólicos, interfere no processo de produção de insulina e leva à obesidade ou obesidade.

De acordo com o Ministério da Saúde da Indonésia, o limite para adição de açúcar em alimentos e bebidas é de no máximo 50 gramas ou o equivalente a 4 colheres de sopa.

4. Mantenha a porção da refeição

O próximo passo para prevenir o diabetes é medir as porções diárias das refeições. Especialmente se você está acostumado a comer porções grandes.

Comer porções em excesso faz com que você consuma mais calorias. Isso pode aumentar o peso corporal e o risco de diabetes.

Usar um prato menor pode ser uma forma de manter as porções de alimentos para prevenir o diabetes. Comer pratos pequenos o deixa inconscientemente, então você tem que comer menos do que o normal.

Idealmente, é melhor comer pequenas quantidades de comida com frequência, em vez de comer grandes quantidades de uma vez.

5. Aumente a atividade física

Estilo de vida mago também conhecido como preguiça de se mover contribui para o aumento lento dos níveis de açúcar no sangue.

Um estudo em um jornal Sociedades Acadêmicas Pediátricas relataram que adultos acostumados a assistir TV por mais de 3 horas por dia correm alto risco de morte prematura devido a doenças crônicas, incluindo diabetes.

Portanto, acostume-se a ser mais ativo e evite fazer atividades que o façam ficar sentado ou deitado por muito tempo.

A atividade física pode aumentar o metabolismo do corpo. Isso pode estimular o processo de armazenamento de açúcar no tecido muscular e aumentar a resposta do corpo à insulina.

As medidas de prevenção do diabetes que podem ser tomadas diariamente para fazer o corpo se mover mais ativamente incluem caminhar muito, subir escadas, fazer jardinagem e limpar a casa.

6. Rotina de exercícios

A atividade física, incluindo exercícios que reduzem o açúcar no sangue, que é feita regularmente, pode ser usada como uma forma poderosa de prevenir o diabetes.

O exercício pode ajudar a queimar calorias para produzir energia e armazenar glicose nos músculos para reservas de energia. Dessa forma, o açúcar não se acumula no sangue.

Os exercícios também ajudam seu corpo a se tornar mais sensível à insulina. Isso certamente evita o risco de resistência à insulina.

Como medida de prevenção do diabetes, gaste pelo menos 30 minutos por dia se exercitando.

7. Pare de fumar

Parar de fumar também pode ajudar a prevenir o diabetes. Na verdade, o diabetes tipo 2 é o tipo de diabetes que a maioria dos fumantes apresenta.

Em estudos de revisão sobre Journal of the American Medical Association analisou vários grandes estudos sobre tabagismo e diabetes.

Fumantes ativos tiveram um risco 44% maior de diabetes do que os não fumantes. O risco aumenta em 61% se você fumar mais de 20 cigarros por dia.

Se você é um fumante ativo, não há maneira mais eficaz de prevenir o diabetes do que parar de fumar. Mesmo que seja difícil, você pode começar aos poucos.

8. Reduza o consumo de alimentos doces

Limitar o consumo de alimentos doces pode ser uma maneira infalível de prevenir o diabetes. Comer muito doce pode levar ao ganho de peso.

Para aqueles que gostam de alimentos doces, limitar suas porções é a melhor medida de prevenção do diabetes, embora possa não ser fácil.

Desejos doces geralmente surgem quando você está estressado ou mau humor. Ao comer alimentos açucarados, a maioria das pessoas assume um humor melhor e menos estresse.

No entanto, comer alimentos açucarados quando está sob estresse pode torná-lo viciado com mais facilidade. Como resultado, você come muito.

Portanto, como prevenir o diabetes para os amantes de alimentos doces pode ser feito gerenciando o estresse de maneira adequada. Em vez de consumir alimentos açucarados, envolva-se em atividades benéficas que reduzem o estresse, como ler um livro, praticar exercícios ou Bate-papo com melhores amigos.

9. Beba muita água

Você pode prevenir o diabetes reduzindo o consumo de bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e sucos de frutas embalados). Bem, em vez de beber coisas doces, é melhor apenas beber água.

Essa forma de prevenir o diabetes pode aumentar a capacidade das células do corpo de responder à insulina de maneira adequada.

Para se acostumar a consumir água pura para prevenir o diabetes, comece trazendo sua própria garrafa de água para onde quer que vá. Além disso, forneça água potável em sua mesa ou em seu quarto.

10. Não pule refeições

A prevenção do diabetes pode ser feita reduzindo o hábito de comer muito. No entanto, isso não significa que você pode pular refeições.

Pular refeições não ajuda a prevenir o diabetes. Na verdade, você pode ficar louco para comer mais. A razão é que você já está controlando sua fome para que seu apetite aumente.

11. Tome suplementos minerais

Outra forma de prevenir o diabetes é aumentar o consumo de suplementos minerais, como cromo e magnésio.

Ambos os minerais são conhecidos por aumentar a sensibilidade à insulina. O cromo desempenha um papel no metabolismo de gorduras e carboidratos no corpo. Enquanto isso, o magnésio é um mineral que atua como receptor de tecido no processo de absorção de glicose.

A prevenção do diabetes é muito importante o mais cedo possível, considerando que esta doença pode afetar qualquer pessoa e não tem cura.

Se você tiver dificuldade em implementar maneiras de prevenir o diabetes, especialmente se você for um grupo de risco, consultar um médico será muito útil.

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