Índice:
- 1. Estabeleça uma rotina de sono
- 2. Tente ser consistente com uma rotina de sono por uma semana
- 3. Evite pressionar os botões soneca de manhã
- 4. Preste atenção ao padrão de consumo de alimentos e bebidas
- 5. Crie um ambiente confortável para o quarto
- 6. Deixe o quarto escuro à noite e claro durante o dia
- 7. Não fique deitado na cama quando tiver problemas para dormir à noite
- 8. Estabeleça um cronograma adequado para atividades físicas
- 9. Evite cair no sono durante o tempo que você normalmente estaria acordado
Os padrões de sono, ou nossos hábitos de sono, são fortemente influenciados pelo relógio biológico que nos regula para acordar e dormir por 24 horas. Mudanças nos padrões de sono geralmente ocorrem devido a ficar acordado até tarde ou ficar acordado por mais tempo. Isso causa mudanças nos hábitos de sono e mudanças no relógio biológico, fazendo-nos adormecer em horários anormais.
Os fatores de idade e ocupação fazem com que sua rotina de sono mude facilmente. A falta de sono à noite e substituída por sono durante o dia é um exemplo de mudanças nos padrões do sono, e isso pode fazer com que o corpo não funcione de maneira ideal. O padrão normal de sono é o período de sono de 7 a 8 horas à noite, e o resto é gasto acordado.
Aqui estão algumas dicas para melhorar os padrões de sono de volta ao normal:
1. Estabeleça uma rotina de sono
O padrão de sono de 7 a 8 horas à noite pode ser muito difícil para algumas pessoas seguirem. Mas o que precisa ser considerado ao estabelecer uma rotina de sono é ficar o mais confortável possível. Identifique e lide com os fatores que podem impedi-lo de descansar.
Você pode achar difícil regular seu ciclo de sono à noite, adormecendo ao mesmo tempo. No entanto, você pode tentar manter seu ciclo de vigília acordando no mesmo horário pela manhã. Faça isso gradualmente, levantando-se de manhã 5 a 15 minutos antes, até se acostumar com a hora de acordar.
2. Tente ser consistente com uma rotina de sono por uma semana
Consistência é a chave se você deseja melhorar seu tempo de sono. Isso significa que você tem que desenvolver o hábito de duração do sono, bem como os horários para começar a dormir e acordar ao mesmo tempo. Isso deve ser feito durante a semana, incluindo fins de semana.
3. Evite pressionar os botões soneca de manhã
Aumentando o tempo de sono pela manhã (com o apertar de um botão soneca), então sua rotina de sono mudará novamente. Em outras palavras, o ciclo de vigília mudará e com o tempo, pode haver uma mudança no tempo de sono. Se você está trabalhando para melhorar sua hora de dormir, atrasar o acordar quando o alarme dispara pode tornar seus esforços menos eficazes.
4. Preste atenção ao padrão de consumo de alimentos e bebidas
Aqui estão alguns pontos importantes na regulação dos padrões de consumo antes de dormir:
- Evite consumir cafeína (seja de café, chá ou outras fontes) mais de 12 horas antes de dormir.
- Evite beber muito líquido antes de dormir para não ter que acordar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Evite consumir álcool antes de dormir, pois isso interfere no processo de adormecimento do corpo.
- Evite consumir alimentos azedos e picantes antes de dormir.
Se sentir fome à noite, tente comer alimentos que sejam saudáveis e não dificultem o sono, como lanches de grãos inteiros, cereais com baixo teor de açúcar e bananas.
5. Crie um ambiente confortável para o quarto
Aqui estão algumas maneiras de tornar o quarto mais confortável para descansar
- Reduza ou elimine o ruído interno e externo do ambiente doméstico. Evite ruídos repetitivos, como o ruído do motor de um ventilador. Se você não pode minimizar a fonte de ruído, use ferramentas como tampões de ouvido
- Mantenha a temperatura ambiente fria - muito quente ou muito frio afetará a qualidade do seu sono, tente fazer com que a temperatura ambiente para dormir em torno de 18oC.
- Certifique-se de adormecer em uma posição confortável.
6. Deixe o quarto escuro à noite e claro durante o dia
O relógio biológico do corpo é facilmente afetado por estímulos luminosos. Se você quiser melhorar sua hora de dormir à noite, tente reduzir sua exposição noturna a luzes ou monitores de computador. De manhã, faça seu quarto se encher de luz solar e luz. Uma sala iluminada tornará mais fácil para alguém acordar.
7. Não fique deitado na cama quando tiver problemas para dormir à noite
A dificuldade em adormecer à noite é geralmente influenciada pelo estresse e muitos pensamentos como resultado chuva de ideias antes de dormir. Claro que isso vai dificultar o adormecimento porque, além de ter muitos pensamentos, o corpo tenta descansar. Quando isso acontecer, levante-se da cama, participe de atividades que o relaxem e entenda o que o está incomodando. Priorize o relaxamento da mente e do corpo antes de tentar adormecer.
8. Estabeleça um cronograma adequado para atividades físicas
A atividade física regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono. Se você tem o hábito de se exercitar, faça esta atividade regularmente e experimente pela manhã. Se não for feito pela manhã, é melhor fazê-lo cerca de quatro a cinco horas antes de adormecer e dar cerca de uma hora para relaxar da atividade física antes de deitar.
9. Evite cair no sono durante o tempo que você normalmente estaria acordado
Para reduzir a dificuldade de dormir à noite, você deve evitar adormecer nos horários em que normalmente faz suas atividades e em horários próximos à hora de dormir, por exemplo, à tarde. Tente não adormecer quando se sentir entediado ou com sono depois de comer. Deixe seu corpo realmente cochilar quando se sentir cansado e precisar dormir. Se você estiver muito cansado e precisar dormir durante o dia, tente não por muito tempo, ou cerca de 20 minutos.
