Descascar completamente um plano de dieta saudável para mulheres adultas & touro; ola saudavel

Para as mulheres, uma alimentação saudável dá energia, melhora o humor, mantém o peso e pode ser um ótimo suporte para atravessar as diferentes fases da vida. Uma alimentação saudável também pode ajudar a reduzir o sofrimento da TPM, aumentar a fertilidade, facilitar a gravidez e a amamentação e aliviar os sintomas da menopausa. Independentemente da sua idade, uma alimentação saudável o ajudará a abraçar a melhor versão de si mesmo para que possa aproveitar a vida ao máximo.

Continue lendo este artigo e comece a planejar sua dieta saudável agora mesmo.

Recomendações para as necessidades nutricionais de mulheres adultas

As mulheres têm necessidades nutricionais diferentes dos homens, e as necessidades nutricionais de cada mulher variam dependendo de sua altura e peso, idade e nível de atividade, respectivamente. Portanto, use as diretrizes abaixo apenas como um parâmetro geral.

De acordo com as Diretrizes Alimentares de 2015-2020 divulgadas pelo Ministério da Saúde dos EUA:

• Mulheres entre 19 e 30 anos devem limitar sua ingestão calórica diária a um máximo de 2.000 se inativas, 2.200 se moderadamente ativas e 2.400 se muito ativas.
• Mulheres entre 31 e 50 anos de idade devem limitar sua ingestão calórica diária a um máximo de 1.800 calorias se inativas, 2.000 se moderadamente ativas e 2.200 se muito ativas.
• Mulheres com 51 anos ou mais devem limitar sua ingestão calórica diária a 1.600 se inativas, 1.800 se moderadamente ativas e 2.200 se muito ativas.

Porções de alimentação saudável para mulheres adultas

Outra chave para manter a saúde de seu corpo como mulher adulta é comer alimentos em porções adequadas. Alimentos ricos em nutrientes fornecem energia para sustentar sua vida agitada e ajudar a prevenir doenças.

Use a lista de medições individuais (por 1 porção) abaixo como um guia geral para sua dieta saudável:

• Pelo menos três porções de 30 gramas de grãos inteiros, como pão integral, cereais, massas, arroz integral ou aveia.
• Três porções de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, incluindo leite com ou sem gordura, iogurte ou queijo.
• De 150 a 180 gramas de proteína, como carne magra, frango, peru, peixe, ovos, nozes e sementes, ou leguminosas e vagens e soja.
• Duas xícaras de frutas - frescas, congeladas ou enlatadas sem adição de açúcar.
• Duas xícaras e meia de vegetais multicoloridos - frescos, congelados ou enlatados sem adição de açúcar.

Nota: 1 xícara = 1 bola de tênis e 3 onças = uma barra de sabão

Mas, como isso se relaciona com você? Modifique suas porções com nosso guia de estilo para encontrar a porção certa para você.

• Carboidratos (cereais, arroz, macarrão, tubérculos) = uma xícara de sua mão
• Proteína (alternativas de carne / frango / peixe / carne) = uma palma da sua mão
• Vegetais = seu único punho
• Lanche salgado (pipoca / chips / alternativas) = ​​duas xícaras de suas mãos
• Bolo e pão = 2 de seus dedos
• Gordura (manteiga, margarina / manteiga, óleo e geleia) = a ponta do polegar

As 3-4 refeições do guia acima fornecerão de 1.200 a 1.500 calorias por dia.

Em geral, cerca de 2.000 calorias devem ser consumidas por dia. Se você se exercita por pelo menos 30 minutos por dia, pode perder entre 0,5 e 1 kg por semana com uma ingestão diária de 1.200 calorias.

Café da manhã saudável para mulheres adultas

Você vai queimar mais calorias digerindo proteínas do que carboidratos. Portanto, comece sua manhã com um café da manhã rico em proteínas; ovos, salmão, abacate, peito de frango ou laticínios. E como a proteína o mantém saciado por mais tempo, deixa você com menos fome ao longo do dia, portanto, você comerá menos calorias.

Um pequeno-almoço rico em proteínas não é nada com que se preocupar. Desfrute de uma porção de omelete recheado com vegetais ou uma tigela de cereais de granola e leite desnatado. Aveia durante a noite com sementes de chia, talvez? Adicione frutas picadas ao seu cereal ou coma-o separadamente. Você pode fazer café ou chá como acompanhante no café da manhã (opcional - o melhor horário recomendado para café é acima das 9h). Se suas manhãs são um pouco mais frenéticas, coloque sua torrada de trigo integral favorita com uma porção de ovos mexidos e fatias de bacon por cima; ou com fatias de abacate, ovos cozidos e molho de tomate. Acompanhado por um copo de leite desnatado e um prato de fruta fresca.

Faça o que fizer, não pule o café da manhã porque pular refeições (quando for o caso) irá influenciar seus níveis de açúcar no sangue, o que significa que você acabará escolhendo os alimentos errados para o resto do dia. Lembre-se de que o café da manhã é uma contribuição importante para sua ingestão diária e desempenha um papel fundamental na manutenção de um peso saudável.

Lanches saudáveis ​​para mulheres adultas

Muitas pessoas seguem o princípio de comer "porções pequenas" e, frequentemente, esse hábito as ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue - não que comam mais, mas sim dividindo suas porções diárias de maneira uniforme ao longo do dia. Um deles é um lanche. Mas que tipo de lanches são saudáveis?

Faça de cada uma de suas lanches um momento divertido e saudável, escolhendo tipos de alimentos que não só melhoram o humor, mas também fornecem nutrição completa. Você pode escolher biscoitos simples com pasta de amendoim e fatias de banana, uma xícara de iogurte grego desnatado coberto com frutas e mel, uma colher de sorvete desnatado, um prato de salada, salada de frutas / vegetais com molho desnatado , pipoca saborosa ou fruta. - ingredientes secos (por exemplo, passas); uma fatia de banana ou maçã e manteiga de amendoim; ou um shake de proteína combinado com sua fruta favorita. Seja o que for, fique longe de refrigerantes e bebidas açucaradas.

Um almoço farto para mulheres adultas

Misture seu menu de almoço com uma mistura saudável de proteínas e carboidratos ricos em amido. Alimentos ricos em carboidratos fornecerão a você um suprimento de energia suficiente - sem eles, você achará mais fácil se cansar e se cansar à tarde. O que é importante é escolher o tipo de alimento com carboidratos que pode fornecer um aumento constante do açúcar no sangue. Fique longe de arroz ou pão branco e troque-os por grãos inteiros, nozes e grãos ricos em fibras para ajudá-lo a evitar petiscar em lanches de calorias vazias.

Encha seu prato de almoço com uma porção de arroz integral, vegetais coloridos e carne branca. Beba um copo de água ou suco de fruta real (sem açúcar e leite) para matar a sede. Se você não está com vontade de comer arroz, escolha um sanduíche de pão de trigo integral coberto com carne desfiada, salmão, atum, peru ou peito de frango, acompanhado de uma tigela de salada fresca ou experimente a versão saudável de kebab: encha um úmido folha de tortilla com fatias de carne magra ou frango, juntamente com pepino, fatias de tomate e molho ou guacamole. Evite refrigerantes ou café ou creme açucarado.

Tenha um jantar saudável sem se preocupar

Quem disse que o jantar sempre engorda? Mas você também precisa ser inteligente ao escolher quais alimentos são bons para você. Coma uma porção de arroz integral ou macarrão de trigo integral coberto com molho de tomate - os tomates são ricos em licopeno, que é bom para prevenir câncer de pulmão e estômago, bem como pele e cabelo saudáveis. Esses alimentos têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras, atendem às suas necessidades diárias de carboidratos e, ao mesmo tempo, preparam o corpo para relaxar à noite.

Combine esses carboidratos saudáveis ​​com gorduras essenciais que você pode encontrar em peixes oleosos, como salmão, cavala e sardinha, bem como nozes e sementes. Seu corpo precisa de gorduras essenciais à noite para acelerar a regeneração e a reparação das células, o que é importante para manter a saúde da pele e do cabelo.

Uma dieta saudável é importante, mas não se esqueça de preencher esses três nutrientes importantes

Ferro

O ferro é uma das chaves para uma boa saúde e níveis de energia para as mulheres. Se você está planejando perder peso limitando a ingestão de gordura e proteína, você pode interromper seu ciclo menstrual, o que pode afetar a fertilidade futura e a saúde óssea. Você perderá uma boa quantidade de ferro em cada um de seus ciclos menstruais.

Isso significa que você deve tentar compensar essa quantidade perdida comendo alimentos ricos em ferro em sua dieta, como carne vermelha magra, ovos, cereais fortificados, damascos secos, espinafre, couve, brócolis, aveia e grãos inteiros. As fontes vegetais de ferro são mais facilmente absorvidas pelo corpo quando consumidas com alimentos ricos em vitamina C. Então, coma uma tigela de cereal fortificado com leite desnatado com um pedaço de morango por cima; salada de espinafre com rodelas de tangerina; ou adicione tomates à sua canja de galinha.

Ácido fólico

Quando as mulheres atingirem a idade fértil, precisarão de ácido fólico suficiente para reduzir o risco de defeitos congênitos. Os requisitos são: aproximadamente 400 microgramas de ácido fólico por dia. Certifique-se de consumir ácido fólico suficiente todos os dias de alimentos fortificados (pão, cereais, farinha, amido de milho, macarrão, arroz) ou suplementos, além de fontes naturais de ácido fólico como ovos, laranjas, folhas verdes, nozes e ervilhas. O fígado da vaca também é rico em folato, mas você deve ter muito cuidado ao consumir essas vísceras quando estiver grávida.

Cálcio

Para ter ossos e dentes saudáveis, as mulheres precisam comer uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. O cálcio mantém os ossos fortes e previne a osteoporose, uma doença em que os ossos se tornam fracos e porosos; quebrar facilmente. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte e queijo, sardinhas, tofu (quando feito com sulfato de cálcio) e alimentos fortificados com cálcio, incluindo sucos e cereais.

Uma dieta saudável não significa que seja chata

Planejar uma dieta saudável é apenas uma forma de gerenciar melhor sua vida. Para se manter saudável e manter o seu corpo no seu melhor, você precisa começar a comer muitas frutas e vegetais frescos, e fazer isso de forma consistente. Não é uma ciência exata, trata-se apenas de mudar seus hábitos alimentares para que você não opte por batatas fritas, chocolate ou outros lanches "vazios" quando estiver com fome.

No entanto, ter uma dieta saudável não significa que você não possa mais se entregar aos seus alimentos favoritos. Depois de se acostumar com quatro semanas de planejamento rigoroso, comece a apresentar um dia "de folga" por semana - seja um sábado à noite com um amigo ou parceiro, ou no meio da semana como uma boa fuga do estresse da rotina diária. Se você passar seis dias comendo alimentos saudáveis ​​(ou cinco, em certas semanas), deliciar-se com uma assadeira de pizza, frango frito em um restaurante fast food ou hambúrguer com batatas fritas não é grande coisa. Mesmo assim, antes de mais nada: evite bebidas açucaradas tanto quanto possível.

Não se esqueça de fazer exercícios, ok!