10 movimentos esportivos para alcançar flexibilidade & touro; ola saudavel

Embora tenha havido muitos estudos que mostram os benefícios do exercício para a aptidão física e a mente, o foco no exercício para treinar a flexibilidade parece menos atenção do público.

Por que é importante ter um corpo flexível?

Médicos e fisioterapeutas concordam que a flexibilidade é uma parte importante para manter o corpo em boa forma para mantê-lo funcionando de maneira ideal. "A flexibilidade é o terceiro pilar do condicionamento físico após o treinamento cardiovascular e de força muscular", disse David Geier, diretor de medicina esportiva da Medical University of South Carolina e porta-voz da American Orthopaedic Society for Sports Medicine, relatado pelo Real Simple.

Um corpo flexível pode ajudá-lo a atingir o nível ideal de condicionamento físico, prevenir lesões e até atuar como um escudo protetor contra várias condições incômodas, como artrite e outras doenças graves.

Quando você alonga um músculo, significa que também está estendendo o alcance dos tendões ou fibras musculares, que prendem os músculos aos ossos. Quanto mais comprido for o tendão, mais fácil será para você aumentar o tamanho do músculo durante o treinamento de força. Isso significa que os músculos flexíveis também têm o potencial de se tornarem músculos fortes.

Construir fibras musculares fortes irá encorajar o trabalho do metabolismo do corpo e o nível de condicionamento físico geral do corpo. Flexionar os músculos também pode facilitar a execução de sua rotina diária e diminuir o risco de lesões.

Hábitos repetitivos, como ficar curvado ao trabalhar em um computador, podem encurtar o alcance de alguns músculos. Isso, se combinado com uma diminuição da elasticidade muscular natural devido à idade, pode tornar isso difícil para você.

Movimentos rápidos ou espontâneos, como segurar um copo que está prestes a cair, podem puxar seus músculos além de seus limites. Como resultado, é fácil para você torcer ou entorse. Ter um corpo flexível pode tornar mais fácil para você se adaptar a fatores externos que causam estresse físico.

10 tipos de movimentos esportivos para flexionar o corpo

Os movimentos do exercício abaixo podem treinar flexibilidade facilmente, mas são bastante eficazes. Faça esse movimento uma ou duas vezes por dia ou sempre que começar a se exercitar.

1. Flexor do quadril / alongamento quádruplo

Alongue os quadris, quadríceps e isquiotibiais

Ajoelhe-se no chão com os joelhos dobrados, as canelas tocando o chão. Balance a perna direita para a frente de modo que o joelho direito fique dobrado 90 graus à sua frente. Enquanto o pé direito está firmemente no chão, exatamente paralelo abaixo do joelho direito e a perna esquerda ainda está dobrada horizontalmente contra o chão, paralela à sua perna direita.

Coloque as duas mãos sobre o joelho direito e pressione os quadris para a frente, inclinando-se para trás para alongar enquanto mantém a parte superior do corpo reta. Segure por 30 segundos, solte. Repita três repetições, troque as pernas e repita desde o início.

2. Ponte com alcance da perna

Alonga os músculos do tórax, estômago, quadris, glúteos e pernas

Deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus com os pés firmemente apoiados no chão e coloque as mãos retas ao lado do corpo. Levante e estenda a perna direita à sua frente e, em seguida, levante lentamente os quadris para cima até formar uma linha diagonal do joelho direito ao ombro direito, pressionando a parte superior das costas contra o chão e empurrando o peito para cima. Levante mais a perna direita e depois abaixe-a. Faça 10 repetições e mantenha a última repetição por 10 segundos. Troque as pernas e repita.

3. Torção do tronco sentado

Alongue as costas, os músculos abdominais e oblíquos

Sente-se ereto no chão, contraia os músculos abdominais, junte as pernas e estenda-as na frente do corpo. Gire as costelas para a direita, mantendo o nariz paralelo ao esterno e os músculos abdominais ainda contraídos. Levante as costelas dos quadris para girá-las ainda mais para a direita, de modo que a parte superior do tronco pareça estar mais para cima, girando-as o máximo que puder. De volta ao meio; repita a rotação do torso para a esquerda para completar uma série. Repita 10 séries, segurando a última torção do corpo por 30 segundos de cada lado

4. Alongamento dobrável

Alongue o pescoço, costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados, as mãos ao lado do corpo. Expire enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados. Envolva as mãos atrás das panturrilhas e segure por tanto tempo quanto puder, de 45 segundos a 2 minutos. Dobre os joelhos e lentamente endireite-os para trás.

Se você se sentir desconfortável ao se dobrar tanto, dobre os joelhos mais profundamente e / ou coloque as mãos em uma superfície elevada, como um bloco de ioga.

5. Alongamento da borboleta

Alonga os músculos do pescoço, costas, glúteos, isquiotibiais, coxas

Sente-se ereto no chão com os pés dobrados para dentro a partir dos joelhos, como se estivesse prestes a cruzar as pernas, junte os pés (joelhos para fora do corpo). Segure as solas dos pés com as mãos, contraia os músculos abdominais e, lentamente, empurre o tronco para a frente em direção às solas dos pés, o máximo que puder. Segure por 45 segundos a 2 minutos, liberando se você sentir que não aguenta mais.

Se essa postura for desconfortável para você, apoie as nádegas com algumas pilhas de cobertores para apoiar os quadris e repita.

6. Parte inferior das costas e glúteos

Alongue a parte superior, a parte inferior das costas e os glúteos

Deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus com os pés firmemente apoiados no chão. Coloque as mãos atrás das coxas e puxe as pernas em direção ao peito. Continue puxando até sentir um pouco de resistência. Segure por 30 segundos. Retorne à posição inicial

Ainda deitado, estique as pernas para a frente. Dobre uma perna e empurre o calcanhar em direção à bunda. Alcance os tornozelos com uma das mãos e os joelhos com a outra. Lentamente, puxe a perna na diagonal em direção ao ombro oposto, até sentir um pouco de resistência. Segure por 30 segundos, volte à posição inicial. Troque as pernas e repita.

7. Alongamento de cisne

Alonga os músculos dos ombros, costas, tórax, abdômen, oblíquo, flexores do quadril

Deite-se de barriga para baixo com as mãos na frente dos ombros, os dedos voltados para a frente e as pernas ligeiramente esticadas para trás. Contraia os músculos abdominais, relaxe os ombros e os quadris apoiados no chão, levante a parte superior do corpo no sentido do comprimento e para longe do chão - alcançando o céu do topo da cabeça. Puxe ambas as omoplatas para abrir o peito. Segure por 30-45 segundos, solte. Repita cinco vezes.

8. Pombo Reclinado

Alonga a parte inferior das costas, quadris, glúteos e isquiotibiais

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Estique a perna direita e cruze-a sobre a coxa esquerda, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e levante a perna esquerda, mantendo as costas e os ombros apoiados no chão. Lentamente, puxe a perna direita em direção ao peito até sentir um pouco de tensão; segure por cerca de 45 segundos a 2 minutos, enquanto você pode. Solte lentamente, começando pela parte inferior das costas. Em seguida, troque as pernas e repita.

9. Quadríceps

Alongue os músculos da frente e dos lados da coxa

Ajoelhe-se e deixe distância suficiente entre as pernas para que possa sentar-se entre elas. Segure as mãos atrás do corpo e incline-se o máximo que puder, sentindo a tensão aumentar nos músculos do quadríceps. Segure por 30 segundos e relaxe.

10. Liberação da coxa em pé

Alonga as costas, abdominais, quadris, glúteos e quadríceps

Fique em linha reta com o abdômen contraído e as mãos ao lado do corpo. Balance a perna direita para trás e segure a sola do pé direito com a mão direita (posição do calcanhar em direção às nádegas). Levante a mão esquerda diretamente acima da cabeça (ou coloque-a sobre uma cadeira) para manter o equilíbrio do corpo. Pressione a perna direita contra a mão para aumentar a tensão ao longo do quadríceps. Mantenha a posição por 1 minuto, solte, troque de perna e repita.

Além de facilitar a adaptação à sua rotina diária e prevenir lesões, os exercícios de flexibilidade também podem melhorar a circulação sanguínea nos músculos. Ter uma boa circulação sanguínea pode ajudar a protegê-lo de várias doenças, como diabetes e doenças renais. Uma flexibilidade corporal mais ótima foi até mesmo associada a um risco menor de problemas cardiovasculares devido à rigidez reduzida nas paredes dos músculos arteriais, diminuindo assim a chance de derrames e ataques cardíacos.

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