10 ideias de menu de jantar com baixo teor de sal & bull; ola saudavel

Os indonésios geralmente consomem 15 gramas de sal por dia. Esse número é três vezes maior do que o valor de ingestão diária recomendado pela Organização Mundial de Saúde. Não surpreendentemente, a hipertensão na Indonésia ainda é um dos flagelos da saúde na sociedade - atingindo 25,8 por cento em 2013, de acordo com dados de Riskesdas do Ministério da Saúde de 2013.

A hipertensão que não é tratada adequadamente pode causar danos aos rins (insuficiência renal), doença cardíaca coronária e derrame. Uma dieta saudável com baixo teor de sal e boa para o coração pode fazer uma grande diferença na sua saúde. Por que não começar com o jantar?

Alternativas de jantar com baixo teor de sal

1. Batatas assadas

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 60 minutos

Doses: 1 pessoa

O que você precisa:

1 batata grande, lave e seque
Pitada de sal marinho / sal kosher
Óleo de canola ou azeite de oliva extra-virgem, para barrar

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 175ºC, colocando as prateleiras nos terços superior e inferior.
Fure toda a superfície das batatas com um garfo (8-12 buracos) para permitir que a água evapore enquanto as batatas cozinham. Pincele as batatas com azeite e polvilhe com sal. Coloque as batatas diretamente na grelha do meio do forno. Coloque a folha de alumínio na grelha inferior para recolher as batatas a pingar.
Asse as batatas por 1 hora ou até que a casca fique crocante, mas a polpa da batata esteja macia. Retire do forno, faça furos de ponta a ponta na superfície da batata com um garfo, depois divida com as duas mãos para que a batata abra no centro. Sirva quente.

Nota: se você cozinhar mais de 4 batatas, aumente o tempo de cozimento para 15 minutos.

2. Salmão grelhado

Tempo de preparação: 15 minutos

Tempo de cozimento: 25 minutos

Doses: 4 pessoas

O que você precisa:

4 filés de salmão, 5 onças cada (± 150 gramas)
2 colheres de chá de azeite (para a marinada de salmão) e 2 colheres de sopa de azeite (para temperos)
Pitada de sal e pimenta-do-reino moída
3 tomates, picados grosseiramente
2 cebolinhas picadas
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de tomilho seco

Como fazer:

Polvilhe os filés de salmão com 2 colheres de chá de azeite, sal e pimenta-do-reino. Em um recipiente separado, misture bem os tomates, 2 colheres de sopa de azeite, suco de limão, orégano, tomilho, pimenta e sal.
Coloque o salmão em papel alumínio, untando primeiro o fundo. Enrole as pontas da folha em uma espiral. Passe a mistura de tomate sobre o salmão. Dobre as laterais do papel alumínio sobre o salmão, cobrindo toda a superfície; feche bem o embrulho de salmão. Coloque o salmão embrulhado em papel alumínio em uma assadeira. Repita as etapas para cada filé de salmão.
Asse até que o salmão esteja cozido, por 25 minutos. Retire do forno e retire o salmão da embalagem de papel alumínio. Sirva quente.

3. almôndegas de frango

Tempo de preparação: 20 minutos

Tempo de cozimento: 15 minutos

Doses: 6 pessoas

O que você precisa:

450 gramas de frango picado
3 dentes de alho picados
1 ovo batido
3 colheres de sopa de farinha de pão integral simples
2 colheres de chá de molho inglês
1 colher de chá de páprica
1 colher de chá de cebola em pó
1/2 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de tomilho seco
1 colher de chá de açúcar mascavo (açúcar de cana)
1 limão, rale a casca
Pitada de sal marinho e pimenta-do-reino moída
1 colher de sopa de manteiga sem sal
1 colher de sopa de azeite virgem extra

Como fazer:

Em uma tigela grande, misture bem: frango, alho, pão ralado, páprica e cebolinha em pó, orégano, tomilho, açúcar, raspas de limão ralado, 2 pequenas pitadas de gara e pimenta do reino. Pegue um pouco de massa e molde-a em mini almôndegas (menores que uma bola de golfe); agora você deve ter 28-30 almôndegas.
Aqueça o óleo e a manteiga em uma frigideira em fogo médio. Coloque a mistura de almôndegas na assadeira e deixe por 3 minutos até dourar. Vire e cozinhe o topo novamente por 3 minutos. Continue até que todos os lados estejam cozidos, dourando; mas ainda suculento e macio ao toque. Remova e escorra.
Sirva imediatamente ou como acompanhamento de purê de batata ou macarrão.

4. Espaguete de frango e molho de amendoim vegetal

Tempo de preparação: 30 minutos

Tempo de cozimento: 30 minutos

Doses: 6 pessoas

O que você precisa:

500 gramas de filé de peito de frango sem pele
8 colheres de sopa (125 g) de manteiga de amendoim orgânica
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sal
2 colheres de chá de alho picado
1 1/2 colheres de chá de pasta de pimenta-alho (mistura de pimentões moídos, alho, vinagre)
1 colher de chá de gengibre fresco picado
8 onças de espaguete de trigo integral
1 1/2 onças de seus vegetais mistos favoritos (cenoura, brócolis, feijão verde, por exemplo)

Como fazer:

Prepare uma panela grande com água para ferver o espaguete. Deixe ferver
Enquanto isso, coloque o frango em uma frigideira ou frigideira, despeje água suficiente para cobrir a superfície do frango; ferver até ferver. Cubra o rosto, reduza o fogo e cozinhe o frango até ficar cozido, por 10-12 minutos. Remova, transfira para uma placa de corte. Deixe esfriar por um momento e depois desfie-o com força.
Em uma tigela grande, misture bem: manteiga de amendoim, molho de soja, molho de pimenta-alho e gengibre.
Coloque a pasta em água fervente, ferva menos de 1 minuto a partir do tempo recomendado no rótulo (não até aldente). Insira os vegetais, ferva por mais 1 minuto. Escorra o macarrão e os vegetais, mas deixe 1 xícara de água do cozimento. Lave o macarrão e os vegetais em água fria. Coloque a água do cozimento do macarrão na tigela com a mistura de manteiga de amendoim; adicione frango, macarrão e vegetais. Mexa bem. Servir.

5. Fettuccine de cogumelo e manjericão

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 20 minutos

Doses: 4 pessoas

O que você precisa:

3 dentes de alho picados
2 onças de cogumelos shiitake, enraizados e cortados longitudinalmente
1 limão, rale a casca e retire 2 colheres de sopa da pele ralada; esprema o suco, tome 2 colheres de sopa
Pitada de sal e pimenta
8 onças de fettuccine de trigo integral (ou espaguete, macarrão, cabelo de anjo)
1/4 onça de manjericão picado, reserve ao meio
1 onça de queijo parmesão ralado

Como fazer:

Prepare uma panela grande com água levemente salgada para ferver o macarrão. Deixe ferver
Aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo baixo. Refogue o alho até ficar perfumado, mas não dourado (± 1 minuto). Adicione os cogumelos e aumente o fogo para médio; mexa ocasionalmente até ficar macio e levemente dourado (4-5 minutos). Polvilhe com as raspas de limão raladas, suco de limão, sal e pimenta. Mexa bem. Retire, reserve.
Enquanto isso, ferva o macarrão, mexendo ocasionalmente, até ficar macio (9-11 minutos, ou de acordo com as instruções do rótulo). Escorra e reserve 1/2 xícara da água de cozimento do macarrão.
Adicione o macarrão, água fervida, queijo e manjericão aos cogumelos salteados; mexa bem. Sirva imediatamente, polvilhado com as restantes folhas de manjericão.

6. Frango ao limão

Tempo de preparação: 30 minutos

Tempo de cozimento: 30 minutos

Doses: 4 pessoas

O que você precisa:

4 filetes de peito de frango sem pele
3 colheres de sopa de azeite virgem extra, dividido ao meio
Pitada de sal e pimenta
2 onças de cebolas picadas
3 dentes de alho, picados grosseiramente
1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sal
2 colheres de chá de farinha multiuso
2 colheres de sopa de endro picado (anis / endro), reserve ao meio
1 colher de sopa de suco de limão

Como fazer:

Cubra todos os lados do frango com sal e pimenta. Aqueça 1 1/2 colheres de chá de óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Entra o frango e selar (cozinhe em temperatura alta por períodos curtos; sem virar) até dourar em todos os lados, cerca de 3 minutos de cada lado. Retire e escorra o frango em um prato, cubra com papel alumínio.
Abaixe o calor. Adicione o óleo restante na panela. Refogue o alho e a cebola por 1 minuto. Em um recipiente separado, bata bem: caldo, farinha, 1 colher de sopa de folhas de anis e suco de limão. Coloque na frigideira. Continue a refogar até engrossar ligeiramente, cerca de 3 minutos.
Coloque o frango e seu suco na frigideira; reduza o fogo ao mínimo e deixe o frango cozinhar até ficar cozido. Retire o frango e sirva em um prato. Despeje o molho por cima (adicione uma pitada de sal e pimenta, se desejar). Polvilhe o resto das folhas de anis picadas enquanto guarnição, enfeite, adorno.

7. Frango frito no forno

Tempo de preparação: 20 minutos

Tempo de cozimento: 1 hora e 35 minutos

Doses: 4 pessoas

O que você precisa:

1/2 xícara de leitelho desnatado (alternativa: misture 1 colher de sopa de suco de limão / vinagre com 1 xícara de leite)
1 colher de sopa de mostarda dijon
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de molho picante
1-1,5 kg de coxas de frango (uma mistura de coxas superiores e inferiores), remova a pele
60 gramas de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
1 1/2 colher de chá de páprica em pó
1 colher de chá de tomilho seco
1 colher de chá de fermento
Pitada pequena (1/8 colher de chá) de sal
Pimenta a gosto
Spray de azeite de cozinha

Como fazer:

Em uma tigela grande, bata uniformemente: o leitelho, a mostarda, o alho e o molho picante. Adicione o frango, para frente e para trás, para cobrir os temperos. Cubra bem e leve à geladeira por ± 30 minutos ou 8 horas (você pode preparar a marinada antes de cozinhar para o jantar).
Pré-aqueça o forno a 218ºC. Forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque uma assadeira em cima do papel e cubra com spray de cozinha.
Bata em uma tigela pequena: a farinha, o gergelim, a páprica, o tomilho, o fermento, o sal e a pimenta. Despeje a mistura de farinha em um saco ziplock ou tupperware. Escorra o frango dos restos da marinada e coloque 1-2 pedaços de frango de cada vez no recipiente para massa de farinha. Agite o recipiente para cobrir o frango com farinha. Retire o frango do recipiente e agite levemente para retirar o excesso de farinha. Disponha o frango na grelha que preparou. Cubra o frango com spray de cozinha.
Leve o frango ao forno e asse por 40-50 minutos até dourar.
Sirva quente com arroz ou purê de batata.

8. Caril de peixe

Tempo de preparação: 20 minutos

Tempo de cozimento: 25 minutos

Doses: 6 pessoas

O que você precisa:

1 limão, esprema o suco
750 gramas de filés de peixe de carne branca sem pele (dori, gindara, linguado, bacalhau, etc.)
1 colher de sopa de óleo vegetal
1 pau de canela
4 cravos
4 cápsulas inteiras de cardamomo verde
1/2 colher de chá de pimenta verde inteira
10 folhas frescas de curry
2 cebolas, picadas grosseiramente
3 pimentões verdes grandes, cortados em fatias finas
1 colher de sopa de gengibre ralado
4 dentes de alho picados
6 tomates, picados grosseiramente
1 colher de chá de açafrão
1/2 colher de chá de pimenta em pó
2 colheres de chá de coentro

Como fazer:

Em uma tigela grande, coloque os pedaços de peixe. Cubra com suco de limão e 1 colher de chá de sal, reserve. Aqueça o óleo em uma frigideira. Adicione o cardamomo, a pimenta e as folhas de curry, asse por 3-4 minutos e, em seguida, adicione a cebola. Refogue até as cebolas murcharem e, em seguida, adicione os pimentões, o gengibre e o alho. Adicione os tomates e os temperos restantes. Refogue em fogo baixo por 5-8 minutos. Continue mexendo para evitar que os temperos queimem.
Despeje 150 ml de água na panela, leve para ferver em fogo baixo e adicione o peixe. Tampe a panela e deixe cozinhar por 5 minutos. Sirva quente com arroz branco.

10. Peixe cozido no vapor com gengibre

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 20 minutos

Doses: 4 pessoas

O que você precisa:

100 gramas de pak choy
4 pedaços de filés de peixe de carne branca (garoupa, arinca, pargo) @ 150 gramas
5 cm de gengibre, ralado
2 dentes de alho em fatias finas
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sal
1 colher de chá de vinho de arroz mirin (alternativa não alcoólica: bata 1 colher de sopa de vinagre e 1/2 colher de chá de açúcar granulado; equivalente a 1 colher de sopa de mirin)
1 cacho de cebolinha, em fatias finas
Um punhado de coentro picado
Arroz integral, para servir
1 limão, fatias fatiadas para enfeitar

Como fazer:

Pré-aqueça o forno (200º para forno elétrico / 180º para forno a gás). Corte a folha de alumínio a gosto; grande o suficiente para fazer um envelope. Disponha o pak choy em papel alumínio, arrume os peixes por cima, polvilhe com gengibre e alho. Despeje o molho de soja e mirin sobre o peixe e tempere o sal e pimenta a gosto.
Dobre o papel alumínio sobre o peixe e feche três lados, colocando em uma assadeira. Asse por 20 minutos. Levante e abra o "envelope". Polvilhe a cebolinha picada e o coentro. Sirva com arroz integral e suco de limão.