6 Preparação para correr uma maratona que é importante fazer

Ninguém nega que correr quase 50 quilômetros é um longo caminho a percorrer, mas não é uma distância impossível. Nada como um passeio ou corrida de cor, uma maratona requer dedicação, paciência e persistência para ser capaz de completar com sucesso todo o trapo no dia D da corrida. Quais são os preparativos importantes para a maratona a fazer?

O que deve ser considerado antes de iniciar uma prática de maratona

A preparação para a maratona não é algo que você possa fazer em algumas semanas. O Marathon coloca toda a energia do seu corpo em ação, incluindo a saúde dos tendões, ligamentos, ossos, coração e pulmão, e vai colocar muito peso na sua resistência mental. Você vai precisar de pelo menos alguns meses para treinar seu corpo para se adaptar ao terreno super difícil que irá atravessar, especialmente se você nunca participou de uma maratona antes.

A chave para uma maratona de sucesso é aumentar constantemente a distância de corrida a cada semana, de forma incremental, para permitir que seu corpo se adapte à corrida de longo prazo. Certifique-se de ter tempo suficiente na semana para funcionar pelo menos 4-5 dias por semana. Se esta é sua primeira maratona, recomendamos que você tire dois dias de folga para permitir que seu corpo se recupere.

Procure uma programação de maratona nos próximos três meses ou mais, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Dê ao seu corpo tempo suficiente para construir resistência gradualmente e, ao mesmo tempo, levar em consideração o tempo que leva para se recuperar de possíveis lesões, doenças ou outros interesses familiares que poderiam atrapalhar um pouco o seu treino.

Preparativos que devem ser feitos antes de correr uma maratona

Quais são os preparativos para uma maratona que deve ser disputada muito antes do dia D?

1. Mantenha sua resistência

Cinqüenta por cento dos corredores de maratona ficarão feridos. Seja uma fratura na canela, dor no calcanhar, entorses, a outras coisas que podem parecer triviais, mas podem ser problemáticas.

Recomendamos que você consulte primeiro seu médico para um check-up antes de se envolver em atividades extenuantes. Se você sentir menos dor do que a fadiga normal, converse com seu médico imediatamente para uma recuperação rápida - é melhor pular um dia de treinamento enquanto a lesão ainda é fácil de tratar, do que pular um mês inteiro porque você acha que a dor vai vá embora por conta própria.

Além disso, seja inteligente na prática. Por exemplo, coloque roupas novas, limpas e secas imediatamente após o treino e sempre mantenha a ingestão de líquidos suficiente durante o exercício. Se sentir frio depois de correr (porque suas roupas estão encharcadas de suor, por exemplo), tome um banho quente imediatamente. Tente se manter aquecido após o exercício para evitar um sistema imunológico enfraquecido e, possivelmente, pegar um resfriado ou resfriado.

2. Ajuste sua dieta

Você precisa comer alimentos antes de começar a correr, o que pode fornecer energia sustentada por mais de 60 minutos. Idealmente, você deve ter uma dieta rica em carboidratos e pobre em fibras de três a seis horas antes de começar a correr. Este período de tempo dará ao seu corpo a oportunidade de digerir totalmente os alimentos e reduzir o risco de problemas estomacais durante a corrida.

Se você tiver apenas uma hora antes de começar a se exercitar, faça uma refeição contendo 50 gramas de carboidratos. Escolha alimentos que geralmente são ricos em água, bons carboidratos (como aveia ou muesli), ferro, vitamina C e gorduras boas (alimentos que contenham ácidos ômega-3, como salmão e produtos de óleo de peixe). Se você está indo para uma corrida de longa distância, adicione um pouco de proteína - um ovo cozido ou sanduíche de manteiga de amendoim - para ajudar a manter seus níveis de energia.

Ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o treinamento - especialmente durante e após uma corrida de longa distância. A ingestão adequada de líquidos muito antes do dia D de sua maratona treinará seu corpo para se acostumar a beber - e aprender a beber durante a corrida (durante corridas de longa distância) irá imitar as condições que você enfrentaria durante a maratona real e lhe dará uma grande vantagem naqueles dias. H.

Não se esqueça, sempre siga a dieta, o tipo de comida e bebida (refeições fartas e incluindo lanches) e os horários das refeições que você achar mais adequados para o seu treinamento, e não mude nenhum aspecto da sua dieta durante o treinamento até o dia do dia da corrida para evitar problemas. sistema digestivo.

3. Planeje uma programação de exercícios semanais

Tente incluir uma corrida de longa distância por semana em cada um de seu cronograma de treinamento, de preferência no final da semana para ter mais tempo para se recuperar da corrida. A distância da corrida de longa distância varia de acordo com seus objetivos e seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes, recomendamos correr longas distâncias de até 20 quilômetros, e para aqueles que são mais fortes, 20-25 quilômetros durante as 12 semanas anteriores ao dia da maratona.

Para iniciantes, é recomendado correr pelo menos 2-3 vezes em 1 semana.

Como um exemplo:

Segunda-feira: Passeios vagarosos
terça-feira: Resto
quarta-feira: Jogging / tempo
quinta-feira: Resto
sexta-feira: Corrida
sábado: Resto
domingo: Corrida de longa distância

Se você estiver se acostumando, aumente a intensidade até 4 sessões de treinamento por semana, incluindo 1 corrida de longa distância e 2 sessões de corrida curta. Para corredores mais fortes, uma programação semanal pode ser definida para 1 sessão de longa distância, 1 sessão de sprint / sprint, 1 tempo run; adicione duas ou três sessões de jogging / jogging entre corridas extenuantes.

Em uma caminhada vagarosa, tente manter o ritmo da corrida mais curto, mais lento e mais relaxado do que o ritmo normal. O objetivo é treinar os pés para se acostumarem a caminhar longas distâncias, sem adicionar peso aos músculos e ossos.
Para uma sessão de corrida, acelere seu ritmo de corrida um pouco mais do que sua corrida normal. A corrida aumenta seu limiar de ácido lático, que é a sensação de queimação nas pernas que você sente quando começa a correr.
Para sprints, você alternará entre corrida rápida e corrida lenta (corrida). Com o tempo, esses exercícios o ajudarão a melhorar sua velocidade geral de corrida.
Ao correr longas distâncias, mantenha seu ritmo e ritmo o mais confortável possível (mas não tente mais devagar do que correr) para aumentar sua resistência física. A corrida de longa distância é o aspecto mais importante do treinamento de corrida todas as semanas, e você aumentará gradualmente a distância a cada semana. Você também pode entrar intervalo Faça um passeio tranquilo entre suas corridas longas.
A cada quatro semanas, concentre seu treinamento de corrida apenas em uma caminhada tranquila. Além disso, H-10 antes de sua maratona principal, reduz todos os tipos e intensidade de seu treinamento.

4. Adicione outro exercício

Alternativas de exercícios além da corrida também podem ser úteis para a preparação da maratona, bem como para ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente de uma corrida sem parar.

Tente incluir trechos leves após sua caminhada tranquila. O alongamento é uma ótima alternativa para ajudar a manter a saúde do corpo, mas certifique-se de alongar apenas após uma caminhada relaxante ou uma corrida leve. Evite alongar-se após uma sessão de treinamento de corrida difícil, pois seus músculos ainda estão estressados e cansados de tanto correr.

Outros esportes que você pode praticar incluem natação, ioga, pilates, ciclismo e corrida em esteira.

5. Durma o suficiente

Garantir que você tenha uma boa noite de descanso e também uma boa noite de descanso é muito importante antes de seu dia de maratona. Você precisa de pelo menos 8 horas de sono todas as noites. Depois de uma sessão de treinamento superintensa e extenuante, você realmente precisará de 9 horas de sono à noite para que seu corpo possa se recuperar da melhor forma.

Dormir o suficiente o ajudará a fortalecer seu sistema imunológico, construir e reparar músculos e aguçar seu foco mental - tudo isso resultará em um desempenho mais forte durante a preparação e o dia D da maratona.

6. Certifique-se de que seu equipamento de corrida seja confortável e se ajuste bem a você - incluindo seus tênis de corrida

Verifique os tênis, meias e outras roupas que você usará no treinamento e durante a maratona. Seus tênis de corrida não precisam apenas ser confortáveis e adequados para o uso, mas também devem passar por um teste de força pelo menos algumas vezes em suas sessões de corrida de longa distância e um ou dois de seus exercícios extenuantes. Verifique a sola e preenchimento dentro, se você ver rachaduras ou um pequeno dano, substitua por um novo.

Escolha as roupas adequadas. Evite usar uniformes ou sutiãs esportivos de algodão; em vez disso, escolha materiais sintéticos como o polipropileno, que pode manter seu corpo seco e dar espaço para que sua pele respire durante o exercício. Além disso, ajuste também as roupas de acordo com o tempo e o clima durante o treinamento ou no dia D da sua maratona. Se o tempo estiver nublado ou garoa, use uma jaqueta esportiva ou capa de chuva. Se o tempo estiver quente, use um chapéu. Não se esqueça de sempre usar protetor solar antes de começar a se exercitar. Sempre disponível.